誤區(qū)三啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮 。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了 。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練 。肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài) 。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加 。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛 。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉 。
三、啞鈴動(dòng)作全套解析
一、啞鈴平臥推舉
目標(biāo)肌肉
胸大肌，肱三頭肌 。
準(zhǔn)備姿勢
雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個(gè)后背緊貼凳面，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲 。
動(dòng)作過程
肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢;重復(fù)動(dòng)作 。
常見錯(cuò)誤
肘關(guān)節(jié)下放太低(明顯低于肩部)易造成肩關(guān)節(jié)損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷 。
啞鈴重量
女性為2、3公斤，男性為5、6公斤 。
二、啞鈴俯身單臂劃船
目標(biāo)肌肉
背部肌群，肱二頭肌 。
準(zhǔn)備姿勢
一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)，腿伸直支撐地面，保持身體穩(wěn)定 。
動(dòng)作過程
先吸氣，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng)，但不要超過軀干，同時(shí)呼氣;下放時(shí)盡量把背部伸展開，同時(shí)吸氣，重復(fù)動(dòng)作，換側(cè)進(jìn)行 。
常見錯(cuò)誤
準(zhǔn)備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng)，會減少對目標(biāo)肌肉的刺激 。
啞鈴重量
女性為3、4公斤，男性為6、7公斤 。
三、仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉
腹肌 。
準(zhǔn)備姿勢
仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬 。
動(dòng)作過程
先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時(shí)呼氣，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢，但是頭不碰到墊子;同時(shí)吸氣 。
常見錯(cuò)誤
起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷 。
四、啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉
肱二頭肌 。
準(zhǔn)備姿勢
雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，掌心向前 。
動(dòng)作過程
先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)吸氣 。整個(gè)過程中上臂始終夾緊軀干 。
常見錯(cuò)誤
向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力，易導(dǎo)致對目標(biāo)肌肉刺激減少，并易損傷腰部 。
啞鈴重量
女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤 。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標(biāo)肌肉
肱三頭肌 。
準(zhǔn)備姿勢
坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處，穩(wěn)定左臂 。
動(dòng)作過程
先呼氣，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時(shí)吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢，同時(shí)呼氣 。重復(fù)動(dòng)作;換側(cè)進(jìn)行 。

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