一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法 。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn) 。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量 。
在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點” 。這是中長跑過程中的正常現(xiàn)象 。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早；跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲 。適應(yīng)過渡的時間也短 。耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和、短暫 。為了避免“極點”過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓(xùn)練水平 。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的 。
四、5000米的教學訓(xùn)練法
開始練習中長跑時，運動量應(yīng)由小到大，強度應(yīng)由弱到強，以勻速跑方式進行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進行 。盡可能安排在松軟的沙土地進行 ?？赏ㄟ^100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個，計快跑量 。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可進行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運動量和強度 ?？赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強度，訓(xùn)練即時脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強度，每分鐘150次左右為中等強度 。
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