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隨著氣溫一天比一天冷，你一定已經(jīng)為秋冬季準(zhǔn)備好了厚衣服。

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然而，面對(duì)自秋天以來(lái)不斷增加的體重，你準(zhǔn)備好減掉多余的脂肪，輕松度過冬天了嗎？1條腿(股四頭肌、臀部、韌帶)a .啞鈴蹲運(yùn)動(dòng)將健身球放在背部和墻壁之間，雙腳分開，寬度與臀部相同。
每只手拿一個(gè)啞鈴，讓你的手臂自然下垂。
慢慢蹲下，直到大腿與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后站起來(lái)重復(fù)這些動(dòng)作。
第1組:重復(fù)動(dòng)作25次， 8磅啞鈴第2組:重復(fù)動(dòng)作20次，10-12磅啞鈴第3組:重復(fù)動(dòng)作15次，12-15磅啞鈴b.固定啞鈴跳躍練習(xí)雙腳分開，與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂自然懸掛在身體兩側(cè) 。
用你的右腳向前邁一大步，這樣你的右大腿與地面平行。
左腳的腳跟離開地面，左腿彎曲，直到膝蓋彎曲90度并接近地面。
保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后站起來(lái)，右腳放在前面重復(fù) 。
在第一組中，每條腿重復(fù)20次(徒手練習(xí)) ，在第二組中，每條腿重復(fù)20次(雙手握著8-10磅啞鈴)，在第三組中，每條腿重復(fù)20次(雙手握著12-15磅啞鈴)2背部和肩部。
左腿彎曲，左手和膝蓋保持在椅子上，背部水平。
右腳靠近椅子，站在地上。
右手握一個(gè)啞鈴，讓你的手臂自然下垂，然后向上彎曲你的右臂，直到啞鈴和你的胸部等高。
保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后回到起始姿勢(shì)，在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
【冬季如何減肥? 冬季4款運(yùn)動(dòng)掉秋膘】

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在第一組中，重復(fù)動(dòng)作15次(8磅啞鈴)在第二組中，重復(fù)動(dòng)作10-12次(10磅啞鈴)在第三組中，重復(fù)動(dòng)作8-10次(12磅啞鈴)B.游泳姿勢(shì)練習(xí)將彈性繩的中點(diǎn)固定在與下巴高度相同的穩(wěn)定物體上。
用雙手握住彈性繩的兩端，向后移動(dòng)，直到感覺到彈性繩的張力。
保持雙臂伸直，掌心相對(duì)，然后向后撫摸手臂，直到雙手碰到臀部。
保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘，然后回到初始狀態(tài) 。
分組重復(fù)20次，每次練習(xí)完成3組。
3 。
肱二頭肌啞鈴彎曲鍛煉手臂向前伸直，手握啞鈴，手掌面向?qū)Ψ剑ドw輕微彎曲。
轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，直到手掌向上，同時(shí)將啞鈴舉至耳朵兩側(cè)，保持該姿勢(shì)5秒鐘，然后回到起始姿勢(shì) ，重復(fù)該動(dòng)作。

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第一組，重復(fù)動(dòng)作15次(5-8磅啞鈴)第二組，重復(fù)動(dòng)作10-12次(8-10磅啞鈴)第三組，重復(fù)動(dòng)作8-10次(10-12磅啞鈴)B.健身球彎曲練習(xí)將健身球放在背部和墻壁之間，雙腳分開的寬度與肩膀相同。
每只手拿一個(gè)啞鈴，手掌向上，然后手臂慢慢彎曲并向肩膀抬起。
保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，直到大臂和小臂之間的角度最?。緩舐檔停?回到開始的姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
第一組重復(fù)動(dòng)作15次(5~8磅啞鈴)第二組重復(fù)動(dòng)作10~12次(8~10磅啞鈴)，第三組重復(fù)動(dòng)作8~10次(10~12磅啞鈴)4 。
背部和臀部a 。
健身球上的臀部伸展動(dòng)作傾斜并爬上健身球，注意小腹面向健身球的上部，雙腿伸直，腳趾接觸地面。
手掌向下，手放在地板上。
慢慢抬起你的腿，直到它們與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘，然后慢慢放下，回到開始的姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
三次是一組，每次練習(xí)完成三組。

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