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八段錦完整教學(xué)視頻（動(dòng)圖演示來(lái)襲）
為弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化

落實(shí)吳磊局長(zhǎng)講話指示精神

廣泛開(kāi)展群眾性運(yùn)動(dòng)

緩解干警職工工作和生活壓力

促進(jìn)干警職工身心健康

根據(jù)疫情防控常態(tài)化工作需要

滕州監(jiān)獄近期舉辦“八段錦”培訓(xùn)班

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滕州監(jiān)獄“八段錦”培訓(xùn)班開(kāi)班以來(lái)

取得良好效果

得到了干警職工的積極參與和熱烈響應(yīng)

達(dá)到了愉悅身心、強(qiáng)健體魄、舒減壓力的良好效果

營(yíng)造了健康工作、快樂(lè)工作的濃厚氛圍

為了更好地推進(jìn)“八段錦”運(yùn)動(dòng)廣泛開(kāi)展

方便干警職工學(xué)習(xí)交流

小編整理了教學(xué)視頻和動(dòng)作要點(diǎn)！

“八段錦”教學(xué)視頻

視頻太快，沒(méi)看清？

別急，更詳盡的動(dòng)作拆解教學(xué)，我們也已整理好！

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① 站立平視前方

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② 兩臂擺起，掌心向后

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③ 小臂內(nèi)收，掌心朝向腹部，膝關(guān)節(jié)微微彎曲

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① 兩掌五指在腹前交叉

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② 掌心緩緩向上托起，直至肘關(guān)節(jié)伸直

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③ 雙手緩緩落下，劃過(guò)軌跡呈弧線，回到預(yù)備式

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配合呼吸動(dòng)作

兩掌上托的時(shí)候吸氣

吸-下巴內(nèi)收-屏氣1~2秒-呼氣

同時(shí)兩手下放

呼-吸氣-吸-下巴內(nèi)收-屏氣1~2秒-呼氣-呼

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① 左腳邁開(kāi)，與肩同寬，兩掌向上交叉與胸前

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② 左掌成八字，右手右手屈指，空心握拳

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③ 左手向身體左側(cè)推出，右手肘向右拉平

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同時(shí)，膝蓋微微彎曲，蹲成半馬步

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④ 自然掌，左腿慢慢伸直

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⑤ 在你右邊畫(huà)一道彩虹

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⑥ 回到預(yù)備式，接下來(lái)做反方向

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① 左手掌心朝上，右掌掌心朝下

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左掌緩緩上托，面前翻轉(zhuǎn)手掌

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② 左掌心朝下自然下放，回到預(yù)備式

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① 兩腿伸直，雙臂自然落下

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② 兩臂外展，掌心朝外，眼睛看向左后方，停頓2秒

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③ 雙臂內(nèi)旋回收，停留于跨旁，膝關(guān)節(jié)微彎曲

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配合呼吸動(dòng)作

向后轉(zhuǎn)頭時(shí)吸氣-轉(zhuǎn)到極限時(shí)屏氣1~2秒

動(dòng)作回收時(shí)呼氣-吸氣-屏氣1~2秒-呼氣

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① 左腿微彎曲，右腳向右邁開(kāi)一步，約兩倍肩寬距離

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② 雙掌上托至頭頂上方，同時(shí)伸直雙腿

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③ 雙臂緩緩落下，雙腿半蹲成馬步，掌心落于膝關(guān)節(jié)

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④ 重心左移，右腿伸直，上身向左前方俯身

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⑤ 上身由左向右，重心移到右腳，左腿伸直，背部保持挺直

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⑥ 當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最右邊時(shí)，頭向后??，头顶尽量朝?，回正

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配合呼吸動(dòng)作

俯身時(shí)吸氣，頭在前方擺動(dòng)時(shí)呼氣，向后搖頭時(shí)吸氣，回收馬步時(shí)呼氣

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① 掌心向下，雙手下壓

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同時(shí)，兩腿挺膝伸直，手掌舉過(guò)頭頂，目視前方

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② 雙臂屈肘向下回收，指尖相對(duì)

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③ 手腕旋轉(zhuǎn)至掌心向上，順著胸部下沿滑至背部

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反手叉腰，掌心貼背

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④ 雙手沿脊柱、臀部、腿部?jī)蓚?cè)下滑至腳面，停留2秒

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⑤ 兩掌向前伸至耳旁，隨之用手臂帶動(dòng)上身直立

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配合呼吸動(dòng)作

手臂上舉時(shí)吸氣，手臂下按呼氣

穿掌時(shí)吸氣，彎腰時(shí)呼氣

起身時(shí)吸氣，下按呼氣

穿掌吸氣，彎腰呼氣，起身吸氣

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① 左腳向左邁開(kāi)一步，略比肩寬，半蹲成馬步；握拳緊貼于腰側(cè)，大拇指握在拳心

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② 左拳向前沖出，與肩同高，瞪眼看向拳頭

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③ 伸開(kāi)手掌，拇指朝上，內(nèi)旋手掌，虎口向下

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④ 左掌劃一圈至手心向上，變?nèi)竽粗肝赵谑中?br />

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⑤ 左拳屈肘回收至腰側(cè)，目視前方，開(kāi)始反方向

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做完最后一次，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌，自然放于身體兩側(cè)，目視前方。

配合呼吸動(dòng)作

出拳時(shí)吸氣-旋轉(zhuǎn)手掌時(shí)憋氣-收拳時(shí)呼氣

出拳時(shí)吸氣-旋轉(zhuǎn)手掌時(shí)憋氣-收拳時(shí)呼氣

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① 挺直腰背，腳跟提起，停留2秒

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② 腳跟瞬間下落，輕震地面

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配合呼吸動(dòng)作

腳跟提起時(shí)吸氣-屏氣1~2秒-下落時(shí)呼氣

腳跟提起時(shí)吸氣-屏氣1~2秒-下落時(shí)呼氣

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① 正位站立，雙臂抬起，與跨同高

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② 兩臂內(nèi)收，兩掌相結(jié)于肚臍下，全身放松，氣沉丹田

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注意：男性右手在上，女性左手在上。自然呼吸2~3次后，兩臂自然下垂。

八段錦呼吸主要以腹式呼吸為主，講究深長(zhǎng)細(xì)勻，徐徐吞吐，建議大家在鍛煉要有意識(shí)的放松呼吸及肌肉，排除雜念，用心而專注，嘗試用意識(shí)去引導(dǎo)動(dòng)作，把意識(shí)、呼吸和動(dòng)作融為一體，以氣生勁，以勁達(dá)四肢，這樣方能更好地發(fā)揮八段錦的作用。

習(xí) 練要領(lǐng)

松靜自然

1

松靜自然，是練功的基本要領(lǐng)，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。這里的“自然”決不能理解為“聽(tīng)其自然”“任其自然” ，而是指“道法自然” 。

準(zhǔn)確靈活

2

準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確，合乎規(guī)格。靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握。

練養(yǎng)相兼

3

練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過(guò)程。養(yǎng) ，是通過(guò)上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài) 。

循序漸進(jìn)

4

只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間和數(shù)量的習(xí)練，才會(huì)做到姿勢(shì)逐漸工整，方法逐步準(zhǔn)確，動(dòng)作的連貫性與控制能力得到提高，對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的體會(huì)不斷加深。

溫馨提示

八段錦不僅能加強(qiáng)血液循環(huán)，按摩腹腔臟器，而且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。練習(xí)時(shí)，請(qǐng)根據(jù)自身健康狀況靈活把握，量力而行，以身體微微出汗為宜。

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滕州監(jiān)獄滕軒新媒體工作室出品

編審：徐恩東

【動(dòng)圖演示來(lái)襲八段錦完整教學(xué)視頻】

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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