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一、蛋

文章插圖
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蛋是最常見(jiàn)、蛋白質(zhì)豐富的食物之一。其豐富的蛋白質(zhì)含量非常適合人體生理需求。雞蛋(約50克)含有7克蛋白質(zhì) 。兩只雞蛋所含的蛋白質(zhì)大致相當(dāng)于50克魚(yú)或瘦肉的蛋白質(zhì) 。且雞蛋蛋白質(zhì)的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。
對(duì)許多男性來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)能有效促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。少量雞蛋的肌肉增強(qiáng)效果與大量牛肉相當(dāng) 。蛋黃還有助于肌肉收縮的維生素B12、核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D/E、鐵、磷、鋅等礦物質(zhì) 。而雞蛋中的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，都能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) ，這也是為何健身的人都愛(ài)雞蛋的原因。
二、牛奶/酸奶
如果你渴望長(zhǎng)肌肉，不要喝脫脂、減脂牛奶，那些更適合減肥人群。450ml的全脂牛奶可以提供16g蛋白質(zhì)和16g脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短鏈條。短鏈脂肪可以合成肌肉，對(duì)于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的一對(duì)黃金搭檔。
三、蘋(píng)果
要去健身的話，健身前吃3個(gè)蘋(píng)果或者300ml蘋(píng)果汁，可以提供45g到60g的碳水化合物，且由于其中的葡萄糖和果糖，能夠給你迅速也源源不斷的提供能量。同時(shí)能幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你訓(xùn)練更多組。
四、燕麥片
同樣的，每個(gè)想增添肌肉的的健美者都要吃燕麥片粥，因?yàn)樗麄兏缓攀忱w維。這種粗纖維是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的罕見(jiàn)谷物，適合早上吃。能使人的血糖保持在高水平的長(zhǎng)時(shí)間，不容易餓。同時(shí)，膳食纖維也能消耗體內(nèi)脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素b，對(duì)肌肉協(xié)調(diào)非常有益，不易產(chǎn)生疲勞感。
五、牛肉松
在紅肉中，牛肉是增肌的首選，早餐選用肉松是為了更好地消化吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使得他對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。肉松是瘦肉，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素b群等營(yíng)養(yǎng)成分。
六、鮭魚(yú)
【健身早餐的食譜多吃這六種食物】每150g的三文魚(yú)就能提供30g蛋白質(zhì)、4g歐米茄-3脂肪酸，它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。經(jīng)研究表明，歐米茄-3脂肪酸還可以有助于減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助于肌肉恢復(fù) 。

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健身早餐的食譜 多吃這六種食物

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