1轉(zhuǎn)腰動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿 ， 雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做 。
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伸展部位：左右側(cè)腰部肌肉 。
2側(cè)腰動(dòng)作重點(diǎn)：靠著沙發(fā)手把 ， 身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次 。
伸展部位：左右側(cè)腰 。
3提臀縮腹動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起 ， 每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次 。
伸展部位：前腹和臀部肌肉 。
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4伸背動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次 。
伸展部位：背部肌群 。
5臀后側(cè)動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下 ， 身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次 。
伸展部位：臀部后側(cè)肌肉 。
6大小腿動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次 。
伸展部位：大小腿后側(cè)肌肉 。
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7大腿動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次 。
伸展部位：大腿前側(cè)肌肉 。
8大小腿和臀部動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行 。
伸展部位：大小腿和臀部后側(cè)肌肉 。
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