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跳繩減肥計(jì)劃*第一周:星期二星期五星期六有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期一星期三星期四有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運(yùn)動(dòng) ，把肌肉韌帶盡可能拉開(kāi) ，動(dòng)作一定要做到位。

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星期日休息有可能也動(dòng)動(dòng) ，慢跑或是伸展運(yùn)動(dòng)第二周:重復(fù)第一周第三周:重復(fù)第一周第四周:重復(fù)第一周*第五周:星期一星期三星期六有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+100+500+100+500+100+500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期二星期四星期五有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩， 20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運(yùn)動(dòng)，把肌肉韌帶盡可能拉開(kāi)，動(dòng)作一定要做到位。
星期日休息有可能也動(dòng)動(dòng)，慢跑或是伸展運(yùn)動(dòng)第六周:重復(fù)第五周第七周:重復(fù)第五周*第八周:期一星期三星期六有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).星期二星期四星期五有條件的話(huà)慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運(yùn)動(dòng)，把肌肉韌帶盡可能拉開(kāi)，動(dòng)作一定要做到位。
星期日休息有可能也動(dòng)動(dòng)，慢跑或是伸展運(yùn)動(dòng)第九周:重復(fù)第八周第十周:重復(fù)第八周第十一周:重復(fù)第八周第十二周:重復(fù)第八周運(yùn)動(dòng)注意:最好在下午2點(diǎn)至晚上7點(diǎn)運(yùn)動(dòng) ，晚餐后一個(gè)半小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),臨睡前一小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng).計(jì)劃并非固定不變，可根據(jù)自己的情況改變。
最好準(zhǔn)備塊心率表，掌握自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
心率控制在(220-實(shí)際年齡)*(60%至70%)中度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以上，最高心率(220-實(shí)際年齡)*90%以下。
飲食注意:一天三餐必須按時(shí).盡量清淡為主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和面包為主.臨睡前禁止加餐.禁止食用:碳酸飲料,含糖過(guò)高食品,油炸食品,蛋糕類(lèi)食品.跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。
特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
具體做法如下：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。
雙臂盡力往后拉。
堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。
www.xiusoso.com秀瘦瘦減肥網(wǎng)堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

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人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。
保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。
堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi) 。
但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。
【跳繩計(jì)劃減肥效果不錯(cuò) 教你如何利用跳繩減肥】

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要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
3.開(kāi)始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
4.跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng) 。
但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。
還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。
5.再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。
現(xiàn)在可以大量補(bǔ)充水分啦!這樣子全套運(yùn)動(dòng)做下來(lái)，配合熱身和拉伸，長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

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