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人老了是種什么樣的感覺？
也許是臉龐爬滿皺紋，也許是電視前傳出的均勻呼嚕聲，也許是起夜時多跑的那兩趟廁所……
據第七次全國人口普查結果顯示，我國60歲及以上老人逾2.64億，占人口總量的18.70% 。
當人開始變老，身體不如從前好用，活動也開始受限，生活能力、認知功能和軀體功能隨之下降，甚至很小的應激事件都可能導致健康情況惡化 。
歲歲重陽，今又重陽 。《生命時報》特邀北京協和醫院老年科專家，為不同身體狀態的老人提供合適的保健延壽方案 。
受訪專家
北京協和醫院老年醫學科副主任 康琳
一圖測出適合你的長壽套餐
隨著年齡增長，身體的衰老不可避免，如何延緩這個進程？從判斷當前的身體狀況開始 ↓
日本國家老年醫學中心發布的家庭活動鍛煉指南，提供了流程測試方便老人篩查、評估哪種養生方式最為合適 。
通過以下圖表，可以選擇到最適合自身的“長壽套餐” 。
回答問題①至③，按照箭頭指示流程，找到適合你的鍛煉套餐 。
在某些情況下，如你對問題①至③的答案都是“肯定”時，可以選擇多個鍛煉套餐，從最感興趣的開始 。
一般情況下，流程圖問題約1個月篩查1次，身體和精神狀況發生變化可即時進行篩查，選擇合適的養生方式來調整 。
為老人獨家定制長壽套餐
下面6份套餐，從營養到運動，分別給老人做出長壽指導 。
營養改善套餐
身體衰弱往往與營養不良高度相關，老人應注重選擇高營養密度的食物，即同等熱量下，營養素含量更多的 。
判斷能量攝入與消耗是否處于平衡狀態，可依據體重指數【BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方】進行評估 。
一般情況下，65歲以上老年人BMI目標為21.5~24.9；數值小于21.5時營養不良風險高；若BMI在25~30之間，應向醫生咨詢是否需要控制飲食；當BMI大于30時，原則上需要減肥，但也應向醫生咨詢具體方案 。
改善營養從規劃三餐開始
建議老人保持一天三頓飯，每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質，并平均分配到三餐中 。
比如，體重60千克的老人，每天需要至少攝入60克蛋白質，還要兼顧其他營養成分 。
建議一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳頭大小)，以保持營養均衡 。
主食：1道/餐 。每天約一半能量來自于谷物類主食來為身體提供足夠能量 。（每天該吃多少熱量？戳）
主菜：1道/餐 。包括肉、蛋、魚、豆類等富含蛋白質、脂肪的食物，以維持和增強骨骼肌 。
常見食物的蛋白質含量
配菜：2道/餐 。包括綠葉菜、蘑菇、海帶等，以補充人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維 。
標準攝入量為每天3份(約350克)，一份即雙手捧住可以容納的量，烹飪后蔬菜體積會減半 。理想的比例是1份黃綠色蔬菜加2份淺色蔬菜 。
黃綠色蔬菜包括薺菜、菠菜、胡蘿卜、番茄等；淺色蔬菜包括洋蔥、茄子、白菜、生菜等 。
當老人進食量遠遠達不到以上標準，或者進食困難，難以滿足日常能量所需時，建議在醫生指導下使用口服營養劑 。
喂養和吞咽套餐
口腔衰弱會影響老年人的健康狀況，導致營養不良、進食和吞咽功能逐漸退化，如進食慢、吃飯時感到疲勞、容易嗆咳等，甚至引發嚴重的并發癥 。
吞咽障礙常做4種訓練

• 一般訓練動作

進餐前做好這些準備活動，可以放松面部和頸部肌肉，活動口唇和舌頭，促進唾液分泌，增強吞咽功能 。建議每日三餐前訓練一次 。
1.用鼻子吸氣，用嘴緩慢吐氣，3次；2.聳起雙肩，放松雙肩，5次；3.面朝下左右搖頭，每側3次；4.雙手上舉，分別向兩側拉伸，每側3次；5.鼓腮，放松，共3次；6.用舌頭頂觸下唇左右兩邊，每側3次；7.反復伸舌頭，共5次 。

• 軀干訓練

軀干訓練有助身體在進食時保持正確姿勢，老人可根據自身情況，斟酌日常鍛煉次數 。
比如臀橋練習：仰臥位、雙膝彎曲，雙腳放在地面/床上，臀部向上緩慢抬起，然后慢慢放下 。

• 頸部訓練

可鍛煉頸部肌肉，幫助吞咽并防止食物殘留在喉部 。
頭略向下，手放在額頭上，向后腦勺方向施加輕微阻力，額頭反向用力下壓，眼睛看向肚臍方向，從1數到5；松開手休息5秒后繼續，重復3~5次 。
有高血壓或頸部疾病者請勿進行該動作，如過程中出現頸部疼痛或眩暈，請馬上停止 。

• 言語訓練

清晰快速地說話或大聲唱歌都是言語訓練，如大聲、快速說出：劉奶奶找牛奶奶買牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子檳子榛子 。
認知套餐
很少進行大腦訓練、擔心變得健忘，可以通過“認知套餐”改善 。
腦體同練改善認知
建議結合自身情況，將推薦鍛煉動作與認知鍛煉自由組合，如伸展大腿后側+計算能力、弓步拉伸+記憶力訓練等 。
伸展和拉伸時，要注意沒有疼痛感地緩慢拉伸，避免跌倒；認知功能鍛煉可從以下鍛煉入手，熟悉后可以根據現有問題拓展 。

• 計算力鍛煉

從0開始，每2個數字計數一次，依次數出0、2、4、6……；還可以從90開始倒數，或依次減2、減3等 。

• 語言流暢度鍛煉

在運動過程中盡可能多地說出下列詞語：用于做家務的工具名稱；以“H”開頭的詞語，如喝水；與“春天”有關的詞語，如櫻花、過敏等 。

• 記憶力鍛煉

回想并說出：您的冰箱里有什么；在戶外散步時您看到了什么；昨天晚飯吃的什么，或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等 。

• 注意力鍛煉

運動時，一邊環視房間一邊回答：有多少圓形的物體；有多少紅色的物體；最重的物體是什么；最老的物件有什么；有什么需要打掃的等 。
平時坐著或散步時可做匹配訓練 。在散步或坐姿時，從1大聲數到30，根據數數的節奏雙腳交替踏步，在數到3的倍數(3、6、9……)時拍手；習慣后，可將拍手改為雙手相握，或在4或5的倍數時拍手、握手，還可試著在拍手時不要大聲說出當時的數字 。
認知鍛煉會有一點困難，如果不能完成所有任務不用擔心，克服困難時保持樂觀態度也會促進大腦活動 。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持軀體功能，改善平衡能力 。
調整動作改善平衡
建議每天鍛煉20~60分鐘，可分3次進行；可以根據自身情況進行調整，老人運動時可聽喜歡的音樂來保持動力 。
◎身體狀態較好時
可積極運動，選擇伸展運動+劇烈活動+中度活動
◎膝蓋或腰背痛，但仍能完成適度鍛煉
選擇伸展運動+中度活動或輕度活動
◎狀態欠佳
別做太多運動，可選擇伸展運動+輕度活動作為鍛煉組合
（點擊查看大圖）
伸展運動
伸展大腿后側（圖1），左右側各伸展20秒 。不要坐得太靠近椅子邊緣，以防跌倒；盡量沒有疼痛感地緩慢拉伸 。
伸展雙臂及背部20秒（圖2），手掌朝向天花板；沒有疼痛感地進行緩慢拉伸 。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活動時不要加重癥狀 。
輕度活動
抬起足尖、足跟30~50次（圖3、圖4），抬起和放下時速度不應太快 。
抬腿提膝運動（圖5），重復30~50次，注意動作緩慢 。
中度活動
臀橋鍛煉20~30次（圖6），如果存在膝關節或腰背痛，注意活動時不要加重癥狀 。
蹲起20~30次（圖8），雙腳與肩同寬，盡量保持穩定 。注意臀部不要像后伸，以防向后跌倒 。保持3秒鐘后慢慢回到初始位置 。
劇烈活動
直腿抬高10~20次（圖7），并保持腿部伸直狀態 。勾腳尖、繃腳尖來回屈伸10次，然后放下腿部，每條腿重復10~20次 。
如果想輕松一點，可以保持一條腿膝蓋彎曲，另一條腿伸直、抬離地面，重復上述動作 。
弓步拉伸10~20次（圖9），扶住桌椅保持穩定 。后腳腳跟不要接觸地面 。確保前膝在腳趾上方，不要越過腳趾 。
強化套餐
“強化套餐”兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力 。
4個動作增強體力
建議每天鍛煉20~60分鐘，分3次進行，每次可以根據環境和喜好，搭配鍛煉組合 。
（點擊查看大圖）

• 抬腿提膝運動

抬腿提膝30~50次(圖1)，注意要坐在穩固的椅子上 。

• 蹲起運動

蹲起20~30次(圖2)，雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向后跌倒 。保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置 。

• 鳥狗式

左側、右側各10秒(圖3)，在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地 。慢慢向上抬起一側臂或腿，保持3秒后慢慢回到初始位置 。
如果身體狀態允許，或動作習慣后，可嘗試同時抬起右臂和左腿(圖4)，或者左臂和右腿，鍛煉強度會更大 。
左右側進行交換時要保持好平衡，避免跌倒 。如果手腕或肩背部疼痛，不要做這項運動 。

• 單腿站立

單腿站立30~60秒(圖5)，先用一只手輕輕扶住穩固的桌子或椅子，感覺身體穩定后，可以嘗試把手離開桌子或椅子 。
如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉移到腿部，靠在桌椅上 。
失能預防套餐
為了培養鍛煉習慣，建議每天固定同一時間進行鍛煉 。可以聽收音機或喜歡的音樂來保持動力 。
4種鍛煉預防失能
建議每天鍛煉40~60分鐘，可分3次進行各種鍛煉組合 。
（點擊查看大圖）

• 伸展大腿和小腿

坐在椅子邊緣，保持身體穩定（圖1）；一條腿伸直，盡量不要彎曲膝蓋，身體前傾，感受大腿后側拉伸；上半身向前傾斜，保持30秒 。
這一動作鍛煉的是大腿肌肉及小腿三頭肌，如果平時有腰背痛、膝關節疼痛，運動時注意以不加重癥狀為度 。

• 肩關節鍛煉

打開胸部、雙肩，將肘部抬至與肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（圖2）；保持雙肩、雙上臂不動，將雙手轉向下方，指尖朝向地面、手掌朝向后方（圖3） 。
緩慢重復上述動作，每10次為一組，每天3~5組 。如果存在在肩關節、上臂或肘部疼痛，注意不要使癥狀加重 。

• 腳畫圈訓練

輕輕扶住穩固的桌子或墻（圖4），站直身體，移動一條腿，保持腿部伸直，就像把腳趾放在地面上畫一個圓圈一樣 。
10次為一組，每天3組，注意盡可能嘗試畫一個大的圈 。

• 猴子式走路

微微下蹲（圖5），膝蓋彎曲，雙手緊握，雙臂在身體前方平舉 。保持這個姿勢慢速向前走路 。
注意身體不要前傾，如果有膝關節疼痛等問題，活動要適度 。每次3分鐘，每天10次，習慣后可嘗試加大走路步伐 。
每項運動都設定了標準時間和頻率，老人可以根據自身情況進行調整 。
啟用套餐前，做好2個準備
套餐啟用前，請先仔細閱讀注意事項和鍛煉強度的介紹；老人鍛煉前應做好以下準備 。
測量血壓
如果正在服用降壓藥，血壓低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運動 。
如果沒有服用降壓藥，血壓低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免劇烈運動 。
測量脈搏(靜息心率)
如果心率低于每分鐘40次或超過90次，避免劇烈運動 。
如果正在接受心律失常或高血壓等心血管疾病治療，或有心悸癥狀，即使心率在正常范圍內，在運動前也需咨詢醫生 。
鍛煉時注意保持合理的強度；注意周圍環境，避免跌倒；保持均勻呼吸，而不要屏住呼吸 。
生命君提示
如果感覺不適，比如壓力、發熱，不要強迫自己，應停下來休息 。沒有必要完成所有項目，但每天要盡可能多多活動 。
如果出現疼痛、心悸、氣短或任何之前未出現過的癥狀，應停止所有運動，咨詢醫生 。▲
本文編輯：雷妍 徐夢蓮
動作示范：屠麗美 美編：席悅

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