2.接著換腳往前抬，同樣靜止10秒鐘 。請兩腳輪流，左右邊連續(xù)各靜止兩次，也就是，至少進行該運動40秒鐘！
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運動三：利用椅子強化核心與胸大肌、三頭肌
利用椅子的窄版伏地挺身，需要核心力量支持，所以請先能夠輕松地做棒式后，再來挑戰(zhàn)這個動作，窄版的伏地挺身，可以訓練更多肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分 。
1.雙手支撐于椅子上做棒式，手臂垂直地面，位于胸腺下 。「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」都要收緊用力 。
2.手肘彎曲成90度時，務必配合「肩胛骨」、「核心腹部」、「臀部」、「大腿」一起用力，整個人是呈現直線狀態(tài)在運動 。起身時務必一氣呵成，不要變成肩膀推起肚子下半身才拉起來 。重復動作20次 。
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利用椅子的伸展運動
所有的靜態(tài)伸展都是放在運動后，但如果當天沒有運動，那么隨時都可以伸展，多多益善 。
對于久坐上班族而言，長期處于靜止姿勢的傷害非常大！長期處于某一姿態(tài)后，肌肉會開始緊繃僵硬，筋膜也會因為長期緊繃，嚴重狀況將會結疤進而鈣化（這是非常嚴重的狀況，不常見但為了萬一，請放心上！ ）把緊繃的肌肉與筋膜伸展開來，其實比鍛煉肌力更來得急迫 。
筋膜放松使用滾筒工具比較快，肌肉伸展就可以靠一些簡單的動作 。請記得，柔軟的肌肉，才能有好的活動范圍，日常生活更輕松，做運動也才可能加強難度！
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伸展運動一：利用椅子伸展胸肌
因為長期滑手機打電腦，低頭族，胸肌十分容易緊繃僵硬！常常伸展胸部肌肉群，除了可以避免肩頸酸痛問題發(fā)生，甚至可以讓女生改掉縮胸口壞習慣，讓胸部線條更美麗！
1.立正時，將手掌相握，手臂伸直，放于身體后 。接著，將身體下放，手置于椅背上（椅背上可以墊外套或毛巾，讓手放置更舒適），保值脊椎不過度彎曲，直到雙手高度接近水平 。
2.接著將單側膝蓋著地，并且挺胸，頭部位于脊椎延伸線上，并且維持姿勢15-60秒鐘 ?？梢苑锤菜拇?。
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伸展運動二：利用椅子伸展臀大肌
平時上班族已經坐得夠久，所以以下伸展請在做了臀部肌肉訓練后再來伸展即可 。
1.坐在椅子上，將單只腳翹起至于另一腳上，并且保持挺胸 。
2.將身體放松壓下去，維持15-60秒后換邊 。單邊可以反覆四次 。
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