1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作” ， 一組做15次 ， 最少要做四組 。
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動作要領：（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭 ， 身體上半身與地面垂直；（2）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）；（3）盡量控制膝關節(jié)不超過腳尖 ， 避免膝關節(jié)的磨損；（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡 。
2、大腿前側肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃 ， 故需要伸拉放松 ， 充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復 ， 解除緊繃感 ， 并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后還原．動作要領：（1）手扶墻壁，垂直站立；（2）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；（3）左右腳輪換做 。
3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉 。
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（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好 。
動作要領：（1）核心部位腰腹收緊；（2）身體平板向前向下 。
【居家輕松瘦身3招式 “王牌動作”煉腿美臀】
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