原地跑步的正確方法原地跑步的正確方法與技巧 _原地

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隨著社會的進步與人民生活水平的提高，健身的意識在大眾中也在不斷提高，同時對于健身的方式、方法也有著更大、更迫切的需求。適合居家健身運動的內容更易于提升運動熱情，讓運動更好地融入生活，除了徒手深蹲之外還有原地跑步，它們方便簡單，趁您不留神已經運動結束了，人人都是大眾健身的參與者、踐行者。
因為簡單而快樂，快樂的事情就愿意天天做——居家健身從原地跑步開始。

戶外原地跑步，其實和高抬腿運動很像

原地跑步運動大家并不陌生，只是簡化了的跑步運動，對場地、環境幾乎沒有要求，對于時間緊、工作忙、運動興趣難建立的‘懶人’非常實用，中老年人也可以檢測一下自己是否還能跑起來。給雁霖的感受就是它能夠輕松地維持穩定、持久‘運動心率’，從而達到較高的健身效果——也可以理解為日常運動鍛煉效率高。（方便法門）#分享新生活##居家健身##在家原地跑步能減肥嗎#
其中：運動前熱身目標肌群重點激活、運動中分組計數比計時更方便、運動后拉伸定要關注小腿后側肌肉，以上3點是雁霖運動鍛煉的體驗，讓原地跑步健身的方法更加趨于完善，帶動居家高效健身。

在家原地跑步
原地跑步原地跑步類似于踏步，是模擬了跑步的一種狀態，日常跑步身體整體向前移動，而原地跑步只是身體上下移動而且是反復重復移動；它也類似于高抬腿運動，但是比高抬腿運動強度低，同樣是有氧運動，對人體心肺耐力鍛煉更好，也可以理解為是自由的‘高抬腿跑步’ 。
優勢就在于對于場地幾乎沒有限制，動作簡單、熟悉，技術規范比深蹲要簡單，減輕了運動負擔。
作用：主要參與運動的肌群是大腿前側——股四頭肌和髂腰肌，對這兩組肌群鍛煉強度大；也是很好的有氧運動,鍛煉了心肺功能，同時促進全身的血液循環、新陳代謝。
【原地跑步的正確方法原地跑步的正確方法與技巧】

基本要領要明白
基本運動規范要領在原地跑步過程中要保持全身的運動狀態，不能太松懈也不能過于緊張。一般居家運動容易松懈，運動狀態提升不夠或是保持得不好。

兩眼平視前方，頭頸部放松，挺胸收腹；
兩臂肘關節彎曲，肩部上提，以90度為基準，前后自然擺動，向前擺動略微內收、向后擺動略微外展，可以參考正規跑姿‘前不露肘、后不露手’的優美、科學姿勢。
在跑動過程中，下肢盡量抬高，這樣我們鍛煉效率高——可使腹部肌肉緊張、帶動內臟上提；累了可以放低大腿高度，但是要確保運動心率不減；
步幅和頻率適度掌握，增大步幅一味追求高抬腿，會使騰空時間長，重心起伏大，落地震動大，不利于較長時間的持續；
落地，小腿自然下垂，腳尖落地，不用去追求腳后跟落地，腳后跟大多是提起的狀態，利用反彈力，使跑動有節奏地持續，腳后跟的高低可隨著跑動讓身體自主調節；
呼吸要求均勻、充分而有節奏，盡量用鼻子呼吸；
運動過程中可以有運動姿勢調整，但是類似‘靈魂’跑者的跑姿——膝蓋內8，不可取。

流汗不是目的，關鍵是要有運動效果，身體發熱、肌肉酸脹感都是基本效果體驗。
跑動過程中的任務跑步對于我們大多數人都不陌生，一般對于跑姿規范也比較熟悉，容易掌握，但是相對于獨立運動性很強的原地跑步要想達到較好的運動效果，而且能夠持續減持下去也不是很容易的事情，通過雁霖自己鍛煉總結的一點建議僅供參考。

計數跑步

分組計數比規定時間效果好

跑動過程中，心中記錄跑步的數量，優勢在于克服跑步中的無聊感、穩定確切的運動量，跑步計數有運動目標：設定當下要跑多少步，把總步數分小組記錄——心中默數，一般‘雁霖’默數100步為一小組，然后再從1開始，300——500步為一大組，跑上2——3組也就是20來分鐘。大多數情況下都會超量，越跑越興奮。

跑動過程中張開手臂比握拳更容易保持運動狀態

根據身體情況——舒適度，適度調整跑姿、跑速，確保運動狀態的興奮度

居家健身不同于體育運動，我們追求的健身效果，運動只是一種方式和手段，目的是促進身體更健康，所以運動當中既要注重運動量——身體耐力鍛煉，又要兼顧身體舒適度，不能為了抗拒不舒服而放棄努力鍛煉，要捶打自己的身體。
原地跑步當中跑速可以調整、跑姿也可以調整、手臂姿勢也不必要一成不變，但是追求運動狀態相對高度興奮地保持要一成不變。開始可以慢速跑動，身體適應后就可以提速，甚至中途可以變速；抬腿的高度也可以變化：跑得有點僵的時候可以刻意抬高大腿跑動幾十步，這樣還可以提高興奮性，然后再回來保持通常的步幅；手臂的姿勢保持是檢驗運動狀態保持的標志，手臂很容易松懈，感覺累的時候，晃動肩膀，張開手臂跑動一段時間，身體興奮性會在短時間內提升，反而感覺不累了。

原地跑步的主要運動肌群不在腳趾和小腿，但是卻不能把它們忽略了。

照顧好手、腳兩端

不僅要顧及運動中手的狀態，還要照顧一下腳趾狀態——是否腳趾活性很好，跑動中時常感受一下10個腳趾頭的存在，這也能夠促進跑步運動中的熱情。

直立推髖拉伸髂腰肌股四頭肌
熱身‘不以善小而不為’，運動健身要善待自己的身體，健身鍛煉要循序漸進，同樣也融化在每一次運動過程中，有開始、有結束。一定不能忘記每一項運動都有始末，不完整的鍛煉不但效果不好，而且還有可能給身體帶來傷害。
原地跑步開始熱身——身體預熱，可以慢跑、簡單拉伸等。針對原地跑步當中的重點肌群在熱身中要有意識地去特別關照一下——大腿前側的股四頭肌和髂腰肌，記得不要丟落 。
通常雁霖喜歡開始，壓腳趾——金剛蹲、小碎步跑動、甩動手臂、動態拉伸股四頭肌、直立推髖、側伸展拉伸髂腰肌等。

動態拉伸是相對于靜態拉伸而言的，動態拉伸的動作不易保持時間長久，時間過長影響接下來的鍛煉，而靜態拉伸需要保持時間長一些。一般在運動前熱身動態拉伸，運動后靜態拉伸，一般以30秒為分界點。

提起腳跟深蹲壓腳趾
大腿前側股四頭肌和髂腰肌動態拉伸
弓箭步拉伸，可以動態也可以靜態保持，對整個下肢拉伸比較全面，運動后也可以采取這種拉伸方式。

腳后跟走動，拉伸小腿后側肌肉，可以在熱身中運用，也可以作為運動后身體綜合調整。
運動后調整原地跑步后進行一定程度的靜態拉伸，之后做一些復合性的簡單運動，讓身體從運動狀態拉回日常狀態。最簡單的拉伸就是動態拉伸中的單腳站立手提拉腳踝和弓箭步拉伸；尤其是針對小腿后側拉伸應該提起重視——在原地跑步過程中小腿后側肌肉長期處于收緊狀態，拉伸修復要到位，否則容易引起酸痛甚至抽筋；最后可以用一些跳躍動作如：開合跳，抱頭側提膝等比較綜合性的運動進行簡單綜合協調，量不必過大，20——30次各一組即可。

單腿站立拉伸股四頭肌

提膝抱頭側提膝，放松腰腹

開合跳簡單做——協調全身
最后全身協調踢腿運動
肌肉酸疼可以考慮用泡沫軸滾動按摩幫助肌肉放松

總結居家健身運動方便簡單才能促進日常健身融入生活，每天適量的運動可以考慮從原地跑步開始，如果能夠結合深蹲效果會更好，可以提高鍛煉強度，用最短時間創造更高效的健身效果。
原地跑步我們并不陌生，它的運動技術比深蹲相對要求還要簡單，關鍵點在于運動過程，分組計數數步數對于掌控跑量雁霖體驗挺實用的，開始的熱身和運動后的拉伸修復不能忽略，是運動過程的一部分，不是可有可無。
勞逸適度善于總結
運動感受很重要，要及時感應，開始可能跑上千步身體也沒有發熱的感覺，逐漸地跑上200——300步身體發熱就能夠感應到了。運動鍛煉會讓身體敏感起來，新陳代謝旺盛起來，雖然簡單的原地跑步，堅持一段時間也能夠看出體重的變化。@頭條健身
再簡單的事情，只要認真做，往往收獲的效果都會讓您喜出望外，原地跑步亦如是。
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