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一文說(shuō)透居家鍛煉的四大有氧器械家里有氧運(yùn)動(dòng)用什么器械好

文章插圖
序2022年3月這場(chǎng)疫情的小爆發(fā)，是2020年春節(jié)那場(chǎng)疫情至今最嚴(yán)重的一次，全國(guó)各地都通過(guò)各種方式開啟了戰(zhàn)疫工作。我所在的城市南寧也暫時(shí)關(guān)停了所有的娛樂(lè)場(chǎng)所，并包括健身房。對(duì)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)剛剛開始為夏天減肥的我們，這毫無(wú)疑問(wèn)是痛苦的。今天我將給大家分別講解動(dòng)感單車、跑步機(jī)、橢圓機(jī)及劃船機(jī)這四大家庭有氧器械的特點(diǎn)、正確姿勢(shì)以及怎么選擇，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)后放松的方式進(jìn)行講解，希望能給大家在戰(zhàn)疫期間的鍛煉、減肥大計(jì)提供一些幫助！
動(dòng)感單車關(guān)于動(dòng)感單車動(dòng)感單車，英文名字（SPINNING），是由美國(guó)私人教練兼極限運(yùn)動(dòng)員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂(lè)、視覺(jué)效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車訓(xùn)練課程。動(dòng)感單車在克服了室外行駛的一切缺點(diǎn)后，由于技術(shù)上的改進(jìn)，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在簡(jiǎn)單易學(xué)之余，成為一項(xiàng)能夠使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng) 。
動(dòng)感單車的特點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)效果與方式上，動(dòng)感單車應(yīng)該跟劃船機(jī)一樣會(huì)最先被年輕人選擇，主要運(yùn)動(dòng)下肢為主，心肺可以升到很高，相對(duì)比較復(fù)雜與講究的調(diào)節(jié)，都凸顯了它略微專業(yè)的特性，也因此動(dòng)感單車的用戶較多都是有一定基礎(chǔ)的鍛煉者。
動(dòng)感單車的正確姿勢(shì)花式，我最不推薦，因?yàn)椴话踩?。以上動(dòng)作在B站隨便截取，沒(méi)有任何歧視，侵刪。
先說(shuō)車身調(diào)節(jié)：
1.確定坐墊的高度，按上圖看，坐墊比較舒適的位置是我們臀部位置。
2.扶手建議略高于坐墊位置，參考番茄教練伏在車把上的姿勢(shì)，身體剛好呈現(xiàn)45°傾斜。
3.坐墊的前后，每個(gè)人身長(zhǎng)不同，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的舒適程度來(lái) 。
腰有問(wèn)題的同學(xué)，請(qǐng)一定把扶手調(diào)節(jié)略高于坐墊~
4.無(wú)論如何，腳踏上的束腳套請(qǐng)一定要使用并綁緊！這個(gè)很重要。
姿勢(shì)1：坐姿騎行
1.屁股不離開坐墊，騎行時(shí)大腿帶動(dòng)膝蓋至小腿發(fā)力；
2.手伏在橫把位置，手肘略微彎曲為妙，身體彎曲自然即可，千萬(wàn)不要用力挺腰；
3.頭部自然向前看，或是看向手機(jī)架上的手機(jī)/ipad 。
姿勢(shì)2：站姿騎行
1.臀部發(fā)力帶動(dòng)大腿往下方用力，阻力較大時(shí)可以通過(guò)搖擺身體略微傾向一邊，并交替發(fā)力；
3.手臂微彎，做好支撐；身體一定不要反弓，自然彎曲最好。
姿勢(shì)3：趴式騎行
1.手臂以舒適的姿勢(shì)趴在扶手上，可以扶握中把、左右兩邊的把手。背部以舒適姿勢(shì)微彎，千萬(wàn)別挺腰；
2.臀部發(fā)力帶動(dòng)大腿往下方用力，阻力較大時(shí)可以通過(guò)搖擺身體傾向單邊然后交替發(fā)力。
上面三個(gè)姿勢(shì)，都反復(fù)有提到身體不要反弓，其實(shí)就是指在三種姿勢(shì)的騎行下，都不要用力把背伸直，第一不好發(fā)力第二容易受傷。雖然拍照來(lái)說(shuō)…用力挺腰明顯更好看…
你看自行車比賽選手們都是彎腰騎行的~~
動(dòng)感單車怎么選動(dòng)感單車選擇主要有以下幾個(gè)注意的點(diǎn)
1.購(gòu)買磁控產(chǎn)品，入門與中端產(chǎn)品選擇手動(dòng)磁控，高端產(chǎn)品選擇電動(dòng)磁控。
2.家用動(dòng)感單車要選擇皮帶傳動(dòng)的款式。
3.建議購(gòu)買8KG-12KG的產(chǎn)品，或根據(jù)自己的需求選購(gòu) 。
4.可調(diào)節(jié)范圍要滿足坐墊高低、坐墊前后、扶手上下可調(diào)節(jié) 。
5.注意承重范圍
6.盡量選擇飛輪后置與有包裹的產(chǎn)品。
跑步機(jī)關(guān)于跑步機(jī)跑步機(jī)應(yīng)該最被大家熟知與接受的家庭運(yùn)動(dòng)設(shè)備，1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺(tái)家用的跑步機(jī)，設(shè)計(jì)師根據(jù)傳速帶的原理改變而成。這臺(tái)跑步機(jī)誕生代表了現(xiàn)代意義上真正的家用跑步機(jī)，歐美國(guó)家的人開始接受家里的跑步。跑步機(jī)除了跑，許多家庭也是用來(lái)走，因此適應(yīng)范圍很廣泛。
跑步機(jī)的特點(diǎn)跑步機(jī)可以解決幾個(gè)問(wèn)題：
1.在家跑步，不用擔(dān)心治安問(wèn)題，不用擔(dān)心地面舒適度問(wèn)題；
2.在家隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，不用專門出門，可以有效的利用所有的空閑時(shí)間；
3.可以解決身材焦慮與面容焦慮，不用擔(dān)心外出跑步別人笑話你是個(gè)胖子，不用擔(dān)心沒(méi)化妝出門的尷尬；
4.冬不太冷、夏不太熱、日間不怕曬、夜間不怕黑；
5.可以兼顧刷劇...
因此，如果你有以上幾點(diǎn)問(wèn)題存在的話，就可以考慮在家里放一臺(tái)跑步機(jī)了，很認(rèn)真的說(shuō)一句，我這幾年看的劇，絕大部分是在跑步機(jī)上看完的...
跑步機(jī)的正確姿勢(shì)跑步姿勢(shì)是我最不愿意去講的一個(gè)事情，因?yàn)榕苷吲c普通鍛煉者，大家講究不一樣，跑者有的前掌跑法有的后掌跑法，普通鍛煉的怎么舒服怎么來(lái)，我這里只針對(duì)家庭鍛煉的普通鍛煉者簡(jiǎn)單提幾點(diǎn)姿勢(shì)注意事項(xiàng)：
1.提胸抬頭，沉肩手臂自然擺動(dòng)；
2.腹部核心收緊，骨盆不前傾也不后傾，保持中置；
3.跑起來(lái)時(shí)腿部用舒服的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)就好；
4.在家鍛煉講究長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，30分鐘-50分鐘為佳，快走也行，不要太快。
跑步機(jī)怎么選1.體積不能太大，我傾向于購(gòu)買折疊款式的；大家的房子都是一兩萬(wàn)甚至五六萬(wàn)一平米買來(lái)的，寸土寸金的情況下折疊款跑步機(jī)更適合家庭使用，不用的時(shí)候收納起來(lái)就好；
2.跑道不能太窄；因?yàn)槲冶旧?80的身高82KG的體重，跑道如果太窄的話會(huì)感覺(jué)很不安全，從我的體型出發(fā)，跑步機(jī)跑道應(yīng)該不低于450mm是比較合理的；
3.優(yōu)秀的減震設(shè)計(jì)；減震一是減少對(duì)膝蓋的刺激，二是減少對(duì)樓下的刺激，這兩點(diǎn)都非常重要哦。
4.一定要有一個(gè)好的手機(jī)與平板支架：我太喜歡一邊用跑步機(jī)一邊看劇了...見(jiàn)過(guò)一些健身房的跑步機(jī)的設(shè)計(jì)只能放手機(jī)放不下平板，非常服氣這種破設(shè)計(jì)為何能賣出去...
5.質(zhì)保越久越好，市面上大部分跑步機(jī)都是質(zhì)保1年，個(gè)人建議還是越久越好。
以上五點(diǎn)就是我認(rèn)為跑步機(jī)的核心中的核心了，希望大家選購(gòu)的時(shí)候注意這一些內(nèi)容。
橢圓機(jī)關(guān)于橢圓機(jī)橢圓機(jī)(elliptical trainer) 在一般的健身俱樂(lè)部中，橢圓機(jī)(elliptical trainer)是相當(dāng)常見(jiàn)的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，而且也廣為使用者喜愛(ài) 。橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)型態(tài)類似越野滑雪(cross-country skiing)的動(dòng)作，因此橢圓機(jī)的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer 。橢圓機(jī)被設(shè)計(jì)出來(lái)的時(shí)間雖短，但是由于受到大眾的喜愛(ài)，因此發(fā)展也相當(dāng)?shù)难杆?。
橢圓機(jī)的特點(diǎn)【一文說(shuō)透居家鍛煉的四大有氧器械家里有氧運(yùn)動(dòng)用什么器械好】1.運(yùn)動(dòng)過(guò)程比較安靜，更適合現(xiàn)代高層樓房。
2.適應(yīng)性更廣，零運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、老人與女生都沒(méi)問(wèn)題。
3.運(yùn)動(dòng)比較舒緩，舒適性較好，更容易讓人堅(jiān)持。
橢圓機(jī)的正確姿勢(shì)橢圓機(jī)是比較適合新手、體質(zhì)弱的女生/老人、希望維持輕度鍛煉的人以及過(guò)度肥胖/腿部有舊傷等群體，對(duì)這一系列的人群，我個(gè)人是更建議采用最傳統(tǒng)的橢圓機(jī)鍛煉方式。具體姿勢(shì)要點(diǎn)參考上圖。
1.以正常站立的姿勢(shì)踏上橢圓機(jī)，手臂可以附在隨動(dòng)的握把上，兼顧輕微的運(yùn)動(dòng)到手臂與肩膀，也可以握住中部的固定握把；
2.腰腹收緊，也叫做核心收緊，不要讓腰腹處于松垮垮的狀態(tài)，千萬(wàn)不要頂腰（骨盆前傾）；
3.身體保持垂直，自然踩踏，手部如果在隨動(dòng)的握把上，則自然參與發(fā)力；
4.腳部發(fā)力時(shí)，整個(gè)腳掌都需要貼在踏板上，全程不能出現(xiàn)墊腳姿勢(shì)使腳底離開踏板，如果無(wú)論如何都不能保持需要墊腳才能運(yùn)行，那是阻力太大造成的，請(qǐng)減少阻力；
5.以設(shè)備測(cè)試的心率為標(biāo)準(zhǔn)，年輕人保持心率在150-160之間，差一點(diǎn)也保持在140-150之間，老年人建議根據(jù)自己的舒適度來(lái)決定，這里不做推薦；
6.找一個(gè)平板，播放一部你喜歡的視頻，沉浸在里面。
橢圓機(jī)怎么選相較于動(dòng)感單車、劃船機(jī)與跑步機(jī)，橢圓機(jī)的選購(gòu)相對(duì)更加簡(jiǎn)單一些，但也不是完全沒(méi)有講究，下面我們一個(gè)個(gè)展開來(lái)說(shuō) 。
1.選擇合適的步距45CM的產(chǎn)品會(huì)比較適應(yīng)全家人，畢竟身高180去使用45CM步距的產(chǎn)品也不會(huì)有太多的差別。
2.盡量選擇飛輪前置的產(chǎn)品，前置可以放置的飛輪更大，阻力更強(qiáng)，但更占空間，后置飛輪的飛輪尺寸有限，阻力小，但更省空間。
3.選擇電控磁阻產(chǎn)品，體驗(yàn)好噪音小，效果精準(zhǔn) 。
4.手機(jī)架與人臉盡量在一個(gè)水平面是最好的。而杯架則是盡量能在運(yùn)動(dòng)中單手取到是最好的，你看上圖的實(shí)際就很不合適。
劃船機(jī)關(guān)于劃船機(jī)劃船機(jī)在國(guó)內(nèi)開始被大家熟知源自于美劇紙牌屋中木下總統(tǒng)使用劃船機(jī)鍛煉。一句“總統(tǒng)用的鍛煉器材”讓許多商家找到了宣傳的契機(jī)，也讓許多人注意到了這款產(chǎn)品。又因?yàn)橛诩埮莆葸@部美劇本身的風(fēng)格與內(nèi)容方向，觀看者多是有一定閱歷或是文化水平都不錯(cuò)的朋友，這也造成了，早期玩劃船機(jī)的群體特性，進(jìn)一步帶來(lái)劃船機(jī)高級(jí)感的特性，但實(shí)際上在美麗國(guó)健身房里面，劃船機(jī)與跑步機(jī)都屬于很受大家歡迎的傳統(tǒng)項(xiàng)目。
劃船機(jī)的特點(diǎn)從劃船機(jī)的運(yùn)作機(jī)制來(lái)說(shuō)，主要能鍛煉到腿、手與背部的肌肉，同時(shí)間接鍛煉到全身其他部位的肌肉，而跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車都基本以下肢鍛煉為主。從鍛煉效率來(lái)說(shuō)，劃船機(jī)屬于四大器械之首。
劃船機(jī)的正確姿勢(shì)劃船機(jī)雖然相對(duì)跑步機(jī)與橢圓機(jī)更容易受傷，但是又能比跑步機(jī)與橢圓機(jī)更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正確的姿勢(shì)非常的重要。
簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)圖，給大家講解一下劃船機(jī)的基本動(dòng)作。
動(dòng)作開始要注意以下幾點(diǎn)：
1.先爆發(fā)蹬腿，腿部作為驅(qū)動(dòng)，把啟動(dòng)時(shí)候由靜到動(dòng)需要的大部分力量都解決掉；
2.利用蹬腿產(chǎn)生的后退慣性，髖骨驅(qū)動(dòng)身體往后仰，后仰動(dòng)作應(yīng)該非常輕松且腰部不需要發(fā)力；
3.身體后仰完成且腿部快伸直的時(shí)候，背部開始發(fā)力，驅(qū)動(dòng)手臂，往最下方一根肋骨的位置劃船，此時(shí)注意不要聳肩借力；
4.如果你發(fā)現(xiàn)蹬腿后無(wú)論如何慣性都不夠順勢(shì)后仰，以及背部發(fā)力驅(qū)動(dòng)手臂無(wú)論如何都無(wú)法避免聳肩的時(shí)候，請(qǐng)減少阻力，因?yàn)榭赡苁亲枇μ罅?，你駕馭不了。
在發(fā)力完畢后，要注意以下幾點(diǎn)：
1.再次強(qiáng)調(diào)沉肩；
2.腿部不要完全伸直達(dá)到鎖死的狀態(tài)，一定是微微彎曲的；
3.往前放的時(shí)候用腿部控制，盡量不要用上肢與腰部控制。
以上，就是一個(gè)完成的標(biāo)準(zhǔn)劃船動(dòng)作了。
我知道肯定有人會(huì)說(shuō)了，你這個(gè)動(dòng)作不正確！我只能說(shuō)每個(gè)運(yùn)動(dòng)，在你自己沒(méi)有嘗試過(guò)之前，還是盡量的不要去評(píng)價(jià)，即使你嘗試過(guò)，能力沒(méi)有達(dá)到一定的高度的時(shí)候，也多考慮一下是不是別人就是天賦異稟，如果還是覺(jué)得有疑問(wèn)，請(qǐng)忽略我。
劃船機(jī)怎么選工作室買過(guò)的水阻劃船機(jī)，遇到過(guò)使用1年后，因?yàn)橛玫娜吮容^多，塑件與握手都已經(jīng)有比較嚴(yán)重的磨損，整體使用的物料都比較差。因此，請(qǐng)一定購(gòu)買大品牌的產(chǎn)品，你才能在品質(zhì)上放心。
雙阻產(chǎn)品會(huì)比純水阻產(chǎn)品更好用，雙阻指的是傳統(tǒng)的水阻，再加上一個(gè)電控的磁阻飛輪，從而組成水阻+磁阻雙阻。雙阻能帶來(lái)什么優(yōu)點(diǎn)呢？
1.與水阻結(jié)合，有效解決水阻產(chǎn)品阻力衰減的問(wèn)題；
2.可以在原有水阻的阻力上增加阻力，擴(kuò)大阻力調(diào)節(jié)范圍，如原來(lái)水阻只有1-5級(jí)，加上磁阻可以變成1-15級(jí)（此為舉例并非精準(zhǔn)級(jí)別）；
3.可以更精準(zhǔn)的控制阻力，便于計(jì)算卡路里；
4.可以與官方的app連接，在超燃脂直播課中跟著教練的參數(shù)聯(lián)動(dòng)調(diào)阻，增加正式鍛煉前后的有氧訓(xùn)練。
目前工作室?guī)着_(tái)水阻劃船機(jī)，有雙阻且能結(jié)合APP使用的，只有麥瑞克這一臺(tái) 。
有了這個(gè)劃船機(jī)+超燃脂課程，全程從放松、熱身到?jīng)_刺都進(jìn)行指導(dǎo)，并自動(dòng)調(diào)節(jié)劃船機(jī)的阻力，最終還會(huì)出一個(gè)完成情況，能讓大家在訓(xùn)練后知道自己的燃脂狀態(tài)，減少偷懶機(jī)會(huì) 。
從使用推薦上來(lái)說(shuō)，這臺(tái)麥瑞克雙阻劃船機(jī)結(jié)合超燃脂APP，非常適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、不熟悉動(dòng)作、又特別不喜歡一個(gè)人劃船的用戶，通過(guò)直播課，有動(dòng)作可以學(xué)習(xí)，有教練引導(dǎo)從拉伸到結(jié)束的全過(guò)程，又有不同的課程可以選擇，并可以做詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，非常方便居家健身的群體。
大部分人購(gòu)買劃船機(jī)僅僅解決了設(shè)備問(wèn)題，如何用、怎么用這些依舊還是難點(diǎn)，再加上缺乏氣氛與引導(dǎo)，大型晾衣架就是這么出現(xiàn)的。麥瑞克這款水磁雙阻劃船機(jī)，通過(guò)硬件+軟件結(jié)合的方式，既解決了如何用、怎么用的問(wèn)題，又把引導(dǎo)與氣氛這些需求都補(bǔ)上了，是真正劃船機(jī)2.0產(chǎn)品。
配件筋膜槍關(guān)于筋膜槍是啥，做啥用，大多數(shù)人都知道了。在運(yùn)動(dòng)健身后按摩放松，筋膜槍是非常好的一種放松方式。我這里主要講講關(guān)于專業(yè)款與入門款的推薦。
首先專業(yè)款比如上圖的賽銳康筋膜槍pro款，適合體型較高大、肌肉比較多的人，因?yàn)檎穹鶋虼螅軡M足肌肉厚實(shí)群體的需求，比如我這種82KG的胖子就很適合這個(gè)級(jí)別的。
而肌肉不是很厚，如女生，瘦一些的男生，則是可以考慮小型一些的，振幅短一點(diǎn)，不會(huì)太刺激，也可以省不少錢。筋膜槍并不是越大越好，適合自己才是最好的。
筋膜球筋膜槍有一個(gè)缺點(diǎn)就是單人不好操作，因?yàn)榻钅屖切枰茨︻^垂直對(duì)著肌肉，背、腰、臀等肌肉部位是不太好操作的，這時(shí)候筋膜球的作用就體現(xiàn)了。把筋膜球放在地上/墻上，直接用身體壓上去，通過(guò)振動(dòng)刺激肌肉深藏，達(dá)到緩解的目的。
筋膜球目前在國(guó)內(nèi)還沒(méi)有大品牌在做，吉耐算是目前我見(jiàn)到做工、品質(zhì)及專業(yè)性最好的一款了。買了兩個(gè)，有三檔振幅，每次鍛煉用20分鐘筋膜球作為放松的話，大概能用七八次這樣，續(xù)航還行，振動(dòng)的力度也不錯(cuò) 。
整體重量也不重，220g左右，可以放在運(yùn)動(dòng)包里面，而且跟筋膜槍一樣可以作為日常按摩放松使用，在辦公室用也沒(méi)有筋膜槍顯得那么突兀。建議跟筋膜槍搭配使用，可以覆蓋更多的位置。筋膜球的優(yōu)點(diǎn)是購(gòu)買成本會(huì)更低，適應(yīng)肌肉位置更廣，缺點(diǎn)是振幅會(huì)沒(méi)有筋膜槍大，肌肉較厚的人需要按壓才能振到深層。
總結(jié)關(guān)于四大器械，我做了個(gè)表格給大家看看，除了劃船機(jī)不太適合老年人，其他三個(gè)設(shè)備還是比較合適的，但是又比起其他三個(gè)設(shè)備，劃船機(jī)又是全身運(yùn)動(dòng)效果最好的。大家可以根據(jù)家里使用者的情況來(lái)決定買哪一個(gè) 。推薦的產(chǎn)品是因?yàn)槲屹I過(guò)使用過(guò)，大家可以隨意選擇喜歡的品牌即可。
祝大家身體越來(lái)越健康！喜歡的關(guān)注我一下吧！這將對(duì)我持續(xù)創(chuàng)作非常有幫助~

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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一文說(shuō)透居家鍛煉的四大有氧器械 家里有氧運(yùn)動(dòng)用什么器械好

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