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跑量究竟要多少，才能讓你能在一定時間內(nèi)全馬破3，這個問題一直在我心里比較糾結(jié)，也問過很多大神，他們竟然給我說，跑量200-300公里就夠了！果真如此，我早就進入破3行列中，因為我的月跑量基本上在500-600公里，有時還會超過700-800公里。單單我2020年跑量就超過8000公里。那么除了跑量外，還有哪些因素會影響破3呢？
01 什么是破3
對于已跑過幾年的跑者來說，全馬破3就是一個夢，當然也是一種“病”（心里上的），每每地纏繞在身心，難以揮去。突破全馬300這個層次，首先要經(jīng)過一段歷程：如首先得破330、325、320、315,（這也是一個心里坎），接著就是310、305（這也是一個心里坎）。305之后，再破300，就相對好一些，也許更難，對于每個人來說，應(yīng)不一樣。
全馬要破3，至少需要全程配速415（平時至少能在16公里訓練中以410，最好是405配速完成計劃），這確實是一件需要付出巨大努力才能完成的事情，這件事情的完成，對于平時的堅持和不斷超越才有意義！
02 如何做到破3
要破3，首先還需要從5公里、10公里開始做起，后面再加上16公里測試（前面已說過）以及32公里LSD拉練等等。
現(xiàn)代訓練理論認為，在良好的有氧耐力基礎(chǔ)上，配速增加10秒鐘，距離就可加倍，即5公里配速345，就可以355完成10公里，這樣半馬（21公里）配速為405，而全馬（42公里）配速415 。這是十分理想的情況。若沒有科學系統(tǒng)的有氧耐力訓練，要想達到這個耐力水平幾乎是不可能的。若要這樣的話，得按專業(yè)運動員的訓練至少劃練半年以上才有可能性。
03 馬拉松耐力系數(shù)的測量
夏偉恩編著的《馬拉松賽跑》（內(nèi)蒙古出版社，1982年）書中提到一個重要術(shù)語：馬拉松耐力系數(shù) 。這個馬拉松耐力系數(shù)，對我們業(yè)余馬拉松運動跑者具有較強的指導意義。
馬拉松耐力系數(shù)是指個人馬拉松成績與萬米成績之比，即：
馬拉松耐力系數(shù)（A）=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒）
它能更好地分析萬米成績與馬拉松成績之間的邏輯關(guān)系。通過這個公式，可以分析如下情況：
【究竟多大跑量能讓你全馬破3 跑量多少才能跑全馬】第一，若 A越大，即耐力系數(shù)越大。這可從兩個方面解釋：一方面，說明速度儲備越大，提高馬拉松成績的可能性越大；另一方面，耐力系數(shù)越大，說明馬拉松比賽發(fā)揮水平差，長距離比賽速度耐力差；
第二，若A較小，即耐力系數(shù)較小。也可從兩個方面解釋：一方面，說明速度儲備較小，提高馬拉松成績的可能性越小，要想提高馬拉松成績，必須提高萬米成績；另一方面，耐力系數(shù)越小，說明馬拉松比賽發(fā)揮水平高，長距離比賽速度耐力好。
這樣，我們可以通過分析跑者的耐力系數(shù)可以看出如下問題：
第一，馬拉松耐力系數(shù)在4.60±0.05之間，則說明按照萬米成績，馬拉松比賽水平正常發(fā)揮；第二，當馬拉松耐力系數(shù)大于4.65，說明馬拉松成績還有潛力進一步提高；
第三，當馬拉松耐力系數(shù)小于4.55，說明相對于已有的萬米成績基礎(chǔ)，進一步提高馬拉松成績的可能性已經(jīng)很小。
馬拉松耐力系數(shù)再進一步小于4.50，則說明馬拉松比賽已經(jīng)超水平發(fā)揮了。
若全馬要破3，則其馬拉松耐力系數(shù)應(yīng)該小于4.70，甚至更小。因此，我們可以通過測試自己的萬米和馬拉松成績，計算出馬拉松耐力系數(shù)，這樣，就可以判斷出：
第一，當馬拉松耐力系數(shù)>4.70，則說明馬拉松成績還有提高的可能；
第二，當馬拉松耐力系數(shù)<4.50，說明馬拉松成績提高的可能性很小了。在這種情況下，必須進行萬米專項訓練，提高萬米實際成績。
根據(jù)前面耐力系數(shù)公式，我們可以得到這樣結(jié)論：馬拉松耐力系數(shù)每0.1發(fā)生變化，則馬拉松成績會有幾分鐘影響變化。
假設(shè)跑者的萬米成績是39分鐘（=39×60秒=2340秒鐘），馬拉松比賽成績在3小時20分鐘（即3×3600+20×60=12000秒鐘），則其耐力系數(shù)=12000/2340=5.13，從上面的分析說明，馬拉松成績還有提高的可能性。我們還可以使用萬米成績及不同的耐力系數(shù)來指導自己所期望的馬拉松成績。若一個跑者的萬米成績?yōu)?0分鐘，馬拉松成績?yōu)?小時或3小時8秒（308），則其耐力系數(shù)為4.5、4.7 。這樣，我們根據(jù)自己的萬米成績，用不同的馬拉松耐力系數(shù)計算自己期望達到的馬拉松成績，如：馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.50，這表示要通過超水平發(fā)揮取得的成績；馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.60，這表示要通過正常水平發(fā)揮取得的成績；馬拉松期望成績=自己的萬米最好成績×4.70，這表示要通過正常水平發(fā)揮取得的最低成績。
04 訓練方式?jīng)Q定破3可能性
沒有一定的跑量及一定的訓練方式，難以突破自己，更難以在全馬成績上破3 。利用上面介紹的耐力系數(shù)公式，經(jīng)相關(guān)研究可以發(fā)現(xiàn)，若每周一次32公里長距離訓練的跑者，耐力系數(shù)居于4.7-4.8；若每周有兩次長距離（32K左右）訓練，且月跑量達到300-400公里以上的跑者，其耐力系數(shù)居于4.6-4.7；若繼續(xù)增加乳酸門檻跑和長距離節(jié)奏跑，則耐力系數(shù)達到4.5-4.6（離破3目標已很近了）。
從前面分析我們可以看出，若耐力系數(shù)為4.5，萬米成績至少是40分鐘，破3基本上有望達到。要達到4.5的耐力系數(shù)，至少需要500至600公里的月跑量，甚至需要2-3年跑齡才能達到。
05 破3基礎(chǔ)
不管前面使用什么方式計算破3的基礎(chǔ)，如下要求必須達到：
第一，全程平均配速達到415，平時16公里測試配速至少達到410或405；
第二，5公里至少跑到18分45秒，10公里至少跑到39分鐘；
第三，半馬至少跑到126（1小時26分鐘）。
第四，月跑量至少需要500-600公里，2-3年跑齡。
06 訓練計劃
根據(jù)前面破3的基礎(chǔ)，就需要有針對性的訓練。我去年在上馬上取得的全馬成績是320，萬米成績41分鐘，耐力系數(shù)在5.2左右，應(yīng)該是有破3的可能空間的。
第一步，要突破萬米成績，40分鐘以內(nèi)（應(yīng)有專項計劃）；
第二步：按405、410配速完成16公里（應(yīng)有專項計劃）；
第三步，按410配速完成2次32公里LSD訓練（可以和高手一起拉練）；
第四步，以315、310突破全馬成績，然后再上305（下半年參加幾場）；
第五步，可以選擇參加國內(nèi)相關(guān)馬拉松比賽（北馬、廣馬、上馬、漢馬、重馬、波馬等等）。
BQ馬
最后附上“2020年BQ成績”，有條件可以去感受一下。

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