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【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】
前幾天，有朋友和小動(dòng)君吐槽：
動(dòng)圖來源 ?SOOGIF
最近天涼了，可惡的肥肉又開始“猖狂”了，專挑肚子、臉上噌噌地長......
想出門運(yùn)動(dòng)，但又不知道做什么好；
而且外面越來越冷了，跑步至少得跑上 30 分鐘身子才剛能暖和過來，更別說出汗燃脂了......
有沒有那種——既不用花太長時(shí)間，減肥效果又好的應(yīng)季運(yùn)動(dòng)呢？
別擔(dān)心，本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】，小動(dòng)君就給大家推薦一個(gè)性價(jià)比超高的運(yùn)動(dòng)！
不但可以快速減脂，更有益于改善心肺功能，強(qiáng)健骨骼，提升免疫力......話不多說，趕快一起往下看吧↓
秋冬季“高性價(jià)比”運(yùn)動(dòng)推薦：-跳繩-
圖片來源 ?shutterstock
沒錯(cuò)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是大家都不陌生的——跳繩！
跳繩不但：
? 低成本（只需準(zhǔn)備一根幾塊錢的繩）
? 耗時(shí)少（幾分鐘碎片時(shí)間就能完成）
? 功效也多多
秋冬跳一跳，健康好處多1.提升心肺功能
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跳繩不但可以增強(qiáng)心臟的泵血能力，促進(jìn)血液回流，益于心血管健康；
還能增大肺活量，對(duì)我們心肺功能的提升十分有好處 。
心肺功能提升了，人體代謝機(jī)能更有保障，才能更好地抵御外界侵襲，讓我們秋冬少生病。
2.燃脂瘦身
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要論燃脂效果最好的運(yùn)動(dòng)，跳繩絕對(duì)可以算得上前三！
【大肚腩變小了肚腩自己小了】研究表明，對(duì)于一般成年人來說：
跳繩的熱量消耗 ≈ 15~30 卡/分鐘；
連續(xù)跳繩 15 分鐘，即可消耗熱量 200~300 卡。
（慢跑則至少需要 半小時(shí) 呢！）
3.強(qiáng)健骨骼
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作為一項(xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，在每次躍起落地的瞬間，我們的骨骼都要承擔(dān)一定“負(fù)荷” 。
而適量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)骨密度是非常有益的。
無論男女老少，都宜每天堅(jiān)持跳跳繩，骨骼更強(qiáng)健，為健康助力！
4.改善平衡力、肢體協(xié)調(diào)性
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跳繩離不開四肢、手眼的高度配合與協(xié)調(diào) 。
也許你一開始跳時(shí)總是容易斷、或被“絆住”，但只要經(jīng)過不斷地練習(xí)，身體的平衡與協(xié)調(diào)性就會(huì)不斷得到提升；
隨著“跳功”日益嫻熟，腿腳越來越“利索”，大腦也會(huì)越來越靈活！
動(dòng)圖來源 ?SOOGIF
不過，看似簡單的跳繩其實(shí)也是個(gè)“技術(shù)活”！
如果你想用同樣的時(shí)間，收獲更大的健康效果，下面這幾點(diǎn)要記好哦
如何跳，省時(shí)又省勁兒？1.新手入門，這樣跳
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剛開始接觸跳繩的朋友，可以先將速度控制在：
80~100 次/分鐘
每天堅(jiān)持 15 分鐘
這樣在實(shí)現(xiàn)燃脂效果的同時(shí)，不會(huì)給身體帶來太大負(fù)擔(dān)，更容易讓我們堅(jiān)持下去 。
當(dāng)輕輕松松就可以跳完時(shí)，我們再慢慢提速至：
120~140 次/分鐘
并試著堅(jiān)持 20~30 分鐘
在這里，小動(dòng)君特別提醒大家一點(diǎn)：
有些朋友減肥“心切”，一上來就跳得很快~
對(duì)此專家表示：
? 跳繩減脂并非跳得越快效果越好，堅(jiān)持住才是關(guān)鍵 。
所以，中老年人或體力較差的朋友，別著急，慢慢來~
哪怕從70~80 次/分鐘跳起，慢慢堅(jiān)持下去，也是沒問題的！
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2.高效燃脂，這樣跳
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基本跳熟了后，如果你的體力沒問題，并且想要更快地燃脂~
那么可以：適當(dāng)提點(diǎn)速，采用“高強(qiáng)度間歇法”來跳
【具體跳法】
每分鐘 120~160 次，先跳 2 分鐘
然后休息 30 秒~ 1 分鐘
重復(fù) 10~15 次

3. 不傷膝，這樣跳
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很多朋友擔(dān)心“跳繩會(huì)傷膝蓋”，然而相關(guān)研究證明：
只要方法對(duì)，跳繩對(duì)膝蓋的損傷其實(shí)比跑步還小 。
想要將跳繩對(duì)膝蓋的損傷降到最低，這 2 個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)大家要記好！
1. 別跳太高
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跳繩不是跳高——
? 腳離地太高
? 搖繩幅度很大
是跳繩中典型的兩大“費(fèi)力不討好”誤區(qū) 。
這樣既容易累，還會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更大的沖擊，大家一定要避免！
正確姿勢應(yīng)為:
? 手持繩柄，大臂自然夾在身體兩側(cè)
? 用小臂和手腕力量輕輕搖動(dòng)繩子
? 同時(shí)雙腳微微離地，能剛好讓繩子通過即可
2. 前腳掌著地
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當(dāng)后腳跟先落地/全腳掌著地時(shí)，足部難以發(fā)揮緩沖功效；
跳得多了，不但容易腳疼，還會(huì)給膝、踝關(guān)節(jié)帶來損傷。
因此，最佳的落地方式應(yīng)為:
? 膝蓋微屈起跳，前腳掌輕輕著地。
這樣既保護(hù)膝蓋，還更容易把握跳躍節(jié)奏。
在掌握了正確的方法，避免誤區(qū)的基礎(chǔ)上~
跳繩，最重要的就是堅(jiān)持了！
為了防止大家找借口“偷懶”（比如：太冷了實(shí)在懶得出門，在家運(yùn)動(dòng)怕“擾民”......）
最后，小動(dòng)君再教大家一個(gè)在家里就能做的——
【“靜音”跳繩法】
雖然燃脂效果比不上正常跳繩，但同樣有益于鍛煉肌肉、骨骼；膝、踝關(guān)節(jié)不好的朋友，也非常適用哦！
動(dòng)圖來源 ? Youtube「??A Entertainment」

直立站姿，雙手持繩柄，前腳掌踩住繩子
重心前移，抬起后腳跟，搖繩一圈
重心移到后腳跟上，再次用前腳掌踩住繩子，完成 1 次
重復(fù)同樣的動(dòng)作 30 次

每天抽幾分鐘碎片時(shí)間
堅(jiān)持跳一跳
大肚腩小了，心肺變強(qiáng)了
身子骨結(jié)實(shí)不生病
安心過冬不用愁
趕快跳起來吧[加油]

動(dòng)圖來源 ?網(wǎng)絡(luò)
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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