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文章插圖
一、懶人菜飯
　材料
芹菜、玉米粒、嫩豌豆、火腿腸、蝦仁、橄欖油、生抽。
做法
1、兩人份的米洗凈后，加水略超過平時(shí)煮飯的水量，倒入電飯鍋，打開開關(guān) 。
2、玉米和嫩豌豆洗干凈切丁，火腿切丁，蝦仁在背部割開，待電飯鍋水煮沸后，放入鹽、一勺生抽、一勺橄欖油以及步驟(2)中的所有配料，用飯勺攪勻。
3、蓋上鍋蓋，等待飯做好即可。
小訣竅
1、不喜歡芹菜可以加油菜等，火腿和蝦仁質(zhì)量越好飯?jiān)较?。
2、水稍微多一點(diǎn)可以煮出鍋巴，很好吃。吃不完的放進(jìn)冰箱第二天放微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)依舊好吃。
　燒土豆胡蘿卜
材料
土豆一個(gè) ，胡蘿卜一根，木耳若干，生姜，大蒜，鹽，油，紅燒汁。
做法
土豆和胡蘿卜全部切塊，木耳泡發(fā) ，姜切片，蒜拍碎，鍋內(nèi)放油，姜片爆香，放入蒜，土豆，胡蘿卜，木耳，少許鹽，大火爆炒片刻，放入李錦記紅燒汁，少許水，蓋上蓋燒片刻翻炒一下至湯汁收完即可。
　懶人菜--粉腸菜心匯
材料
粉腸、菜心、花生油、醬油、鹽、蒜米、小茴或丁香、香料少許。
做法
1、粉腸清洗干凈切小段，菜心洗凈備用。
2、把粉腸放入電飯鍋，加花生油、醬油、鹽、蒜米、小茴或丁香香料少許、再加點(diǎn)水，蓋好按下煮飯按鈕。
3、等煮大概15分鐘聞到香味，把菜心放進(jìn)去再煮一下就可以了。
二、烹飪有哪些技巧
烹飪技法，指一些烹飪的常用技巧，做菜所要的時(shí)間和調(diào)料是非常講究的，做到位了，所做的菜的營養(yǎng)、色味俱全，讓人吃了回味無窮，即養(yǎng)身體又養(yǎng)眼。那么，烹飪技巧有哪些?下面小編為您介紹。
1、羊肉去膻味：將蘿卜塊和羊肉一起下鍋，半小時(shí)后取出蘿卜塊;放幾塊桔子皮更佳;每公斤羊肉放綠豆5克，煮沸10分鐘后，將水和綠豆一起倒出;放半包山楂片;將帶殼的核桃兩三個(gè)洗凈打孔放入;1公斤羊肉加咖喱粉10克;1公斤羊肉加剖開的甘蔗200克;1公斤水燒開，加羊肉1公斤、醋50克，煮沸后撈出，再重新加水加調(diào)料。公斤水燒開，加羊肉1公斤、醋50克，煮沸后撈出，再重新加水加調(diào)料。
2、煮牛肉：為了使牛肉燉得快，燉得爛，加一小撮茶葉(約為泡一壺茶的量，用紗布包好)同煮，肉很快就爛且味道鮮美。
3、煮骨頭湯時(shí)加一小匙醋，可使骨頭中的磷、鈣溶解于湯中，并可保存湯中的維生素。
4、煮牛肉和其他韌、硬肉類以及野味禽類時(shí) ，加點(diǎn)醋可使其軟化。
5、煮肉湯或排骨湯時(shí) ，放入幾塊新鮮桔皮，不僅味道鮮美，還可減少油膩感。
6、煮咸肉：用十幾個(gè)鉆有許多小孔的核桃同煮，可消除臭味。
7、將綠豆在鐵鍋中炒10分鐘再煮能很快煮爛，但注意不要炒焦。
8、煮蛋時(shí)水里加點(diǎn)醋可防蛋殼裂開，事先加點(diǎn)鹽也可。
9、煮海帶時(shí)加幾滴醋易爛;放幾棵波菜也行。
10、煮火腿之前，將火腿皮上涂些白糖，容易煮爛，味道更鮮美。
三、三高人群食譜大全
1、三高飲食禁忌
1.1、不適宜吃精糧;動物內(nèi)臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、甘薯、藕、淀粉、荸薺等。
1.2、烹飪方式最好是清燉、水煮,涼拌等,不可太咸,食鹽攝入量6克以下為宜。
1.3、忌辛辣;戒煙限酒。
1.4、高血壓患者忌腌制食品和肉類;煙酒。高血壓患者忌白酒、咸菜、蔥、生姜、辣椒、川芎、人參等。
1.5、高血糖患者忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制豬牛羊肉的攝入,限鹽、限精制糖和刺激性的調(diào)味品,禁煙酒,少吃煎炸食品。
1.6、高血脂患者忌動物內(nèi)臟、魚子、蝦等高膽固醇含量的食品。
2、三高飲食小貼士
2.1、保持熱量均衡分配,饑飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣。
2.2、主食應(yīng)以谷類為主,粗細(xì)搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜面,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量占總熱量的55%以上。
2.3、增加豆類食品提高蛋白質(zhì)利用率。
2.4、在動物性食物的結(jié)構(gòu)中,增加含脂肪酸較低百蛋白質(zhì)較高的動物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動物脂肪,最終使動物性蛋白質(zhì)的攝入量占每日蛋白質(zhì)總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30% 。
2.5、食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜。
2.6、膳食成分中應(yīng)減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸(如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶),使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸占總熱量7--10% 。
2.7、提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國傳統(tǒng)膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。
2.8、膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。
四、三高人群一日三餐
1、早餐
烤饅頭片夾核仁:饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉)50克,核桃仁15克。
牛奶燕麥糊:牛乳200克,燕麥片30克。
蘋果:蘋果150克。
　2、午餐
豌豆木耳豆腐干炒肉干:豬肉(瘦)50克,豌豆70克,木耳(水發(fā))50克,香豆腐干30克,花生油8克。
焯拌菠菜:菠菜(赤根菜)150克,芝麻油(香油)3克,芝麻醬10克。
紅薯大米飯:粳米(標(biāo)一)50克,甘薯(紅心)100克。
豆?jié){300毫升:黃豆(大豆)15克,榨汁。
3、下午加餐:酸奶100克。
4:晚餐:
八寶粥:綠豆5克,赤小豆(紅豆)5克,糯米(江米)5克,大麥(元麥)5克,花生仁(生)5克,蓮子(干)5克,山藥(干)5克,粳糯米5克,棗(干,大)20克。
清炒西蘭花:花生油10克,西蘭花(綠菜花)150克。
蒸蛋羹:雞蛋25克。
金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲:金針菇35克,胡蘿卜35克,海帶30克,芝麻油(香油])3克。
　飯后水果:西瓜200克。
對于血壓偏高的人來說,要注意情緒穩(wěn)定,保證充足的睡眠,并要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,避免過度疲勞,緊張焦慮和參與競技性運(yùn)行。食物以清淡,控制食鹽攝入量(每日以不超過5克) 。
少吃動物脂肪和含膽固醇高的食物,多吃新鮮的蔬菜瓜果。這一點(diǎn)同樣適用于血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亞麻酸的食品或保健品,因?yàn)樗酗@著的降脂及降壓效果。
【烹飪食譜有什么如何做出健康營養(yǎng)的菜】

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