1. 首頁 > 生活知識 > >

營養健康食譜有哪些 怎么吃更健康

生活百科營養


營養健康食譜有哪些 怎么吃更健康

文章插圖
一、一日三餐該怎么吃
早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低 。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物 。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50～100g谷物，適量的蔬菜和水果 。上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足 。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足 。
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素 。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類 。谷物的量在100～150g，動物性食品50～75g，大豆20g或相當量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入 。
晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等 。50～150g谷物，動物性食物50～100g，20g的大豆或相當量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果 。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內 。
二、一周的健康食譜
星期一
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、醬黃瓜 。
水果：西紅柿或白蘿卜１個 。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯 。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜 。
星期二
早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋１個、豆腐乳（１／４塊） 。
水果：枇杷（或長生果）３～４個 。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯 。
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲 。
星期三
早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜） 。
水果：鴨梨一個或西瓜一塊 。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯 。
晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲 。
星期四
早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１個、炒泡豇豆 。
水果：香蕉（或黃瓜）１個 。
中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯 。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲 。
星期五
早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋２個 。
水果：獼猴桃（或桃子）１～２個 。
中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯 。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦 。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干 。
水果：草莓（或李子）５～６個 。
中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞
腿菇木耳豬肝湯 。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲 。
星期天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚 。
水果：蘋果１個 。
中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯 。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆 。
三、吃飯時間
人們的三餐時間應該依據自己的生活起居習慣合理安排，一般推薦大家把用餐時間的時間固定下來 。早餐適合在7點左右食用，午餐安排在12點左右，而晚餐一般安排在下午6點左右 。以每餐時間間隔控制在4~6個小時為宜，因為這樣可以保證食物的攝取保持連貫性，保證機體不會處于饑餓狀態 。
對于加班工作的朋友，或者睡覺時間比較晚的朋友，在晚上9點左右還可以食用一頓宵夜，以補充能量 。但是建議夜宵不宜吃的太晚，超過10點就不要再進食了，以免我們的身體在休息時，腸胃卻在運作 。
如果不能及時的吃飯，上班族們最好能夠在辦公室準備一些小零食，餓的時候可以隨時食用一些，以保證身體不會饑餓，維持正常的身體運作 。零食推薦棗類和奶類等營養價值較高的零食，而對于蛋糕、薯片等一些高熱量，卻低營養的食物最好就不要吃了 。
四、適合女性健康的食譜
枸杞粥
原料：枸杞子30克，白鴿肉、粳米三樣各100克，細鹽、味精、香油各適量 。
女性調理食譜七大食譜讓女人健康久久
做法：將以上準備的原料清洗干凈，然后將白鴿肉剁成肉末，枸杞與粳米一同放入砂鍋，加入白鴿肉及適量水，煮成粥，放入少量的調味品，每日1次食用 。
薏苡仁海帶粥
薏苡仁海帶粥的原料：首先是15g苡仁，其次是準備15g的枸杞以及桃仁，然后再準備好各15g的海帶以及甜杏仁，最后在準備好20g的綠豆以及50g的粳米，這樣材料就全部準備齊全了，就要開始動手做菜了哦 。
做法：將桃仁、杏仁用紗布包好，用水進行煎煮取汁，然后放入它佐料煮成粥，每天2次食用 。
功效：具有降壓、降血脂，化痰、益胃的作用 。
山楂桃仁粥
原料：山楂、桃仁二樣各9克，荷葉半張，粳米60克 。
做法：首先是將所有準備好的原料都進行煎煮一次啊，然后將其煮好的去渣，然后再將您準備好的粳米放進去，再將其煮成粥，這樣就好了，記住是每天食用一劑就足夠了 。
功效：有活血祛瘀，潤腸通便的作用 。
菠菜粥
粳米、菠菜各250克，各種調料
原料：粳米、菠菜各250克，各種調料 。
做法：將菠菜用水洗干凈，在沸水中燙一下，將粳米洗干凈倒入鍋中，加入適量的水，待粳米快熟時加入菠菜，煮成粥，放上調料即可 。
功效：通腸導便、防治痔瘡，促進身體新陳代謝等功效 。
【營養健康食譜有哪些 怎么吃更健康】


    以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫或請專業人士給予相關指導!

    「愛刨根生活網」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內容，希望對您有所幫助：