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【如何做產道肌肉收縮運動】5、腰部運動

文章插圖
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雙手扶椅背部，在緩緩吸氣的同時，將身體的重心集中在雙手上，腳尖豎起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠在椅背上，然后慢慢呼吸，手臂放松，腳部恢復。
每天早晚各做5-6次，既能減少腰酸，又能增強腹肌力量和會陰肌彈力，順產。
6、骨盆和背部搖擺運動
仰臥，雙腿彎曲，雙腿平放在床上，利用雙腿和手臂的力量輕輕抬高背部 ?？梢詼p輕懷孕時腰酸背痛。
懷孕6個月后開始，每天5~6次。
7、脊椎伸展運動
仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節(jié)下緣，頭向前靠近胸部，使脊柱、背部和臂肌成弓形，然后放松，每天練習幾次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。
懷孕四個月后開始做。
8、腰背肌運動
雙膝跪在床上，雙臂沿肩膀垂直支撐上半身，利用背部和腹部的擺動活動腰背肌。
懷孕6個月后開始。
9、肩胛部和肘關節(jié)的運動
坐在盤腿上，肘彎曲，手指支撐在肩膀上，雙臂保持直線，向外伸展手指，放松肘關節(jié) 。這項運動不僅能減輕背痛，還能增強胸部和乳房肌肉。懷孕的任何階段都可以。
10、雙腳抬起運動
仰臥床，雙腳抬起，雙腳抵抗墻壁。這種姿勢可以延伸脊椎骨和臀部肌肉，促進下肢血液循環(huán) 。
每天數(shù)次，每次3~5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
11、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。懷孕末期身體過重時，可以靠在床上伸縮腳。這兩個動作可以使身體的重心集中在盆底，增強盆肌的力量，保持身體的平衡，在懷孕期間做這個練習也有助于分娩。
12、產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘束，可以站著、坐著、臥著。利用腹肌的收縮，提高尿道口和肛門部的肌肉，提高會陰部和陰道腱的彈性，有助于避免分娩時大小便失禁，減少分娩時的撕裂傷。
懷孕的任何階段都可以練習。
13、大腿肌肉伸展運動
仰臥，一條腿伸直一條腿稍微彎曲，伸直的腿利用腳趾的收縮收緊大腿、手臂和肛門的肌肉，然后放松。雙腿交替練習，每天重復10次。利用大腿肌肉的收縮，可以減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
專家建議：以下情形不宜運動
如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運動，因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運動過量可能會導致流產。
在運動過程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產的征兆，立即停止運動，馬上去醫(yī)院檢查。
因此，孕婦適當?shù)倪\動時間段，一般應從懷孕第4個月開始，結束于懷孕第7個月。在這個階段，運動的方式基本上是一樣的，只是活動量的幅度應該逐漸減??，结果队H釉嚼叢醬?，很秶D髟嚼叢講環(huán)獎?。
特別注意:運動期間，如果發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出水樣或出血，肚子也會痛，請注意。這些都是流產的征兆，必須馬上停止運動，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)生檢查。

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