500公里跑量分別代表什么水平跑者 500公里跑量能到什么水平 _500公里

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月跑量是衡量一名跑者水平、能力、自律精神的重要指標(biāo) ，不同的月跑量基本代表了不同級(jí)別的跑者。

今天我們就來看看?
月跑量從50公里—500公里，分別代表什么水平的跑者，他們是如何完成這些跑量的？

初級(jí)跑者：月跑量50公里

無論是剛剛發(fā)布的《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》，還是世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020身體活動(dòng)與久坐行為指南》；

美國發(fā)布的《美國人身體活動(dòng)指南（2018）》以及更早期的2015年美國心臟協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)指南， 對(duì)于促進(jìn)健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)都是完全一致的：

每周積累至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ，或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 。

所謂中等強(qiáng)度活動(dòng)就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，走路就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

而所謂大強(qiáng)度活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強(qiáng)度活動(dòng) 。

這就意味著每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就已經(jīng)達(dá)到促進(jìn)健康的最低運(yùn)動(dòng)量了。

從上述計(jì)算我們可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

所以對(duì)于初級(jí)跑者而言， 先努力讓自己達(dá)到月跑量50公里，達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量基本上代表著你已經(jīng)養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

我們往往是為了肥胖、為了健康、為了減壓而開始跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你的健康狀況將得到明顯改善。

運(yùn)動(dòng)給予你的回報(bào)會(huì)超乎你的想象，但前提是你必須堅(jiān)持進(jìn)行。

進(jìn)階跑者：月跑量100公里

當(dāng)你的心肺耐力隨著跑步里程的增加而逐步提升時(shí) ，你就不會(huì)滿足于月跑量只有50公里左右，月跑量也會(huì)逐步增加，你也一步步從初級(jí)跑者成長為進(jìn)階跑者。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020身體活動(dòng)與久坐行為指南》的建議，最佳運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ，也即比最低運(yùn)動(dòng)量翻倍；

換算下來，相當(dāng)于每周步行5次，每次60分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘，又或者每周跑步5次，每次30分鐘。

而將最佳運(yùn)動(dòng)量換算為跑量差不多就是每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可以有效提升健康水平、并且顯著降低包括心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性疾病在內(nèi)的多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。

月跑量達(dá)到100公里是進(jìn)階跑者通常能完成的運(yùn)動(dòng)量 ，這個(gè)量也不需要你天天跑步，基本上周一至周五跑2-3次，每次5-7公里，雙休日再跑個(gè)10公里長距離還是比較容易實(shí)現(xiàn)的。

達(dá)到這個(gè)跑量的跑者通常具備跑半馬的能力，并且基本上能在2小時(shí)至2個(gè)半小時(shí)以內(nèi)完成。
成熟跑者：月跑量200公里

運(yùn)動(dòng)量其實(shí)是沒有上限的，在安全健康沒有傷病的情況下， 運(yùn)動(dòng)量越多健康收益越大，但健康收益的增幅則在變小。

月跑量200公里是很多成熟跑者能夠達(dá)到的運(yùn)動(dòng)量，所謂成熟跑者就是指已經(jīng)完全養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，心肺耐力較好，跑過全馬或者多場(chǎng)半馬比賽的跑者。

月跑量200公里的成熟跑者完成全馬的成績一般在4小時(shí)到4個(gè)半小時(shí)之間，或者說月跑量200公里是備戰(zhàn)馬拉松應(yīng)當(dāng)達(dá)到的基礎(chǔ)月跑量。

如果比賽前3個(gè)月以內(nèi) ，平均月跑量達(dá)不到200公里左右，完成一場(chǎng)全馬將比較吃力，比賽前半程尚可，后半程出現(xiàn)抽筋、撞墻、筋疲力盡的情況將非常常見；

而如果月跑量能達(dá)到200公里，那么平穩(wěn)、順利、勻速完成全馬的概率將大幅度提升。

成熟跑者是如何完成月跑量200公里的呢？
一般來說，這部分跑者周一至周五跑步2-4次，每次10公里左右，雙休日再跑一個(gè)15-18公里，就能實(shí)現(xiàn)月跑量200公里。

精英跑者：月跑量300公里

月跑量300公里是精英跑者可以達(dá)到的月跑量，但即便是精英跑者往往也并非每個(gè)月都能跑到300公里，他們只是在馬拉松比賽前1-3個(gè)月前，月跑量能達(dá)到這個(gè)水平。

月跑量300公里的跑者全馬成績通常在3個(gè)半小時(shí)到3小時(shí)之間。

一個(gè)月30天，一個(gè)月跑300公里，最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式就是平均每天10公里，差不多一個(gè)小時(shí)左右，但這樣的計(jì)算看起來是沒問題的，可能只有少數(shù)跑者是這樣干的；

能達(dá)到這個(gè)跑量的跑者基本不會(huì)采用這樣非常平均的訓(xùn)練方式。

為什么這么說呢？

● 大眾跑者都有自己的職業(yè) ，難免有時(shí)工作忙碌，沒那么多時(shí)間跑步，也很難保證天天有時(shí)間跑10公里；
【500公里跑量分別代表什么水平跑者 500公里跑量能到什么水平】

● 只是跑步，沒有其他訓(xùn)練內(nèi)容，比如把力量訓(xùn)練作為豐富、調(diào)劑和補(bǔ)充，一方面容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn) ，一方面絕對(duì)單一化的訓(xùn)練也不是最佳的訓(xùn)練方式；

● 一個(gè)月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進(jìn)行；

● 如果只是按照某種固定速度完成每天10公里的訓(xùn)練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯(cuò)落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓(xùn)練來得好，因?yàn)槿司哂羞m應(yīng)能力，長期只跑10公里容易形成能力瓶頸；

● 每天跑10公里耗時(shí)1小時(shí)以內(nèi)或者1小時(shí)左右訓(xùn)練出來的耐力水平跟全馬330所需要的幾個(gè)小時(shí)持續(xù)奔跑所需要的耐力水平還是有一定差距的，這是許多人后程跑崩的核心原因；

跑1個(gè)小時(shí)和跑3個(gè)小時(shí)不是一個(gè)概念，不去進(jìn)行更長距離，更長時(shí)間的耐力訓(xùn)練刺激，你的耐力基本上會(huì)停滯不前，每天跑10公里，也許你的耐力不會(huì)下降，但要提升可能性也不大；

當(dāng)然，不是說每天10公里，一個(gè)月300公里的訓(xùn)練就一定不好，有時(shí)簡(jiǎn)單粗暴也能解決問題，但對(duì)于多數(shù)精英跑者來說，不建議，他們也不會(huì)采用這種訓(xùn)練方式。

月跑量300公里的精英跑者而言，他們的訓(xùn)練頻次基本可以達(dá)到每周5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不會(huì)休息，也可以。

每周6次訓(xùn)練如何安排較為合理呢？
● 每周二、三、四、五、六、日一共6天訓(xùn)練，周一跑休；
● 周二10-12公里慢跑；
● 周三一次間歇跑，比如8×1000米， 10×800米，另外3公里熱身跑， 3公里恢復(fù)跑；
● 周四一次全身力量訓(xùn)練，包括上肢、核心和下肢，時(shí)長1小時(shí)左右；
● 周五10公里馬拉松配速跑；
● 周六一次10-12公里慢跑；
● 周日20-25公里慢跑；

月跑量300公里意味著每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓(xùn)練，用5-6天時(shí)間跑完75公里，平均每天12.5公里，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個(gè)半小時(shí)在訓(xùn)練上。

當(dāng)然，這只是一個(gè)大體的平均計(jì)算，有些時(shí)候一次訓(xùn)練一小時(shí)就能完成訓(xùn)練，雙休日拉練則要長達(dá)2-3小時(shí) 。

所以跑步訓(xùn)練本身就是需要花費(fèi)較多時(shí)間的事情，而月跑量達(dá)到300公里的跑者通常都會(huì)合理安排自己的訓(xùn)練時(shí)間，或者擠出時(shí)間先優(yōu)先保證訓(xùn)練。

跑步大神：月跑量400公里

月跑量能達(dá)到400公里的跑者肯定是大神，他們的成績一般都在3小時(shí)以內(nèi) 。

他們一般會(huì)天天跑步，并且起步都是12-15公里，雙休日則至少是一個(gè)半馬或者30公里，半馬距離對(duì)他們而言都談不上LSD訓(xùn)練，只能是中等量的訓(xùn)練， 30-35公里的訓(xùn)練才是他們眼里的LSD 。

這部分跑者通常都是民間大神或者當(dāng)?shù)刂苷?nbsp;，在大眾跑者中具有不小的威望。

頂尖選手：月跑量500公里

能達(dá)到月跑量500公里，肯定都是屬于頂尖選手 ，他們的全馬成績通常在2小時(shí)45分以內(nèi) ，基本上可以進(jìn)專業(yè)隊(duì)了。

我們?cè)诓稍L很多知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，當(dāng)問及他們的月跑量，并且希望得到一個(gè)讓我們驚訝的數(shù)字的時(shí)候，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都是這樣回答的：“額……額……讓我想一想，我們的月跑量并沒有一個(gè)特別明確的數(shù)字，有的時(shí)候多，有的時(shí)候少，要根據(jù)比賽周期來安排月跑量，我們很少刻意計(jì)算或者達(dá)到某個(gè)目標(biāo)月跑量……”

這也許就是精英運(yùn)動(dòng)員和大眾跑者在月跑量認(rèn)識(shí)上的差別，前者不太在乎月跑量，后者將月跑量視作一個(gè)重要的奮斗目標(biāo) 。

精英選手不在意月跑量的根本原因在于他們的月跑量與訓(xùn)練周期安排密切相關(guān) ，由于身處的訓(xùn)練階段不同，月跑量就有很大不同，月跑量有時(shí)多有時(shí)少，太正常不過了；

他們并不在意月跑量是否達(dá)到某個(gè)設(shè)定的跑量值，他們更關(guān)心如何按部就班地實(shí)施訓(xùn)練，最終在比賽中發(fā)揮出最好成績。

月跑量高低可以部分代表訓(xùn)練水平，但對(duì)于精英選手而言，絕不等于月跑量越高，成績?cè)胶?。

總的來說，月跑量是周期訓(xùn)練階段負(fù)荷的體現(xiàn) ，階段不同，月跑量就有所不同。

一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)初期，月跑量可以高達(dá)600-800公里甚至更多，而到了賽前，降至400-500公里也很正常，所以月跑量是動(dòng)態(tài)的，不是一成不變的。

小結(jié)

跑者習(xí)慣用月跑量來代表訓(xùn)練水平和跑步能力，的確月跑量在很大程度上也能代表跑者水平，對(duì)于追求成績的跑者而言，月跑量當(dāng)然很重要，但跑量不是唯一。

跑量本身也是隨著訓(xùn)練動(dòng)態(tài)變化的，跑量很重要，但不要陷入跑量崇拜，訓(xùn)練質(zhì)量更加重要。

跑步需求不同，適合自己，不出現(xiàn)傷痛就是最好！

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你是如何安排訓(xùn)練的？

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