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平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
2.下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在30-45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù) 。
3.平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?br /> 平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì) 。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
5.平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì) 。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù) 。
器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。
6.上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭?。?br /> 調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
7.坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
8.史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
拉力器練習(xí) 拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨(dú)一無二的效果。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。
9.平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì) 。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
10.站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）
站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù) 。
在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時(shí)，鍛煉胸大肌上部；30度時(shí)，鍛煉中部；15度時(shí)，鍛煉下部。
身體自重練習(xí) 這類練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不同，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí) 。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再增加練習(xí)的難度。

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