免费在线观看日本av,久久亚洲中文字幕精品一区二区

多人總說，跑步是最簡單的運動。

文章插圖
文章插圖
只要邁開腿，你就掌握了這項運動的所有技巧。
但事實并非如此。
當(dāng)我們真正開始跑步，并隨著時間的推移，經(jīng)歷了傷病，遭遇了瓶頸期之后，我們就會發(fā)現(xiàn)其實跑步也并不是那么簡單。
自2006年起，英國著名教練湯姆·克拉格斯就開始對跑者進行一對一的輔導(dǎo)，為眾多運動員制訂訓(xùn)練計劃，提供建議，其中有初跑者，也有世界冠軍。
十多年的執(zhí)教生涯下來，他總結(jié)了5個跑者最常犯的錯誤。
在他看來，就算是資深跑者都有可能犯這些錯誤，如果沒有注意，這些錯誤可能會在不知不覺中為你帶來許多損傷。
錯誤一跑得太快了跑步不能算是一項絕對的高強度運動。

文章插圖
文章插圖
在這項運動里，身體是個傳動鏈，環(huán)環(huán)相扣，跑步會牽扯到全身上下很多肌群。
如果跑得太多太快，那么，原本“溫和”的跑步也會帶來傷痛。
克拉格斯認(rèn)為，跑步的速度應(yīng)該同自己的健身水平相匹配。
在他多年的執(zhí)教研究中發(fā)現(xiàn)，很多人其實在不知不覺中都“跑得太快了” 。
很多人認(rèn)為，快跑比慢跑更有效果。
但事實上，快跑需要大量能量，一旦能量需求過大，新陳代謝加快，身體將大量消耗肌肉中的糖原。
而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效的消耗脂肪。
“慢跑過程中，相對較慢的新陳代謝才能將儲存的脂肪轉(zhuǎn)化為可用的能量。
例如，莫·法拉赫之所以能夠背靠背跑兩場馬拉松就是因為他有足夠的脂肪儲量。

文章插圖
文章插圖
”而普通跑者需要的是輕松的跑步氛圍，減少跑步過程中的挫敗感。
建議怎樣的速度才算合理？克拉格斯建議使用心率監(jiān)視器來檢測自己的速度，要保證自己在跑步途中也能夠說出完整的句子，這才是理想的速度。
錯誤二訓(xùn)練缺乏變化人有追逐變化和多樣的本能，有了變化，我們才會不斷的去適應(yīng)、提高。
長期沒有變化，會使身體停留在同一水準(zhǔn) 。
所有的跑者都傾向于堅持自己擅長的訓(xùn)練方式，當(dāng)然對于新手來說，這是提升信心的一種方式。
但是，一成不變的訓(xùn)練方式會讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容，那么訓(xùn)練效果就會開始下降。
大部分跑者犯的錯誤就是，長期用一種或變化極小的配速下跑步，缺乏速度上的變化。
對此，克拉格斯建議在跑步訓(xùn)練的同時我們也可以嘗試其他間歇性訓(xùn)練，這樣有助于身體更好地適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練模式。
訓(xùn)練不應(yīng)該是只做一項，而是應(yīng)該用不同的訓(xùn)練去達同一目的，并逐漸加量。
建議跑者可以每周抽出三天進行跑步訓(xùn)練，剩下時間進行休息、拉伸或交叉訓(xùn)練，進行一些低強度的交叉訓(xùn)練，如騎自行車，游泳，野外徒步等，也可以選擇用輕松跑的方法。
錯誤三工作“妨礙”訓(xùn)練在工作繁忙的同時，兼顧跑步本身就不容易，這恐怕是大部分熱愛跑步的上班族無法避免的問題。
如果你的工作很繁忙，那么你需要針對性的制訂訓(xùn)練計劃，因為如果皮質(zhì)醇水平長期升高，可能會增加受傷風(fēng)險。
什么是皮質(zhì)醇？它是一種由腎上腺在面臨壓力（如高強度鍛煉或心理壓力等）時分泌產(chǎn)生的荷爾蒙。
通過促進身體對蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的分解并迅速產(chǎn)生能量幫助應(yīng)對壓力。
由于工作繁忙，跑者需要時刻注意觀察身體的疲勞感，防止疲勞過度。
同時保證充足的恢復(fù)時間。
“謹(jǐn)記，恢復(fù)與訓(xùn)練一樣重要。
當(dāng)激素再生時，肌肉才會愈合，這樣身體才會變得更強壯。
如果訓(xùn)練的同時缺乏休息和營養(yǎng)攝入，可能會對身體健康造成影響，乃至失去鍛煉的動力。
所以持續(xù)、良好的睡眠對訓(xùn)練至關(guān)重要。
”克拉格斯一再強調(diào)恢復(fù)的重要性，他看過太多年輕的白領(lǐng)因為工作繁忙而沒有保障休息時間，進而失去訓(xùn)練效果。
同時均衡的飲食也是影響訓(xùn)練的一大因素。
營養(yǎng)的攝入是個長期的過程，我們需要以適量的方式充分?jǐn)z入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和脂肪。
在辛苦工作的同時，均衡的飲食既是為了保證訓(xùn)練效果，也是對身體的保護。
【跑步減肥常犯5大錯誤教你正確合理減肥方法】建議針對工作日程制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，確保休息時間，保證飲食平衡。
錯誤四肌肉超負(fù)荷跑步訓(xùn)練更要遵循自己的身體科學(xué)，經(jīng)過辛苦訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)給自己留出足夠的時間進行身體恢復(fù) 。
克拉格斯指出， “跑步訓(xùn)練中有三個可控變量頻率，強度和跑量。
如果同時將它們都調(diào)高，那么身體無疑就會超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，進而造成受傷。
跑步過程中最常見的傷病包括跟腱炎，小腿肌肉撕裂，膝蓋炎癥、膝蓋酸痛，以及脛纖維發(fā)炎。
一般來說，這些傷病都是日積月累的結(jié)果，五到十年后癥狀才會出現(xiàn) 。
“建議跑步容易讓人“上癮” ，但做得太多、肌肉的超負(fù)荷運轉(zhuǎn)對我們并沒有好處。
身體適應(yīng)強度的過程就是變得更健壯的過程。
不要試圖一次性實現(xiàn)目標(biāo)，在訓(xùn)練的過程中設(shè)立休息時間，并逐漸減少恢復(fù)時間。
這樣的健身方式才是有計劃的，有方法的。
錯誤五沒有長期訓(xùn)練計劃許多跑者會針對將要參加的賽事去制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，而沒有長期的、持續(xù)的訓(xùn)練目標(biāo) 。
克拉格斯采訪中表示“每個跑者應(yīng)該制訂一個長期計劃，目標(biāo)是建立可持續(xù)的、周期性的訓(xùn)練模式。
專業(yè)的運動員會在一個奧運周期內(nèi)制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，大部分跑者們也可以用同樣的方式去思考，比如以六個月至一年為一個周期，確定目標(biāo) ，制訂計劃。
”建議嘗試從宏觀的角度制訂一個循環(huán)計劃———提升、漸變、恢復(fù)，不同階段采用不同的訓(xùn)練重點，比如在瓶頸期，可以嘗試不同的地形，這有助于提升訓(xùn)練的趣味性，激發(fā)活力，打破瓶頸。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

跑步減肥常犯5大錯誤 教你正確合理減肥方法

跑步減肥常犯5大錯誤教你正確合理減肥方法