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文章插圖
一、含粗纖維食物
1、粗纖維食物的成分
粗纖維食物粗纖維(CrudeFiber,縮寫CF)粗纖維是植物細(xì)胞壁的主要組成成分,包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。常規(guī)飼料分析方法測(cè)定的粗纖維,是將飼料樣品經(jīng)1.25%稀酸、稀堿各煮沸30分鐘后,所剩余的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同質(zhì)多糖;半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質(zhì)多糖;木質(zhì)素則是一種苯丙基衍生物的聚合物,它是動(dòng)物利用各種養(yǎng)分的主要限制因子。
2、含膳食纖維的食物
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶于水,主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。
3、粗纖維食物的分類
谷物:粗纖維含量為4～10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
薯類:粗纖維含量約為3%,分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。
豆類:粗纖維含量為6～15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
蔬菜:粗纖維含量為30～40%,分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。
菌類(干):粗纖維含量最高可接近50%,松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。
堅(jiān)果:粗纖維含量為3～14%左右,從高到低的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
【粗纖維食品都有哪些粗纖維能潤(rùn)腸通便】水果:水果的粗纖維含量也接近50%,依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。
二、粗纖維食物在減肥起到的作用有哪些
粗纖維食物在減肥起到的作用有哪些
預(yù)防便秘,利于通便。膳食纖維預(yù)防便秘的作用應(yīng)該是它最基本也是最初被認(rèn)識(shí)到的作用。它可以增加人體內(nèi)排泄物的體積,同時(shí)又因?yàn)樗奈詮?qiáng),可使排泄物軟化。膳食纖維有效的促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),讓食物在腸內(nèi)的時(shí)間縮短,從而加快排泄物的排放,利于通便,使得排泄物不在體內(nèi)屯留過久的時(shí)間,預(yù)防便秘的發(fā)生。
降低膽固醇。粗纖維食物可以和膽固醇結(jié)合,使得腸道中的膽固醇更多的排除體外,促進(jìn)膽汁分泌膽汁酸,從而降低膽固醇含量。
飽腹感強(qiáng) 。膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感,從而減少其它食物的攝入量,膳食纖維還能使得人體攝入較少的熱量,消耗體內(nèi)的脂肪。膳食纖維就能很好的控制體重,預(yù)防瘦人變胖,幫助減肥者減肥。
粗纖維食物的作用有哪些
能鍛煉咀嚼肌,增進(jìn)胃腸道的消化功能。
能促進(jìn)腸蠕動(dòng),從而防止小兒便秘。
減少蛋糕、餅干、奶糖等細(xì)膩食品,對(duì)牙齒及牙周的粘著,從而防止齲齒的發(fā)生。
增加糞便量,改變腸道菌叢,稀釋糞便中的致癌物質(zhì),并減少致癌物質(zhì)與腸粘膜的接觸,有預(yù)防大腸癌的作用,因此,小兒應(yīng)經(jīng)常吃一些粗纖維含量豐富的食物(這些食物應(yīng)盡量做到細(xì)、軟、爛等) 。
多吃粗纖維食物有4大好處:一是改善胃腸道功能,能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng),降低餐后血糖含量,幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重,減少肥胖病的發(fā)生。每天20克就夠了。
粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人,他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。但吃的時(shí)候也要注意,營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克,多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。
三、粗纖維能潤(rùn)腸通便嗎
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營(yíng)養(yǎng)素并列稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素” 。傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜纖維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。富含食物纖維的食品雖然有種種好處，但也不可偏食。
對(duì)人體的作用如下：
一、來在口腔中咀嚼時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，能鍛煉咀嚼肌和牙齒，預(yù)防齲齒。
齲齒是一種牙科疾病，齲齒一般常見于小孩。因?yàn)樗麄儾恢揽谇恍l(wèi)生。而成年人也有占據(jù)少數(shù) 。齲齒不及時(shí)治療，齲洞會(huì)越來越大，最終導(dǎo)致整顆牙齒脫落。但是粗纖維食物可以預(yù)防。
二、粗纖維食物有豐富的纖維，可以防治便秘。
天氣寒冷以后，人們的飲食慢慢開始變得燥熱，很容易導(dǎo)致便秘的發(fā)生，多吃粗纖維能夠良好地預(yù)防便秘。
天氣日漸寒冷，給便秘“創(chuàng)造”了兩個(gè)重要條件：一是屋外寒冷，人們運(yùn)動(dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)變慢;二是室內(nèi)暖氣使空氣干燥而“偷走”身體的很多水分，腸道水液減少，容易出現(xiàn)大便干澀。尤其是口味重、愛吃辣的人，容易產(chǎn)生腸胃積熱，出現(xiàn)大便干結(jié)、腹部脹滿，以及舌頭紅、舌苔干黃、口干口臭等癥狀。
多吃“粗纖維”，可潤(rùn)腸通便。冬季飲食應(yīng)該注意適量多吃富含粗纖維的蔬菜水果，如菠菜、芹菜、蘋果、獼猴桃等，還可以多吃些具有潤(rùn)腸通便作用的食物，如蜂蜜、香蕉、銀耳、芝麻等。
中醫(yī)認(rèn)為，土豆能健脾和胃、通利大便，西醫(yī)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也指出，在所有蔬菜當(dāng)中，富含膳食纖維最多的是根莖類的蔬菜，比如土豆、紅薯、蓮藕、竹筍等。對(duì)中老年人來說，芹菜不僅具有一定的降壓作用，也具有潤(rùn)腸通便作用。
冬季人們喜歡吃火鍋，要注意的是不能總是吃肉，而要葷素搭配，不忘吃蔬菜。針對(duì)冬季腸胃容易缺水的情況，平時(shí)多喝水尤為重要，特別是早起后可以喝上一杯溫開水或者蜂蜜水，對(duì)于防治便秘具有很好的效果。
防治便秘。粗纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。
三、粗纖維能控制熱量攝入，讓人及時(shí)產(chǎn)生飽腹感，進(jìn)而控制體重。
粗纖維含量最豐富的食物主要來自蔬菜、水果以及全麥五谷。粗纖維能減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。粗纖維有多種對(duì)人體有益的功能促進(jìn)減肥。
纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。
四、吸收毒素。粗纖維食物有豐富的纖維，可以把人體腸胃里有害有毒的物質(zhì)清掃出去，有助于消化食物和維持消化道的正常功能。
食物在消化分解的過程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān) 。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。
四、三大粗纖維食物讓你杜絕便秘
小麥暢通腸胃
大部份面包都是使用由小麥制成的面粉，作為主要材料;而麥包用的是全麥面粉，因此纖維素比白面包高。購(gòu)買麥包，別以為啡色的面包便是麥包，應(yīng)參考標(biāo)簽「食物成份表」內(nèi)是否有“全麥面粉”或“100%全麥”的字眼，麥包的纖維含量才會(huì)較高。平日常吃的早餐麥片，很多是使用小麥片，亦是全麥谷類。其中一種是小麥糠純是小麥最外層，比一般麥片含更高一倍的纖維素，是治療便秘的良方。
燕麥降膽固醇
提起燕麥，很多人都不甚熟悉，但如果說麥皮，相信無人不識(shí)吧!近十年來，燕麥被公認(rèn)為有效降膽固醇的食物，因?yàn)檠帑満苄岳w維，在小腸內(nèi)與膽汁鹽結(jié)合，并排出體外;由于膽汁鹽含膽固醇，血液內(nèi)的膽固醇被使用再造膽汁鹽，間接收到降膽固醇的效果。小麥的纖維主要屬非水溶性，但燕麥兼有非水溶性纖維和水溶性纖維，不但可暢通腸胃，預(yù)防便秘，更可降膽固醇，這是小麥缺乏的營(yíng)養(yǎng)功能。而燕麥糠的水溶性纖維更高，降膽固醇效力更強(qiáng) 。
紅糙米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高
紅米和糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)比白米高，因?yàn)榫S他命、礦物質(zhì)含量更高，而纖維以非水溶性為主。煮紅米飯，最重要是煮前最少浸泡兩個(gè)小時(shí)，使水份滲透米粒，吃時(shí)不會(huì)那么粗糙。開始嘗試時(shí)，應(yīng)把紅米白米混合同煮，例如一份紅米加三份白米，習(xí)慣后再增加紅米份量。紅米亦可用來煮紅米粥，對(duì)吃不慣紅米飯的人來說，較易接受。糙米和紅米不同之處是，糙米是暗黃色，纖維素稍低，入口沒有紅米粗糙，是紅米以外的另一高纖選擇。
三大粗纖維食物讓你杜絕便秘。這些食物都有很多的粗纖維，對(duì)于本身的健康和疾病的預(yù)防都很有幫助，因此建議大家適量吃一些，但是不要太多，否則可能導(dǎo)致腹瀉。

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粗纖維食品都有哪些 粗纖維能潤(rùn)腸通便

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