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這本書的作者是西野精治，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科教授、斯坦福大學(xué)睡眠生物規(guī)律研究所（SCN研究所）所長、醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士。
斯坦福大學(xué)睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域長期發(fā)揮領(lǐng)軍作用，從這里走出了諸多DJ睡眠研究者，被稱為“世界第一睡眠研究機(jī)構(gòu)” 。
本文將為您解讀書中的精髓：黃金90分鐘睡眠法則！
何為黃金90分鐘法則？
睡眠分為REM睡眠(Rapid EyesMovement快速眼球運(yùn)動)和非REM睡眠。兩個(gè)階段交替出現(xiàn) 。

REM睡眠:此階段眼球會不由自主地快速移動，也叫淺睡眠，醒后能記得的夢大部分出現(xiàn)在這個(gè)階段。
非REM睡眠:此階段沒有快速眼球運(yùn)動，也叫深睡眠。

入睡后會有持續(xù)約90分鐘的非REM睡眠狀態(tài)，90分鐘后會過渡到第一次的REM睡眠狀態(tài) 。第一次REM睡眠時(shí)間很短，大約幾分鐘后，隨著REM睡眠的結(jié)束，睡眠的第一周期也就完成了。非REM睡眠的深度可分為四個(gè)級別。入睡后逐漸變深，快醒來時(shí)則逐漸變淺。
整個(gè)睡眠過程，就是在這兩種狀態(tài)之間進(jìn)行反復(fù)的。第二個(gè)周期以后的非REM睡眠不會如第一次般那樣深。若睡眠時(shí)間為6~7個(gè)小時(shí)的話，這種持續(xù)90~120分鐘的睡眠周期就可以重復(fù)四次。但不得不說的是，睡眠質(zhì)量依然取決于第一周期的質(zhì)量。
實(shí)驗(yàn)表明，長時(shí)間不睡覺的話，這種想睡覺的睡眠壓力就會堆積。借助睡覺的過程，可以釋放出這種積累在體內(nèi)的壓力。這在第一周期時(shí)表現(xiàn)得最為明顯 。
總之，無論睡多久，如果最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話，就會導(dǎo)致后續(xù)的過程出現(xiàn)問題。睡6個(gè)小時(shí)的人和睡8個(gè)小時(shí)的人，可能就是因?yàn)樽畛醯乃哔|(zhì)量的差別，最后反而是睡6個(gè)小時(shí)的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的狀態(tài) 。
作者特別提出根據(jù)睡眠周期理論，人們常認(rèn)為睡眠時(shí)間最好以90分鐘為單位來進(jìn)行計(jì)算，但實(shí)際睡眠周期因個(gè)人睡眠而異，實(shí)際上，一個(gè)周期的時(shí)間為90~120分鐘，不要局限于“睡眠時(shí)長以90分鐘的倍數(shù)為宜”的說法。
無論睡眠周期90分鐘還是120分鐘都在睡眠的第一個(gè)周期中會出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài) 。因此，確保入睡后有90分鐘的睡眠時(shí)間，就有可能擁有一個(gè)深度的非REM睡眠。
這就是黃金90分鐘的道理所在。
“黃金90分鐘”的三大優(yōu)點(diǎn)
【斯坦福高效睡眠法斯坦福高效睡眠法 pdf】①通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
入睡后，隨著睡眠狀態(tài)的加深，交感神經(jīng)活動趨弱，而副交感神經(jīng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位。自律神經(jīng)如果能按照清醒時(shí)交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位、休息時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位的規(guī)律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。
自律神經(jīng)在維持呼吸、體溫、心跳及腸胃活動等方面，發(fā)揮著重要的作用，對維持人的生命來說是不可或缺的。自律神經(jīng)失調(diào)的話，就會誘發(fā)身心疾病。當(dāng)你總是感覺身體狀況不好，出現(xiàn)頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發(fā)寒這樣的不適感時(shí)，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。
絕大多數(shù)人都知道自律神經(jīng)的重要性，也知道有很多調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的方法，諸如音樂、熏香、繪本、伸展運(yùn)動等。其中，保證黃金90分鐘的睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法 。自律神經(jīng)和睡眠有著緊密的聯(lián)系。

②促進(jìn)生長激素的分泌
所有生物的體內(nèi)，都有一個(gè)以平均24小時(shí)為循環(huán)節(jié)律的“生物鐘” 。這個(gè)節(jié)律也被稱為“晝夜節(jié)律”，實(shí)際上它與地球自轉(zhuǎn)是相吻合的，以24小時(shí)為一個(gè)周期。許多體內(nèi)激素的分泌都受到這種節(jié)律的影響。
生長激素雖然也會受到一天中的節(jié)律影響，但它的分泌在很大程度上還是得依靠非REM睡眠。生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個(gè)周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80% 。如果在平時(shí)已經(jīng)入睡的時(shí)間里，依然堅(jiān)持不睡覺的話，生長激素就不會進(jìn)行分泌。
生長激素與孩子的成長相關(guān)，所以睡眠對孩子的成長息息相關(guān)，家長們一定要重視。睡眠不足會影響孩子發(fā)育和學(xué)習(xí)效果 。成年人的生長激素在促進(jìn)細(xì)胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮著重要作用。
最初的90分鐘能實(shí)現(xiàn)深度睡眠的話，就能確保生長激素的分泌量達(dá)80%左右。假設(shè)，睡眠時(shí)間只有5個(gè)小時(shí)，只要能保持黃金90分鐘良好睡眠，生長激素的總量并不會減少。
③讓大腦狀態(tài)趨于良好
抑郁癥患者就是因?yàn)樽畛醯姆荝EM睡眠時(shí)長不足，導(dǎo)致REM睡眠狀態(tài)提前到來（有一種治療抑郁癥的方法為REM睡眠叫醒法）。
白天時(shí)常犯困的嗜睡癥患者，則是入睡后馬上就進(jìn)入到REM睡眠，這會導(dǎo)致身體僵硬、四肢無力。雖然，關(guān)于這種病癥還沒能找到明確的原因，但大多數(shù)的抗抑郁癥藥物，都有抑制REM睡眠的作用，也可以被用來預(yù)防嗜睡癥患者的四肢無力癥狀。
一旦患者的病情與最初的深度非REM睡眠得到改善，其REM睡眠的狀態(tài)也會隨之變好，并逐步向黃金90分鐘靠攏，最終會讓整個(gè)睡眠周期得以完善。
關(guān)于大腦和睡眠的關(guān)系，依然還有很多未解之謎。目前可以確定的是，抑郁癥和綜合失調(diào)癥患者在入睡后的90分鐘里，大腦是依然處于混亂狀態(tài)的。所以，像“黃金90分鐘具有調(diào)整大腦狀態(tài)的作用”“大腦的狀態(tài)也會反映在黃金90分鐘里”這樣的假設(shè)是完全成立的。
怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢？
堅(jiān)持每天在同一時(shí)間睡覺、同一時(shí)間起床。在零點(diǎn)到來之前，最好夜里11點(diǎn)左右就上床。人類是節(jié)律是晝伏夜出，作為生物來說夜晚睡覺、白天起床才是最合理的。建議加班人士上床先睡一下，在黃金90分鐘結(jié)束，第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床繼續(xù)工作。
有需要的朋友可以去京東、當(dāng)當(dāng)?shù)雀鞔髸曩徺I 。

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