掌上壓一、掌上壓Step1：開始對你的四肢著地，然后向上推到腰板挺直的位置 。
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請確保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌對準(zhǔn)被廣為流傳 ， 壓力集中在你的指尖 。
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Step2：在緊拉你的肚臍，保持你的脊椎伸直使你的身體在一條直線上 。
請務(wù)必與您的移動連接你的呼吸 。
當(dāng)你低，向外彎曲你的肘部向兩邊，慢慢吸氣，然后呼氣，你挺起背起來 。
重復(fù)20秒，然后休息10秒完全一致 。
木板旋轉(zhuǎn)扭二、木板旋轉(zhuǎn)扭Step1：用肩膀挺直背部成板的位置在手腕 ， 肚臍拉，腳和臀部同寬 。
扭動你的上半身向右，釋放你的右臂并把它上面的你，讓你所面對的權(quán)利 。
記住要保持雙腳插在你墊的腳趾 。
Step2：下回落到木板的位置，然后扭到你的左邊 ， 牽著你的左手手臂向上 。
重復(fù)20秒 ， 確保你留在板位置切換之前，雙方一拍 。
休息四肢著地，持續(xù)10秒 。
邊棧道臀圍驟降(右側(cè))三、邊棧道臀圍驟降(右側(cè))Step1：趴在我們的身邊，對著右邊 。
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把你的右前臂在你的面前，并握拳 。
Step2：你的左腳堆疊在你的右上角 ， 并且站起來，直到你的整個身體是在墊子上 ， 承載你的體重在你的右前臂 。
你可以選擇將你的左手在你的臀部，或一個更具挑戰(zhàn)性的舉動，提高你的左臂在天花板上 。
Step3：慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)稍微直到它盤旋略高于你的褥子，確保不讓它碰你的褥子 。
把你的髖關(guān)節(jié)恢復(fù)到起始位置 。
重復(fù)此舉措，持續(xù)20秒，然后休息10秒 。
【應(yīng)該如何美背 教你3個美背健身操】
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