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一、蜷縮起坐(或仰臥起坐)

文章插圖
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1分鐘可以蜷縮起坐的數(shù)量是腹部肌肉的牽引力和耐久性的測試。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端的疼痛，保持良好的姿勢。方法是雙臂交叉緊抱胸前的雙腳彎曲，腳后跟距臀部12-18英寸，腳底平整，腳尖鉤住家具的底部(或者一個人坐在另一個人的腳上)，上半身向后躺下的時候上半身向前伸直，直到緊貼大腿為止這一系列的動作要求在一分鐘內(nèi)不斷重復。
二、俯臥撐
【家庭健身法】做俯臥撐可以鍛煉上肢、肩膀和胸部肌肉的力量和耐力。這些力量的協(xié)調(diào)有助于保持良好的姿勢，避免胸部和駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直；雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鐘內(nèi)撐起的次數(shù)；男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。
三、平坐前伸
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背和腿部損傷。方法是脫下襪子，坐在地板上，雙腳向前伸展，合并，腳后跟距離5英寸，雙手向前伸展，盡量接觸墻壁。請注意，膝蓋不要彎曲。力量不要太強，肌肉盡量放松。這樣持續(xù)5秒，記住指尖和墻壁的距離。
四三分鐘跳躍
是最簡單的方法，主要是鍛煉心臟對持續(xù)活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有著重要的維持作用，它還可以減少心臟受損害的危險。跳躍的方法是在地板上放置長椅和報紙，高度約為12英寸，首先將右腳踩在長椅上，左腳踩在地板上，然后雙腳同時更換位置-左腳長椅，右腳踩在地板上，交替進行，每分鐘24次交替動作，平均2~3秒完成一次。

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