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一、早餐營養(yǎng)原則
早餐正確就餐時間
起床20至30分鐘再吃早餐最合適
早餐吃得太早，會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài) 。所以，在7點(diǎn)左右起床后，隔20～30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。另外，營養(yǎng)專家指出，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，因此早餐的就餐時間在7至8點(diǎn)之間最好。如果早餐吃得過早，那么應(yīng)該相應(yīng)增加午餐數(shù)量或者將午餐相應(yīng)提前。
營養(yǎng)早餐搭配原則
基本要求：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。
健康的早餐必須具備碳水化合物、蛋白質(zhì)食物、維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì) 。安排早餐時，你可以根據(jù)營養(yǎng)元素的不同屬性合理搭配。
早餐中的4種營養(yǎng)成分及作用
五谷類
如面包、麥包、麥皮、玉米皮和各種米面制品、粥類等。含豐富的淀粉質(zhì)、少量維生素B及植物性蛋白質(zhì)，主要供給熱量。
蔬菜瓜果類
如水果、蔬菜等。含纖維質(zhì)、維生素A、維生素C和礦物質(zhì)，能增強(qiáng)身體抵抗力，防止便秘。
肉類及蛋類
如火腿、腌肉、香腸、雞蛋和各式肉類包點(diǎn)等。含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素A、維生素D等，能維持體內(nèi)新陳代謝，提供人體生長及細(xì)胞修復(fù)所需物質(zhì) 。
奶類及鈣類
鮮奶、脫脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含豐富蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、磷質(zhì)和維生素B2，能保持骨骼及牙齒健康。
二、有利于健康的早餐方式
?、牌鸫埠髴?yīng)先攝入水分
起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。早餐要攝入至少500毫升的水分，這樣既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝水，然后再出門鍛煉。
?、破鸫埠笙群人俪栽绮?br /> 有些人清早五六點(diǎn)鐘起床，早餐也吃得很早。其實(shí)，起床后先喝水，到7點(diǎn)以后再吃早餐比較好。因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水的狀態(tài) 。因此，不要急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水。這樣既可以糾正生理性缺水，對人體器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。
?、窃绮鸵塑洸灰擞?br /> 在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能喝點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。
?、仍绮鸵松俨灰硕?br /> 早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。
（5）早餐宜選擇的食物
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。
三、最適合作為早餐的食物
1、香蕉
在繁忙的生活環(huán)境里，人們常常不重視早餐營養(yǎng)，隨便亂吃敷衍過去，其實(shí)想吃健康早餐又不想麻煩，何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質(zhì)，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養(yǎng)素。而且香蕉含有相當(dāng)多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。
　2、菠菜
我們女性都應(yīng)該清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)，以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì) 。具有抗衰老、促進(jìn)細(xì)胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強(qiáng)青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)――鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
3、全麥面包
許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，因?yàn)闊o論什么地方都容易買到，但是面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，更有利于人體健康。
4、雞蛋
美國營養(yǎng)學(xué)院研究指出，早餐添加一點(diǎn)蛋白質(zhì)的女性比那些吃早餐無蛋白質(zhì)的女性更能保持4個小時較少饑餓感。而吃雞蛋就是可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質(zhì) 。吃雞蛋一定要煮熟吃，因?yàn)樯u蛋內(nèi)有細(xì)菌，還有雞蛋不宜多吃。因?yàn)殡u蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物，膽功能不好的人一定要注意少吃。
5、熟肉
眾所周知，食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質(zhì)，這些都是和我們身體的健康成長、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。而且，當(dāng)生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質(zhì)，這些成味物質(zhì)就是浸出物，該物質(zhì)可以促進(jìn)食欲并增加消化液的分泌，有利于腸胃對攝入物的消化吸收。
6、酸奶
早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因?yàn)樗崮淌怯杉兣Ｄ贪l(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進(jìn)腸道蠕動，利于通便。
四、早餐吃哪些不健康
　NO.1：清早起床就吃早餐
人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。
健康TIPS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘后，再吃早餐比較合適
　NO.2：早餐吃得過于營養(yǎng)
很多人因?yàn)橐庾R到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。
在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。
健康TIPS：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。
　NO.3：“牛奶加雞蛋”代替主食
【早餐吃什么才健康最適合作為早餐的食物】“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué) 。
早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率。
健康TIPS：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。
　NO.4：“油條加豆?jié){”作為早餐
相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。
油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。
健康TIPS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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早餐吃什么才健康 最適合作為早餐的食物

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