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又到吃烤紅薯的季節(jié)了。

說真的，誰能拒絕那么好吃的紅薯呢。

寒冷的天氣里，誰能拒絕一只熱乎乎、香噴噴的烤紅薯呢？甜絲絲、暖融融、香噴噴，連紅薯皮都不忍心錯(cuò)過呢。

除了品種之外，關(guān)鍵是溫度和時(shí)間 。

新鮮的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖(可溶的，所以舌頭碰到就能嘗到甜)，但含量很少，主要還是淀粉(不溶于水)，所以生的番薯并不甜。

加熱的過程中，番薯中的淀粉酶被激活，可以把淀粉轉(zhuǎn)化成麥芽糖等可溶性糖，于是番薯有了甜味。

相比蒸番薯，烤番薯中的麥芽糖、蔗糖含量都更高。

跟麥芽糖轉(zhuǎn)化密切相關(guān)的β淀粉酶，在番薯內(nèi)部溫度達(dá)到70℃左右時(shí)活性最高。

用烤箱烤番薯時(shí)，設(shè)在較低的溫度(~100℃)，用較長(zhǎng)的時(shí)間(1.5~2小時(shí))慢慢烤，淀粉酶就有足夠時(shí)間把更多淀粉變成糖。

如果沒有烤箱，用電飯鍋也可以煮。水開后調(diào)到保溫模式，煮時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，也能煮出流著糖汁的番薯。

看到日本網(wǎng)友分享的一個(gè)讓烤/煮番薯更甜的技巧：鹽水浸泡。

用鹽水（濃度：500ml水：15g鹽），浸泡1小時(shí)~半天左右再煮/烤。

下次可以試試看。

一個(gè)人吃2斤烤紅薯，胃口真好啊

100g生的番薯，除去大約60-70%的水份之外，剩下的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物。宏量營(yíng)養(yǎng)素的組成上跟米飯差不多，這也是為什么它可以替代部分主食。

▲數(shù)據(jù)源：日本食物成分庫(kù)

跟白米飯相比，紅薯的膳食纖維更豐富，還有β胡蘿卜(橘紅色的番薯中尤其豐富）、維生素(尤其是維生素C、維生素B1、B6等)、礦物質(zhì)(鉀等)，另外還有多種具有抗氧化作用的植物化學(xué)物 。

番薯的維C不僅比蘋果、梨等常見的平民水果豐富，也比藍(lán)莓之類的高價(jià)水果優(yōu)秀多了；其他營(yíng)養(yǎng)素也不比藍(lán)莓遜色。

而且因?yàn)橛械矸鄣谋Ｗo(hù)，番薯中的維生素C也能經(jīng)受得了蒸和烤的考驗(yàn) 。

根據(jù)日本食物成分表的數(shù)據(jù)，每100g鮮紅薯(去皮)的維生素C含量是25mg，烤紅薯是23mg，也還是很可觀的呢。

不同的食物含有的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量是不同的，為了比較不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，研究人員也設(shè)計(jì)了一些量化評(píng)估的方法。

比如華盛頓大學(xué)的Adam Drewnowsk教授設(shè)計(jì)的評(píng)價(jià)體系，根據(jù)食物中的9種“好的”營(yíng)養(yǎng)素和3種“不好的”營(yíng)養(yǎng)素的含量給食物打分，得分越高，說明這種食物營(yíng)養(yǎng)密度越高。

9種好的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂、鉀
3種不好的：飽和脂肪、添加糖、鈉

根據(jù)Drewnowski教授的研究，蔬菜中營(yíng)養(yǎng)密度最高的食物是番薯 。再加上它價(jià)錢便宜，可負(fù)擔(dān)性評(píng)分也很高，真的是物美價(jià)廉。#蔬菜太貴怎么辦，來點(diǎn)番薯吧#

▲圖源：參考資料9

但是你別因?yàn)榧t薯優(yōu)秀，一頓飯就只吃紅薯了。番薯雖然富含淀粉，熱量跟米飯差不多，但蛋白質(zhì)含量是不如谷物 。每天吃250g谷類(生)，能獲得大約20g蛋白質(zhì)；如果換成番薯，都不到5g 。

如果沒時(shí)間吃飯，買烤紅薯當(dāng)飯吃，那最好再搭配些富含蛋白質(zhì)的食物，比如酸奶/牛奶、雞蛋，營(yíng)養(yǎng)更均衡，飽腹感也會(huì)更好。

雞腿紅薯配也不錯(cuò)，但2斤紅薯加2個(gè)雞腿，從熱量上來看基本能滿足一般女性一天的需要了，但蛋白質(zhì)還是不夠一天需要量的。蛋白質(zhì)，你吃夠了嗎？

番薯做法多、味道好、營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，但是很多人吃它的時(shí)候都要注意：別多吃。

番薯纖維豐富，有些品種粉質(zhì)細(xì)膩、質(zhì)地扎實(shí)，吃多了特別容易腹脹、反酸。老年人、腸胃不好、有胃食管反流問題的人尤其要注意。

番薯還有比較多的草酸，有腎結(jié)石的人也要注意別貪吃。

▲番薯發(fā)芽可以吃，沒有毒；但是口味會(huì)變差。

想減肥、需要控制血糖的人吃番薯也要注意 。番薯雖然是粗糧，但也是高碳水食物，熱量也不低，也要注意攝入量；另外，如果沒有選擇合適的烹飪方法，吃番薯對(duì)血糖的影響可能比白米飯還高。

跟米飯相比，蒸番薯和煮番薯的GI值(升糖指數(shù)）要低很多，屬于中GI食物；但烤番薯，因?yàn)橛懈嗟牡矸坜D(zhuǎn)化為糖(主要是蔗糖、麥芽糖)，所以升血糖的能力大大增加，GI值高達(dá)80以上。

綿白糖的GI是83，也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！

這么大口大口吃下去，不長(zhǎng)肉才怪呢。

也別一頓飯只吃烤紅薯。

搭配其他食物比如堅(jiān)果、蔬菜、奶酪、肉松……這些食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪，可以“拉低”升糖指數(shù) 。

10塊錢一個(gè)烤紅薯，你覺得貴嗎？

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