7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進行拉伸 。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿 。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯 。
③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾 。
④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松 。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可 。
⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3次 。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復 。
8、拉伸肩部
①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復3次，并換腿 。
②用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側肩部 。
③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘 。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘 。
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