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一、一日三餐的最佳時(shí)間安排順序
一日三餐的最佳時(shí)間安排
1、早餐──7：00
這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn) ，胃腸道處于蘇醒狀態(tài) ，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。
2、午餐──12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。
3、晚餐──18：30
最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。
二、三餐健康飲食菜譜
一日三餐食譜家庭一周食譜方案A
周一一日三餐食譜
早餐豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個(gè)
午餐宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭
【正確飲食時(shí)間順序關(guān)于健康飲食時(shí)間表】晚餐清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭
周二一日三餐食譜
早餐甜牛奶、面包、果醬
中餐米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜
晚餐白切豬肉、油燜茄子
周三一日三餐食譜
早餐黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
周四一日三餐食譜
早餐甜豆?jié){、鮮肉包
中餐米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
周五一日三餐食譜
早餐粥、肉松、糖包、什錦醬菜
中餐米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐餅干+牛奶
周六一日三餐食譜
早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜
午餐清蒸魚蕓豆肉片小白菜蛋湯米飯
晚餐蕓豆絲炒肉絲木須肉酸辣蘿卜絲湯花卷
周日一日三餐食譜
早餐牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜
午餐椒鹽排骨卷心菜柿椒香菜豆腐湯米飯
晚餐紅燒茄子熘肝尖油菜海米湯玉米面發(fā)糕
一日三餐食譜家庭一周食譜方案B
周一一日三餐食譜
早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷
晚餐醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅
周二一日三餐食譜
早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個(gè)、拌菜花
午餐滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯面條
晚餐熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米面粥饅頭
周三一日三餐食譜
早餐牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣
午餐腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭
晚餐菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米面粥
周四一日三餐食譜
早餐饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個(gè)
周五一日三餐食譜
早餐麻醬花卷2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個(gè)
周六一日三餐食譜
早餐豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只
午餐紅燒雞塊韭菜苔炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅
晚餐蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯面條
周日一日三餐食譜
早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個(gè)
一日三餐食譜家庭一周食譜方案C
周一一日三餐食譜
早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個(gè)
周二一日三餐食譜
早餐豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個(gè)
周三一日三餐食譜
早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁面筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個(gè)
周四一日三餐食譜
早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、蘋果1個(gè)
午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜
晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1個(gè)
周五一日三餐食譜
早餐饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜
中餐蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯
晚餐綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
周六一日三餐食譜
早餐牛奶(1杯)、小籠包、醬黃瓜
中餐米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜
晚餐米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯
周日一日三餐食譜
早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)
中餐米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子
三、一日三餐的營養(yǎng)搭配
早餐的營養(yǎng)搭配
營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng) ，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
午餐的營養(yǎng)搭配
俗話說“中午飽，一天飽” 。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí) ，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40% 。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養(yǎng)搭配
晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng) 。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
四、關(guān)于健康飲食時(shí)間表
早7點(diǎn)目標(biāo)：吃飽。
在醒后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，有助于改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學(xué)的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥面包、奶制品和水果等。
早9點(diǎn)目標(biāo)：提高工作注意力。
在這個(gè)時(shí)段喝杯咖啡能提升興奮度，增加注意力。如果你想飲用*含量較低的飲料，綠茶是不錯(cuò)的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進(jìn)腦細(xì)胞生成，改善記憶力、提高學(xué)習(xí)能力。此外，咀嚼口香糖也能達(dá)到一定的提神效果。
健康飲食
11點(diǎn)~12點(diǎn)目標(biāo)：緩解饑餓。
安德森建議，此時(shí)可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能讓人產(chǎn)生飽腹感的蛋白質(zhì) ，然后選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點(diǎn)菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助于大腦生成穩(wěn)定情緒的神經(jīng)遞質(zhì) ，緩解壓力;富含鎂的綠葉蔬菜還能放松血管和肌肉。
下午3點(diǎn)目標(biāo)：防體能下降。
此時(shí)建議吃一點(diǎn)堅(jiān)果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅(jiān)果還能讓人的體重輕微降低。
下午5點(diǎn)~7點(diǎn)目標(biāo)：提供鍛煉能量。
如果你下班后要鍛煉，最好在5點(diǎn)左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補(bǔ)充能量，又能防止肥胖，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應(yīng)控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點(diǎn)干辣椒或花椒調(diào)味，能增加熱量燃燒。美國普度大學(xué)的研究成果表明，辣椒素產(chǎn)生的熱能加速新陳代謝和控制食欲。
晚10點(diǎn)目標(biāo)：幫助入眠。
如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有饑餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進(jìn)色氨酸的生成，而這種氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對(duì)血管有放松作用，所以能起到額外的鎮(zhèn)靜作用。
吃甜品最健康的時(shí)間
有不少的人都有過這樣的經(jīng)歷，在工作到上午11點(diǎn)鐘時(shí) ，就突然會(huì)感覺到頭一陣的發(fā)昏，手腳冰涼涼的，甚至是連說話的勁也都沒有了。特別是沒有過早時(shí) ，這種狀況就更是明顯了。有經(jīng)驗(yàn)的人在這時(shí)會(huì)提醒你，去吃點(diǎn)東西最好是甜食，還有人干脆就給你幾顆糖，讓你吃下去。
上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)最佳
誘人的零食大多都是甜品，糕點(diǎn)是甜品，干果飲料也是甜品，連一些大餐館或是西餐館里最后上的美味同樣也是甜品。那么怎么來吃甜食呢，什么時(shí)候什么方法吃甜食才最科學(xué)呢?
因?yàn)樵?9世紀(jì)前西方社會(huì)糖的還沒有被普及，使用就會(huì)被視為是貴族的象征，因此在西餐中甜品是有著一定地位的。
兩餐之間
在上午十點(diǎn)左右，和下午四點(diǎn)左右是食用甜品的最理想時(shí)間。就如一些條件非常優(yōu)越的外資企業(yè)就會(huì)在此時(shí)安排一點(diǎn)甜點(diǎn)和咖啡讓員工們飲用以及可以得到片刻的休息。這個(gè)時(shí)間段可以適當(dāng)?shù)钠穱L一點(diǎn)甜食，就能消除疲勞，調(diào)整心情，減輕壓力。但只能“點(diǎn)”到為止，千萬不能多食。

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