盤點高蛋白質的食物蛋白質的功效 _盤點

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一、蛋白質含量高食物
　什么是蛋白質
蛋白質是由長條的氨基酸所構成。人體本身可以產生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八種氨基酸，叫做必需氨基酸，是人體所不能產生的，必須由飲食所提供。
很多高蛋白的食物都來源于動物，像豬肉、雞肉、魚、牛奶、干酪、酸奶和雞蛋，這些可以提供人體必須的全部氨基酸。當然，這并不是給其他來自植物的蛋白質食品打折扣，我們所獲取的蛋白質大概有三分之一來自谷類(例如面包、米飯)、豆類、水果和蔬菜。
有些植物可能某些必須氨基酸的含量比較低。多種植物食品的結合才能提供每餐所必須的營養，谷物類所含的必須的氨基賴氨酸很低，而豆類所含的氨基蛋氨酸則很低。通過結合豆類食品和谷物食品(例如面包片上放豆子，小扁豆和米飯一起吃) ，或者種子堅果和谷物(例如豌豆、黃油、三明治) ，身體便在一餐飯中獲得了足夠數量的多種氨基酸。
很多人都以為每頓飯都要包含所有的必須氨基酸，但這樣其實是不必要的。如果一個人每天吃了一些含蛋白質的食物，那么這些充足的氨基酸便會在體內循環，已選擇出那些身體所必須的氨基酸。只要飲食能夠提供超過24小時必須氨基酸的最少量，就沒有蛋白質缺乏的危險。這對乳蛋素食者來說是非常簡單的，因為他們吃雞蛋、牛奶、干酪和酸奶，都含有豐富數量的必須氨基酸。只有不吃任何動物食品的嚴格的素食主義者，才會有體內蛋白質過低的危險。豆奶、堅果、豆莢和谷物都可以為嚴格的素食主義者提供足夠的蛋白質，但我還是建議素食運動員要請教運動營養專家來確保自己活得充足的營養。
每天攝入充足的蛋白質并不困難，事實上運動員和經常鍛煉的人通過規律的飲食和甜點可以獲得他們所需要的營養。
富含蛋白質的食物
富含蛋白質食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質的含量均較高。
高蛋白質食物分類
含蛋白質最多的食物是黃豆，每100克含36.3克;
含蛋白質最多的動物是雞肉，每100克含23.3克;
食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量，而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率，若再適量補充動物性蛋白質，可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低，但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。
蛋白質是構成人體的重要物質，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質，因此，要多給小兒添加含蛋白質豐富的食品。
二、十大高蛋白質食物
蛋白質是我們必不可少的食物，哪些食物的蛋白質比較多?下面我們一起來了解十大高蛋白質食物讓你吃出健康。
蛋白質是生命的基礎，我們每天都要攝入一定量的蛋白質。獲取蛋白質的主要途徑是肉類食品。但肉類食品吃多了無益健康。一些水果蔬菜中同樣含有高蛋白質可以替代肉類食品。下面小編就為大家介紹10種健康的高蛋白質食物。
第一名：高粱米
高粱米含有豐富的礦物質、纖維素，能夠幫助降低血糖系數。
十大高蛋白質食物讓你吃出健康
第二名：甜菜頭
甜菜頭熱量很低，含有豐富的抗氧化劑。甜菜頭中的甜菜紅苷，含有消炎成分并能夠提高肝臟工作效率。
第三名：豌豆
小小的豌豆，卻含有豐富的蛋白質、纖維素、維生素K、礦物質、維生素C等營養成分。
第四名：鷹嘴豆
鷹嘴豆，別名雞豆、雞頭豆，具有低脂高蛋白的特點，同時又很便宜，是禽肉和紅肉的絕佳替代品。
第五名：藜麥
藜麥，又稱南美藜、印第安麥、奎藜籽等，被譽為“谷物之母” ，是一種高蛋白、低熱量、零膽固醇的“全能”食物，且含有豐富的纖維素，暢銷歐美市場百年不衰。
第六名：鱷梨
鱷梨也叫油梨，在含有蛋白質的同時，還含有糖類和Ω-6(OMEGA6)必需脂肪酸， Ω-6能夠幫助減少低密度脂蛋白水平，從而降低動脈粥樣硬化及患冠心病的可能。別小瞧這種水果，它含有2%的優質蛋白，只比全脂牛奶少一點點，還含有幫助人體消化的纖維素。
第七名：日本醬湯(味噌湯)
日本醬湯是傳統的日本餐，主要原料是豆豉。大豆中的大豆異黃酮，能夠幫助降低膽固醇、治療高血壓，并且含有豐富的優質蛋白。日本醬湯還含有益生菌酸奶中才含有的益生菌，能夠幫助腸道消化。
第八名：燕麥
燕麥中豐富的葡聚糖能夠降低膽固醇水平，還含有兩種有效的抗氧化劑錳和硒。燕麥能夠幫助降低血糖系數，還能讓人長時間有飽腹感，對減肥很有利。
第九名：花生醬
花生醬中不只蛋白質含量高，還含有能夠預防心血管疾病的單不飽和脂肪酸，以及紅酒中的抗氧化劑白藜蘆醇，幫助保護心臟健康。
第十名：椰子
椰子含有優質蛋白和豐富的纖維素，但是要注意的是，椰子肉中的飽和脂肪酸含量很高，膽固醇較高的人要注意。
三、蛋白質對人體作用
1.構造人的身體：蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織：毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長發育非常重要。
比如大腦發育的特點是一次性完成細胞增殖，人的大腦細胞的增長有二個高峰期。第一個是胎兒三個月的時候;第二個是出生后到一歲，特別是0---6個月的嬰兒是大腦細胞猛烈增長的時期。到一歲大腦細胞增殖基本完成，其數量已達成人的9/10 。所以0到1歲兒童對蛋白質的攝入要求很有特色，對兒童的智力發展尤關重要。
2.結構物質：人的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經常處于亞健康狀態。組織受損后，包括外傷，不能得到及時和高質量的修補，便會加速肌體衰退。
3.載體的運輸：維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關重要的。可以在體內運載各種物質。比如血紅蛋白—輸送氧(紅血球更新速率250萬/秒)、脂蛋白——輸送脂肪、細胞膜上的受體還有轉運蛋白等。
4.抗體的免疫：有白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體(免疫球蛋白)、補體、干擾素等。七天更新一次。當蛋白質充足時，這個部隊就很強，在需要時，數小時內可以增加100倍。
5.酶的催化：構成人體必需的催化和調節功能的各種酶。我們身體有數千種酶，每一種只能參與一種生化反應。人體細胞里每分鐘要進行一百多次生化反應。酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用。相應的酶充足，反應就會順利、快捷的進行，我們就會精力充沛，不易生病。否則，反應就變慢或者被阻斷。
6.激素的調節：具有調節體內各器官的生理活性。胰島素是由51個氨基酸分子合成。生長素是由191個氨基酸分子合成。
7.維持神經系統的正常功能：味覺、視覺和記憶。
8.膠原蛋白：占身體蛋白質的1/3 ，生成結締組織，構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦(在大腦腦細胞中，很大一部分是膠原細胞，并且形成血腦屏障保護大腦)
9.能源物質：提供生命活動的能量。
四、不同葷菜的蛋白質
來源于不同食物的蛋白質，其營養價值也不同。動物性食物中的蛋白質營養價值較高，稱為高營養價值蛋白質，如蛋、奶、肉所含的蛋白質。植物性食物中的蛋白質營養價值較低，稱為低營養價值蛋白質，如玉米、小麥、蔬菜等所含的蛋白質。但大豆蛋白質則是植物蛋白質中營養價值最高的一種，它與動物蛋白質合在一起統稱為優質蛋白。寶寶每天所需蛋白質有一半左右應來自優質蛋白。家庭經常食用的動物性食物，大致可分為1條腿的魚、2條腿的禽及4條腿的家畜。
下面，分別來介紹下它們的特點。
不同葷菜特點各異
魚類所含蛋白質甚多，為15%～25% ，且含人體所需的全部必需氨基酸和寶寶所需的組氨酸。一般來說，海魚的蛋白質含量比河魚、塘魚要高，如小黃花魚為29% ，帶魚和石斑魚均為18% ，而河魚中的草魚為17.9% ，鯽魚僅13% 。魚肉的肌纖維短而纖細，含水分多，結構疏松，比家畜肉更易消化，蛋白質的吸收率可達85～90% ，尤其適合寶寶食用。魚肉所含脂肪一般不高，約1～5% ，但鳊魚的脂肪可達15.8% 。魚類脂肪以不飽和脂肪酸為主，與家畜不同，極易為人體消化吸收，其消化率可達95%以上。魚類還含有豐富的礦物質，如鈣、磷、鉀、鎂等。與畜肉、禽肉相比，魚肉所含的碘和磷則高得多，海產魚類含碘尤為豐富。
魚類也是維生素B2和尼克酸的良好來源。魚眼的含鋅量高，不要棄之不食。
Tips：
海魚中的鱈魚，其肝臟中含有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA ，腦黃金) ，可促使大腦發育，及保護視力。但鱈魚魚肉中含脂極低，幾乎不含腦黃金。
禽類的肌肉含水量一般在50%以上，但幼禽含水量更高，達70%以上。禽肉中蛋白質含量頗高，其中雞肉約為20% ，鴨肉為16～17% ，鵝肉約為10% 。雞肉中雞胸脯肉的蛋白質含量最高，可與牛肉媲美。雞肉蛋白質的質量也很高，所含氨基酸較全面，故利用率高。而禽肉的脂肪含量比畜肉低，雞肉約為1.3% ，鴨肉為7.5% ，鵝肉為11.3% ，禽類脂肪也易于消化，并均勻地分布在禽類的全身組織中。但要特別指出的是，禽的皮含脂量頗高。因此，禽肉的味道比畜肉好。禽肉中膽固醇含量不多，不易引起高血脂病。禽類也和家畜一樣，其內臟往往含有比肌肉更為豐富的營養素，除蛋白質、脂肪外，還含有更多的維生素、礦物質，特別是肝臟中的維生素A、核黃素和鐵的含量都超過肌肉許多倍，其中尤以雞肝最為突出。此外，雞、鴨血如同豬血一樣，也是含血紅素鐵豐富的食品。
豬肉有豐富蛋白質，瘦肉的蛋白質可達17% ，且蛋白質的質量好，所含氨基酸與人體所需幾乎一樣，為完全蛋白質。豬肉的脂肪因不同種類和不同部位而不同，平均在10%～30%之間，以飽和脂肪酸為主，膽固醇含量瘦肉最低，肥肉比瘦肉高2～3倍，內臟比瘦肉高4～5倍。豬肉中還有1%左右的礦物質，如磷和血紅素鐵等比較豐富，此外還含有豐富的維生素，如B族維生素、維生素A和D 。豬內臟的營養價值也很好，富含蛋白質，不論豬肝、豬心、豬腎，蛋白質都有15%～19%之多，尤其是豬肝，含血紅素鐵最高，吸收率也高。肉類中還含有一種被稱為“肉因子”的物質，可促進植物性食物中的非血紅素鐵的吸收，因此紅色的肉是防止缺鐵性貧血的理想食物。牛肉蛋白質比豬肉略高，脂肪含量低于豬肉。羊肉含蛋白質與豬肉相似。
專家建議：
我國南方居民大多以食豬肉為主，但豬肉含脂肪量頗高，因此宜改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加水產和禽類的攝入次數，以控制熱量的過多攝入，利于保持合理體重。
3歲前的寶寶，吃牛羊肉不易消化，且性質偏熱，不宜經常提供。
【盤點高蛋白質的食物蛋白質的功效】

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