【這類主食別吃太多 主食吃得太少有哪些危害】
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米飯、饅頭、面條等等，都是人們最常接觸的主食，其主要成分是碳水化合物，能為人們身體提供日常活動(dòng)所需的熱量 。然而，張文宏卻提出建議，讓大家不要吃精細(xì)主食，否則容易吃出脂肪肝、糖尿病等問題 。
為什么不要吃精細(xì)主食？日常生活中吃的白米飯、白饅頭、白面條以及白面包、餅干以及蛋糕等，經(jīng)過精細(xì)加工的食物都被判斷為精細(xì)主食或精制碳水化合物 。
而以精制碳水化合物為主的飲食方式并不健康，主要原因分為兩點(diǎn)：
- 第一，精細(xì)主食經(jīng)過加工后，會(huì)導(dǎo)致大量膳食纖維、維生素以及微量元素流失；
- 第二，精細(xì)主食中膳食纖維含量較少，卻保留大量的淀粉，淀粉在人體內(nèi)消化和分解速度快，容易造成人的血糖快速升高，增加胰島的負(fù)擔(dān)，長此往來甚至容易誘發(fā)糖尿病、脂肪肝等疾病 。
2018年《柳葉刀》一研究顯示，長期不吃主食可能影響壽命，使得壽命明顯縮短 。研究團(tuán)隊(duì)納入15428名參與者，年齡段皆在45~64歲的區(qū)間，研究碳水化合物跟死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系 。結(jié)果顯示，碳水化合物攝入跟人的死亡風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)U型關(guān)系：
- 碳水化合物提供能量占比達(dá)到50%~55%時(shí)，人的死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的；
- 碳水化合物提供能量占比小于40%或大于70%，人的死亡風(fēng)險(xiǎn)都有所增加 。
主食怎么吃才健康？1、控制吃主食的量
食物分為5大類，包括大豆堅(jiān)果類、禽畜魚蛋奶類，還有蔬果類、谷薯類以及油脂類等，谷薯類也就是人們所說的主食 。成年人每天主食攝入量應(yīng)達(dá)到250~400克，舉個(gè)實(shí)際的例子，如果一個(gè)成年人的體重在120~140斤，那么一頓飯里主食則需有2~3兩米飯又或是吃1~2個(gè)饅頭 。
2、選對(duì)主食
成年人每天主食中除了有全谷物和薯類外，還應(yīng)包括雜豆類等 。薯類有地瓜、紫薯以及土豆；雜豆類包括紅豆、鷹嘴豆、白扁豆以及綠豆等；全谷物包括燕麥、糙米、玉米和大小麥以及稻米等 。以上主食中都含有微量元素、B族維生素和膳食纖維，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)；同時(shí)它們的升糖指數(shù)較低，有效防止血糖升高太快 。
3、正確吃主食
粗糧和細(xì)糧搭配著吃，主食中粗雜糧占比例應(yīng)達(dá)到1/3 。早餐、午餐和晚餐中，至少有一餐以谷薯類和雜豆類為主食，可選擇雜糧米飯或饅頭、全麥面包等 。
家醫(yī)君寄語主食只是吃薯類、雜豆類以及雜糧，易造成攝入營養(yǎng)不均，同時(shí)因?yàn)樗鼈兒胸S富的膳食纖維，吃的太多還會(huì)造成消化不良，影響胃腸道健康，因此，主食攝入切記做到粗細(xì)搭配 。
對(duì)于肥胖人群來說，應(yīng)嚴(yán)格控制每天總熱量攝入，尤其是控制碳水化合物和脂肪含量，避免多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積，加重肥胖問題 。
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