如何治療睡眠質(zhì)量不好的問題中醫(yī)3種療法幫你改善睡眠質(zhì)量_ _如何

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一、影響睡眠質(zhì)量的6個(gè)關(guān)鍵因素
1、生理時(shí)鐘：科學(xué)家已做過相當(dāng)多的研究，認(rèn)為每個(gè)人的生活作息接受生理時(shí)鐘的控制。即使將一個(gè)人關(guān)在一個(gè)不見天日，不知晨昏也沒有時(shí)鐘的房間中，那個(gè)人還是會(huì)在一定的時(shí)間想睡覺，在一定的時(shí)間起床，這就是生理時(shí)鐘的功用。失眠的原因常是生理時(shí)鐘紊亂所致;而有些為彌補(bǔ)夜間失眠所作的不恰當(dāng)行為(如在白天小睡)，將會(huì)使生理時(shí)鐘更加紊亂，致失眠越來越難以治療。另外有些人失眠是因?yàn)榄h(huán)境關(guān)系，其睡眠時(shí)間與生理時(shí)鐘相沖突所致，譬如：工作上須輪三班制的人，及出國(guó)旅游造成的時(shí)差等，這些情況，只要能好好調(diào)整生理時(shí)鐘，即可解決。
2、藥物的影響：有許多藥物皆會(huì)影響睡眠。一般廣為人知的，如：某些感冒藥成份會(huì)令人昏昏欲睡(含抗組織胺類);喝一點(diǎn)酒也會(huì)令人想睡覺;而喝茶、咖啡等(含*)則有提神作用。其他還有：安眠藥可幫助入睡;一些精神科藥物有鎮(zhèn)靜安眠作用;有些抗高血壓的藥和治療氣喘的藥物，則會(huì)干擾睡眠等。故若是您的失眠是在長(zhǎng)期服用某些藥物之後才開始出現(xiàn)的，請(qǐng)先請(qǐng)教處方醫(yī)師，哪些藥物可能會(huì)造成睡眠障礙。
3、精神因素：有些學(xué)者認(rèn)為有些個(gè)性的人較容易有失眠的困擾，像是個(gè)性較容易緊張、焦慮、求完美、急性子的，也就是一般所說神經(jīng)質(zhì)的人。他們對(duì)環(huán)境的刺激較為敏感，對(duì)刺激的反應(yīng)也比較強(qiáng)烈，精神上就不容易放輕松，因而引起失眠。睡眠是相當(dāng)敏感的活動(dòng)，只要有一些掛心的事，或情緒上較為激動(dòng)，都很容易使人失眠，很多人的失眠癥都是由一些有壓力的事件開始的。另外有些精神上的問題，如：精神官能癥、憂郁癥、躁郁癥的病人也比較會(huì)有睡眠方面的障礙。
4、環(huán)境因素：環(huán)境太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環(huán)境等都會(huì)使睡眠不佳。譬如一向睡眠不錯(cuò)的人，一旦生病住院，雖然身體疲累，也會(huì)因其他病人的呻吟、護(hù)士每隔數(shù)小時(shí)量一次血壓和吊點(diǎn)滴的不便等，而開始失眠。當(dāng)外在還境可以改善時(shí)，失眠的困擾也就自然改善了。
5、年齡：一般說來，兒童的睡眠時(shí)間長(zhǎng)且睡得深，而老年人的睡眠易中斷且眠淺，但因白天有小睡的情況，故睡眠總時(shí)數(shù)一般并未比成年人減少。年齡可說是對(duì)睡眠影響最大的一個(gè)因素。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，老年人抱怨失眠的情況很常見，除了因正常的睡眠生理改變外，可能與老年人身體上的疾病多，和較可能有長(zhǎng)期服藥的情況有關(guān)(譬如某些抗高血壓的藥物會(huì)干擾睡眠) 。
6、體質(zhì)因素：有人天生所需睡眠時(shí)間就比較少，也許一天只睡三、四鐘頭即足夠;也有人每晚非睡足十小時(shí)不可的。一般人平均睡眠時(shí)數(shù)約在七至八小時(shí)左右。
二、能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量的6個(gè)小妙招
1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行
每天晚上在同一時(shí)間睡覺，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。
2：寫睡前日記
為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺的，何時(shí)睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng) 。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。
3：戒煙
尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺3天后就會(huì)消失。
4：運(yùn)動(dòng)，但睡覺前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)
鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。
5：下午2點(diǎn)之后，拒絕*
下午2點(diǎn)后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。*是一種興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時(shí)左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時(shí)，它會(huì)阻礙你的大腦進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無法入睡。
6：寫下你的痛苦之處
為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然后寫下你解決問題的步驟。一旦擔(dān)心轉(zhuǎn)變成了實(shí)際性的行動(dòng)，睡覺就變得容易的多了。
三、中醫(yī)治療睡眠質(zhì)量不好的3種療法
療法一：不熬夜食清淡
陰虛火旺型失眠與熬夜、飲食等關(guān)系密切。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(23點(diǎn)到隔日1點(diǎn)之間)為人體陰陽(yáng)交接時(shí)分，若子時(shí)過后仍不睡覺，就容易損陰耗津。另外，南方氣候濕熱，過食辛辣、抽煙、喝酒等不良生活習(xí)慣，容易導(dǎo)致體內(nèi)津液損耗，虛火內(nèi)生，所以，避免陰虛火旺型失眠的最有效方法，是規(guī)律的生活起居，養(yǎng)成定時(shí)入睡與定時(shí)起床的習(xí)慣。還要改變不良的飲食習(xí)慣，飲食盡量清淡，少沾煙酒。
陰虛火旺型的失眠患者，宜服用生津養(yǎng)陰、清心降火的食物，在此介紹一些食療方：
(1)棗仁地黃粥：酸棗仁20克，生地黃15克，粳米100克。煮粥食用，有滋陰安神之功。
(2)桂圓紅棗粥：桂圓肉15克，紅棗5～10個(gè)，粳米100克。煮粥食用，有養(yǎng)血安神之功。
(3)柏子仁粥：柏子仁10～15克，蜂蜜適量，粳米50～100克。煮粥食用，有養(yǎng)心安神之功，適用于心悸、失眠健忘者服用。
(4)鹽蓮子心茶：將蓮子心30粒用水煎，放入鹽，每晚臨睡前服用。有清心去熱、改善睡眠之功效。
療法二：刺激耳足穴
足部按摩療法每天睡前半小時(shí)，赤足在鵝卵石鋪成的路面上走約5～10分鐘。
療法三：針?biāo)廄R下
如果出現(xiàn)失眠癥狀，連續(xù)兩周以上，經(jīng)過以上治療仍不緩解，并有頭暈脹痛、心慌、心煩等癥狀，影響白天工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)活動(dòng)時(shí)，那就要服藥治療了。中醫(yī)的措施是：滋陰降火，靜心安神。中藥選方采用以黃連、黃芩、白芍、阿膠、雞子黃等為主的黃連阿膠湯。方中黃連、黃芩降火，白芍、阿膠、雞子黃滋陰，共同起到清心安神之功效。針灸選穴以心經(jīng)及腎經(jīng)穴位為主，如神門、內(nèi)關(guān)、照海、大陵等，針刺以瀉心經(jīng)、補(bǔ)腎經(jīng)、安神為法。
四、有助于提高睡眠質(zhì)量的3種運(yùn)動(dòng)方式
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4～5點(diǎn)進(jìn)行。
睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，臨睡前的過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對(duì)一般人而言，適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán) 。
2、早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。
每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀效果驚人，每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5～4小時(shí)的人比較容易入睡;每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒有太大的幫助;傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度愈小;傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2～3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來，應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。
3、從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。
運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，均會(huì)睡得比較好。
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