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女性經(jīng)常鍛煉骨盆肌肉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌和骨盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后每天2~3次，每次15分鐘比較好。收縮運(yùn)動(dòng)哪個(gè)最有效？具體做法:深呼吸，收緊肛門10~15秒，深呼吸，放松肛門，重復(fù) 。

收縮運(yùn)動(dòng)哪個(gè)最有效？縮陰運(yùn)動(dòng)的方法推薦

文章插圖
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臥式鍛煉:
1、靠床仰臥，臀部放在床邊，雙腳直伸，不著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。雙腳舉到身體上方時(shí)，雙手扶住雙腳，靠在腹部，伸直雙膝。然后，慢慢放下，雙腳恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì) 。
2、仰臥于床，將一根手指輕輕插入陰道，此時(shí)盡量放松身體，然后主動(dòng)收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時(shí)吸氣，可以感受肌肉對(duì)手指的包裹力。放松肌肉時(shí)，呼氣，重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒，放松3秒 ?，F(xiàn)在可以拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)目的。做凱基爾練習(xí)至少要持續(xù)6周，練習(xí)時(shí)可以收縮和放松，從收縮到放松的快速習(xí)，一秒鐘內(nèi)收縮放松。
【收縮運(yùn)動(dòng)哪個(gè)最有效？縮陰運(yùn)動(dòng)的方法推薦】3、另外練習(xí)陰道肌向外推也有一定的意義。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是，雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗(yàn)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮動(dòng)作集中在陰道、尿道上，繼續(xù)重復(fù)收縮的頻率。每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1~2次，每次10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn) 。等到熟練之后，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以。
DIY—“凱格爾運(yùn)動(dòng)”
凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的簡(jiǎn)單鍛煉，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來(lái)增強(qiáng)這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能增強(qiáng)“那里”的“吸力” 。
1、不拘泥于姿勢(shì)和場(chǎng)所的凱格爾運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，但作為初學(xué)者躺下比較容易。越來(lái)越熟練的時(shí)候，無(wú)論是坐在桌子前還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以靜靜地開(kāi)始鍛煉。堅(jiān)持每天的必修課，更快地觀察效果。
2、循序漸進(jìn)地堅(jiān)持
最初可以嘗試堅(jiān)持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復(fù)4~5次，之后逐漸延長(zhǎng)至收縮10再放松10秒，重復(fù)10次以上，每日三組，至少堅(jiān)持8周以上。
3、專注
專注于收縮盆底肌群。不要同時(shí)收縮腹部、大腿和臀部，也不要呼吸。請(qǐng)注意，不要長(zhǎng)時(shí)間停尿鍛煉，可能會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn) 。

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