為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，祝你早日擁有自己的肌肉外衣 。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部 。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力 。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度 。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌 ， 與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌 ， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè) ， 再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束 。
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐 。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌 。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子 。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌 。啞鈴比杠鈴的好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌 。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力 。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌 。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè) ， 不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力 。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：
鍛煉胸溝分離度 。調(diào)整座位高度 ， 使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了） ， 以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌 。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌 。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù) ， 保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌 。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作 。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度 ， 下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。
為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作 ， 祝你早日擁有自己的肌肉外衣 。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作 ， 重點(diǎn)打造下胸部 。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊 ， 上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì) ， 動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力 。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度 。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌 ， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束 。
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐 。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌 。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子 。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌 。啞鈴比杠鈴的好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大??，注意不要往下分Z奶?，以免拉傷胸肌 。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力 。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌 。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力 。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：
鍛煉胸溝分離度 。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌 。
【男生如何快速練胸肌】拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大?。脅啃丶?。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌 。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作 。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。

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