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看看你的鐵質(zhì)夠不夠？

文章插圖
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楊淑像營養(yǎng)師一樣，平時只要營養(yǎng)均衡，鐵的攝取量就足夠了。以下是四位女性平時一天的三餐一覽表，通過營養(yǎng)師的分析和建議，也可以比較自己是否也有同樣的飲食習(xí)慣和應(yīng)該注意的飲食原則。
油脂、膽固醇攝取高！
姓名:陳飛飛
年齡:35歲
職業(yè):主編
早餐:奶茶和200毫升咖啡一杯(奶精一個，糖半包)+荷包蛋+火腿一片
午餐:骨頭和雞腿等套餐(通常是一個主菜，2~3副菜，飯后飲料通常是熱咖啡和熱奶茶) 。
晚餐:面食(市售泡面1包)，用鍋煮，加雞蛋和蔬菜。
營養(yǎng)師分析
熱量攝取約7.11千焦，鐵質(zhì)約14.66毫克。
營養(yǎng)師的建議
鐵質(zhì)攝取量還不夠(建議量15毫克/天)，而且當天飲食牛奶攝取量不夠，油脂攝取量多，而且一天攝取兩個雞蛋，膽固醇攝取量超出建議量。建議若能將早餐換為牛奶，晚餐泡面須攝取其他餐點，并補充水果將會更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克鐵質(zhì)，則當日所需鐵質(zhì)即足夠了。
可以加強牛奶和蔬菜的攝?。?
姓名:孫華
年齡:26歲
職業(yè):廣告助理
早餐:200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜數(shù)片) 。
午餐:蒸鱈魚飯(1片鱈魚+1碗白飯+1片蔬菜)+奇怪果汁250毫升1杯。
晚餐:雞肉卷1份+豬肝湯1碗+蘋果1份。
營養(yǎng)師分析
熱量攝取約6.43千焦，鐵質(zhì)攝取約14.2毫克。
營養(yǎng)師的建議
鐵質(zhì)攝入量還不夠（建議量15毫克/天），建議早餐改奶茶。晚餐再多補充一些蔬菜，如油菜1份(約100克)即可，提供1.5 毫克鐵質(zhì)，則鐵質(zhì)攝取即足夠了。
奶類攝取有點不足！
姓名：楊美媛
年齡：29歲
職業(yè)：采訪主編
早餐：糯米飯團1個。
午餐:1碗米飯+芹菜炒肉絲30克+白帶魚片50克+西紅柿炒蛋30克+奇怪果汁500毫升。
晚餐:白菜鍋貼10個+酸湯1碗。
營養(yǎng)師分析
熱量攝取約9.19千焦，鐵質(zhì)攝取約13.4毫克。
營養(yǎng)師的建議
早餐蛋白質(zhì)量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未攝取牛奶，易導(dǎo)致鈣質(zhì)攝取量缺乏，而且整日的飲食太油，所以攝取的總熱量會太高。建議將鍋貼改為蒸餃或水餃，油量減少，總熱量也減少。晚餐中加入一種蔬菜，如芥末，約可提供1.9毫克鐵，當天鐵的攝取量就足夠了。
減少油脂攝入量！
姓名:阿Re
年齡:29歲
職業(yè):市場營銷企劃
早餐:黑豆?jié){500毫升1杯。
午餐:白飯1碗+蔬菜1份+空肉1片+魚丸湯1碗+奇異果500毫升。
晚餐：餛飩面一碗+燙青菜一份+四角黑豆干一塊。
營養(yǎng)師的分析
熱量攝取約7.94千焦，鐵質(zhì)的攝取約12.39 毫克。
營養(yǎng)師的建議
【檢視你的鐵質(zhì)夠不夠？】早餐可以減少黑豆?jié){的攝取量，補充谷類，增加鐵質(zhì)的攝取量。如在黑豆?jié){中加入燕麥片20克，即可增加2.3 毫克鐵質(zhì)，午餐的肉類可改吃其他脂肪較低的紅色肉類，如此可增加鐵質(zhì)又可降低脂肪。晚餐則可以再補充1份水果，飲食即可達到鐵質(zhì)的建議量。

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檢視你的鐵質(zhì)夠不夠？

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