爬坡是個體力活 ， 每次都累得氣喘吁吁 ， 那么如何爬坡輕松又愜意呢？當我們回轉(zhuǎn)數(shù)提高時 ， 很自然的會均衡的用到身體各個部位的肌肉 ， 這樣就不會把所有力量都放在踩下的地方 ， 造成特定的肌肉疲勞、抽筋 。 另一方面 ， 還有很多該注意到的小地方 ， 不知道各位是不是也都有做到呢？


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呼吸的節(jié)奏如果是激烈的喘氣、呼吸淺、一下吸大口、一下吐太快等等 ， 都會讓你的吸吐節(jié)奏亂掉 ， 整段登山爬坡過程可能1小時 ， 可能3小時 ， 甚至6小時 ， 你必須要節(jié)奏一致 ， 從開始到結(jié)束 ， 盡可能的保持同樣的呼吸節(jié)奏 ， 有些人習(xí)慣2吸2吐 ， 也有人會大吸大吐 ， 其實都是一樣的 ， 就是讓呼吸節(jié)奏可以一致 。


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從容的呼吸節(jié)奏可以讓運動表現(xiàn)更加穩(wěn)定節(jié)奏 ， 在各種有氧運動當中都是相當重要的 ， 平穩(wěn)順暢的呼吸節(jié)奏才能夠讓氧氣完全的被使用 ， 絮亂無章的淺呼吸會讓身體無法有效利用到氧氣 。

所謂放松 ， 指的是你的身體不可以太過于僵硬 ， 很多人一開始爬坡 ， 上半身、腰部、手腕就開始變得僵硬 ， 是因為重踩的關(guān)系 ， 導(dǎo)致回轉(zhuǎn)數(shù)降低 ， 然后又使勁的用力踩踏 ， 結(jié)果就是變成身體太僵硬 ， 爬了一段之后 ， 腰開始酸、手臂開始酸、肩頸開始酸 ， 其實這都是一連串的影響 。


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通常在我們路線安排上不會一起步就直接爬坡 ， 大部分的狀況都會有一些平路作為熱身 ， 回轉(zhuǎn)數(shù)維持在80rpm至100rpm ， 等到開始爬坡時 ， 回轉(zhuǎn)數(shù)也盡可能的維持在70rpm以上 ， 變換齒比的檔位就要先做好 ， 不要等到了開始上坡、減速時才換檔 。 回過頭來講 ， 當你回轉(zhuǎn)數(shù)提高 ， 自然踩踏就不會這么用力集中在齒盤3點至6點鐘的地方 ， 腰部與肩部也會呈現(xiàn)較自然的律動 ， 手臂稍微彎曲亦可當做是緩衝的空間 ， 剩下的就看個人的肌力程度蘿 。


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這里不是說停下來休息 ， 是在騎乘過程中平均的讓肌肉休息；一般我們都認為爬坡時可以向后坐一點 ， 讓重心往后 ， 這個姿勢大部分都會使用到正常的肌肉范圍 ， 但是腿酸了呢？其實變換一下位置 ， 稍微往前、或者站起來抽車 ， 也是很好的方式 ， 稍微變換使用肌群 ， 讓原本疲累的肌肉得到紓緩 ， 變換后最好還是回到原來的位置 ， 繼續(xù)保持節(jié)奏 。


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抽車會讓你瞬間消耗大量的能量 ， 除非你要超越對手 ， 或者是小段陡坡 ， 否則還是不太建議經(jīng)常抽車 。 站立起來抽車可以變換使用的肌群握住車手把的位置也同樣可以交互轉(zhuǎn)換 ， 有時握上把、有時握變把、有時握下把 ， 都可以幫助上半身轉(zhuǎn)換使用的肌群 ， 達到紓緩疲勞的效果 。 另外 ， 平時我們也可以做一點核心肌群的鍛鍊 ， 都可以加強腹部、上下肢的續(xù)戰(zhàn)力、穩(wěn)定度 。 當然 ， 累了就停下來休息也是不錯的選擇！
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