吃素如何養生吃素養生有講究 _吃素

【吃素如何養生吃素養生有講究】

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一、為什么要素食
一、素食主義是一種飲食文化，實踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。他們不食用一切有生命和感情的動物之肉，素食如今已經變成了一種全新的健康的生活方式。在歐美國家和國內各大城市，越來越多的人開始傾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在興起。近些年，隨著營養過剩導致的高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥、肥胖癥等“富貴病”發病率的增高，以及為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚。
二、素食在歐美國家中是一個廣為人知的概念，而且素食者會得到他人的敬意。在港澳臺，由于社會的進步，也是一個見慣不經的概念。在國內比較發達的地區，人們對“素食”也漸漸有些了解和認同。但在其他廣大的城鄉，大部分居民還是出于剛剛滿足溫飽，“素食”對于他們來說，應該是一個很遙遠很難理解的事情。有些人想吃素，但怕被別人視為異類。既然我們吃素既文明又健康，我們就該理直氣壯的宣稱，并且在不引起別人反感的前提下，以別人能接受的方式講述吃素的好處，慢慢周圍的人就會從理解轉向認同，我們的壓力就減少了。
三、這是我們的宣言：凡有翅讓他飛翔，凡有鰭讓他游泳，凡有足讓他行走，凡有氣息讓他呼吸，凡是有生命讓他長壽。如果你什么都不用做便能救活5000甚或更多的生命，這種事你愿不愿意做??絕大多數人一定會干脆地回答：愿意。這件事便是吃素。(讓我們做個最簡單的計算，由于你不再吃一切肉類，每個月你起碼少吃一只雞鴨類，從現在起，我們姑且假設算你還有40年的壽命，那么便有480只雞鴨類因你而不死;由于你不吃魚，每個月至少有4條魚(包括小魚)得以幸免，那么40年里便有1920條魚因你而不死;由于你不吃一切水族，例如蝦、蟶子、螃蟹、黃鱔，因你幸免的生命數以千計，所以40年里，你救活的生命豈止5000?條，但你做這樣的一件事，所費很少，只需要改變一下飲食習慣。
二、吃素的好處有哪些
1.素食更有利于骨骼健康
就骨骼健康而言，營養均衡的素食者較肉食者的骨質疏松風險反而更小。這是因為以下三個原因：
(1)奶制品和豆制品是膳食鈣的最好來源，而肉類卻是含鈣極低的食物。素食并不影響補鈣。嚴格素食者不能接受牛奶，但如果注意多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，也可以避免鈣缺乏的問題。
(2)素食者通常吃豆類、蔬菜和水果較多，而這些食品都是鉀和鎂的好來源，含硫較低。它們可以幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失。相比之下，肉食者往往攝取磷和硫過多，鉀和鎂相對較少，如果以精白米面為主食，身體傾向于酸性體質，鈣的排泄量偏高，反而容易發生缺鈣問題。
(3)素食者通常會經常攝入大豆和豆制品，而這些食物中的大豆異黃酮可以調節雌激素水平，有利于減少中老年婦女的骨質損失。
2.素食更有利于預防慢性病
就預防慢性疾病而言，素食者也有相對優勢，這是因為減少了肉食之后，膳食中必然會增加植物性食品的數量，從而增加膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素以及其它植物化學物，對預防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高機體的抗氧化能力。這些成分僅在素食中存在，肉類中是沒有的。
此外，素食者更有可能減少膳食中的飽和脂肪、減少膽固醇、減少動物蛋白質等，也都有利于心血管疾病的預防，這些因素已經廣為人知。
3.素食更有利于減肥
從減肥角度來說，天然形態的植物性食品大部分含有纖維，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。此外，植物性食品大多不具有肉類食物的誘人香氣，味道較為清爽，飲食過量的可能性相對較小，因而對預防肥胖是有利的。
4.素食更有利于腸道健康
從微生態菌群來說，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利于促進腸道中雙歧桿菌和其它乳酸菌的繁衍，有助于腸道健康，可以幫助預防人體的衰老，并促進營養物質的吸收。
國外研究發現，總體上看，素食者患高血壓、心臟病等慢性病的風險較低，肥胖的危險也比較小。一項在55459名瑞典健康女性中的調查表明，所有類型的素食者的平均體重都顯著低于肉食者;素食者的膳食總能量和蛋白質略低于肉食者，但總碳水化合物和膳食纖維顯著增加，飽和脂肪顯著降低。另一項研究表明，與非素食者相比，長期素食者血壓較低，交感神經對心血管的調節能力也較強。和其它飲食習慣的人相比，甚至和蛋奶素的人相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都是最小，腸癌、前列腺癌危險也最低。從血液流變學指標上來看，紅細胞的變形性也比較好。
然而，素食并不必然成為健康飲食。素食同樣有營養平衡問題，如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營養，也不一定會降低疾病的發生率。只有注意營養搭配，并盡量以天然食品形態攝入加工食品比例很低的素食，才具有以上這些健康作用。
三、日常養生吃素時必須要注意的四件事
千萬別忘了補鐵
素食中僅含非血紅素鐵，與動物性食物中的血紅素鐵相比，吸收率不高。素食中良好的鐵來源包括豆類、葵瓜子、葡萄干等。同時建議多吃富含維生素C的水果和綠色蔬菜可促進鐵吸收。
多吃豆類補充蛋白質
不吃肉食和乳制品的你，最好能保證每餐都含有植物蛋白質，建議多吃大豆、扁豆、蠶豆、藜麥和素肉等食物。
餓了也要少吃加工食品
不要用白面包和其他加工食品來填飽自己的肚子，因為它們不能取代動物性食物含有的蛋白質、維生素和礦物質，相反只能增加攝入更多的熱量。
當心缺乏維生素B12
容易疲勞，食欲不振，這是缺少維生素B12的表現，因為維生素B12只天然存在于動物性食物中，你需要通過維生素B12強補充劑來保證攝入。
想成為“素食主義者”，不妨一開始適當提高植物性食物的比例，減少動物性食物、加工和精制食品，并在此過程中，不斷觀察評估身體感受。
四、吃素絕非光吃菜這三種食物也不能少
素食者的一些非傳染性疾病的風險因子水平相對要高，比如血漿同型半胱氨酸、平均血小板體積以及血小板凝集能力。這與素食者膳食中長鏈n-3多不飽和脂肪酸和維生素B12攝入量低有關。因此，在多年研究素食的李鐸教授看來，吃素絕非光吃菜那么簡單，素食者還應該有“三友” 。
大豆：大豆要足發酵豆要有
不吃肉，很容易蛋白質攝入不足，沒關系，肉缺下的空可試著用豆類來填補。大豆的吃法太多了，炒黃豆、磨豆漿、壓豆腐和豆干、發豆芽。比如，自己在家炒點黃豆當日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡脹，用來蒸米飯或炒菜時加一些，還可選擇吃豆腐，涼拌、涮或者燉食。大豆和谷類也是好搭檔，還能蛋白質互補。
大豆可利用的價值可不單單是蛋白質，如果用微生物發酵一下，變成納豆、豆豉、臭豆腐、酸豆漿等，就是補充維生素B12的好食物了，這一點對純素食者來說很重要。因此，純素食者應多吃點發酵豆制品，不過有些發酵豆制品含鹽比較高，應控制食用量。
食用油：拌菜加點亞麻籽油
同維生素B12類似，n-3多不飽和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，這一點食用油可以幫到忙。
在常吃的植物油中，紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不飽和脂肪酸，素食者應經常換著吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。
還有很多人推崇吃橄欖油，而李教授卻認為橄欖油并不是素食者的好選擇。橄欖油中的油酸含量高達70%以上，油酸并非人體的必需脂肪酸，而其中的必須脂肪酸α-亞麻酸含量很低(<1%總脂肪酸)，因此對素食者來說，不及菜籽油、大豆油等。
菌藻：吃藻好比吃魚
素食者吃果蔬是肯定的，但廣義上屬菜類的菌藻也不能少。海藻富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸，也是純素食者從食物中獲取n-3多不飽和脂肪酸的途徑之一。
《中國居民膳食指南(2016版)》指出，研究發現，真正在自己體內合成DHA、EPA和DPA的是海洋生態系統的生產者們——海洋藻類，而魚類只不過是攝取藻類中這些脂肪酸并保存于自身。素食者應經常拌點海藻絲吃，再加點芝麻，實現口感和營養雙贏。和藻類近親的菌菇類食物也要有，它們是素食者維生素B12和鐵、鋅等的重要來源。

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