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富含礦物質(zhì)的食物有哪些盤點(diǎn)礦物質(zhì)含量高的食物大全

文章插圖
一、礦物質(zhì)是什么呢
礦物質(zhì)是一種起初存在于巖石和金屬類等非生物中的無機(jī)物。當(dāng)巖石與石頭經(jīng)過了數(shù)百萬年的侵蝕、碎裂后，就會成為土壤的一部分。而這些物質(zhì)會造成透過土壤傳遞給植物，而植物在經(jīng)過草食性動(dòng)物的啃食后，礦物質(zhì)也進(jìn)入動(dòng)物體內(nèi) 。人們在信用這些植物或動(dòng)物產(chǎn)品后，礦物質(zhì)便進(jìn)入人體內(nèi) 。
人體重量：96%是有機(jī)物和水分，4%為無機(jī)元素組成。人體內(nèi)約有50多種礦物質(zhì) 。在這些無機(jī)元素中，已發(fā)現(xiàn)有20種左右的元素是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的，除C、H、O、N主要以有機(jī)化合物形式存在外，其余均稱為無機(jī)鹽或礦物質(zhì) 。大致可分為常量元素和微量元素兩大類。
人體必須的礦物質(zhì)有鈣、磷、鉀、鈉、氯等需要量較多的宏量元素，鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等需要量少的微量元素。但無論哪中元素，和人體所需蛋白質(zhì)相比，都是非常少量的。
二、礦物質(zhì)的作用有哪些
各種礦物質(zhì)在人體新陳代謝過程中，每天都有一定量隨各種途徑，如糞、尿、汗、頭發(fā)、指甲、皮膚及黏膜的脫落排出體外。因此，必須通過飲食補(bǔ)充。由于某些無機(jī)元素在體內(nèi)，其生理作用劑量帶與毒性劑量帶距離較小，故過量攝入不僅無益反而有害，特別要注意用量不宜過大。根據(jù)礦物質(zhì)在食物中的分布及其吸收、人體需要特點(diǎn)，在我國人群中比較容易缺乏的有鈣、鐵、鋅。在特殊地理環(huán)境或其他特殊條件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏問題。
礦物質(zhì)和酶結(jié)合，幫助代謝。酶是新代謝過程中不可缺少的蛋白質(zhì)，而使酶活化的是礦物質(zhì) 。如果礦物質(zhì)不足，酶就無法正常工作，代謝活動(dòng)就隨之停止。礦物質(zhì)在人體內(nèi)不能自行合成，必須通過膳食進(jìn)行補(bǔ)充。在我國居民膳食中較易缺乏的礦物質(zhì)主要有：鈣、鐵、鋅、碘、硒。
三、富含礦物質(zhì)的食物
1、補(bǔ)鈣的食物：奶及奶制品;豆及豆制品;可連骨、殼一起吃的小魚、小蝦;綠色蔬菜;海帶、紫菜、發(fā)菜、芝麻、芝麻醬等。
　2、補(bǔ)磷的食物：磷普遍存在于各種動(dòng)、植物性植物中，瘦肉、魚、禽、蛋、乳及其制品含磷豐富，是磷的重要食物來源。另外堅(jiān)果、海帶、紫菜、油料種子、豆類食物含磷量也較高。只要食物中蛋白質(zhì)鈣的含量充足，也就有充足的磷。谷類植物中的磷主要為植酸磷,其吸收率較低。
　3、補(bǔ)鐵的食物：動(dòng)物肝、腎、血及紅肉;豆類、木耳、芝麻醬;紅塘、蛋黃等。但蛋黃中的高磷蛋白會干擾鐵的吸收，因此補(bǔ)鐵效果不是很好。
4、補(bǔ)鋅的食物：牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟;干果類、谷類胚類、麥麩、花生和花生醬;蛋類、豆芽和燕麥類等。
5、補(bǔ)碘的食物：海產(chǎn)品、強(qiáng)化碘鹽。
6、補(bǔ)硒的食物：海產(chǎn)品和動(dòng)物內(nèi)臟。如魚子醬、海參、豬腎、牡蠣和蛤蜊等。植物中的小麥胚粉、紫花生、干蘑菇、豌豆、扁豆等含量也較高。
　7、補(bǔ)氟的食物：茶葉、海魚、海帶、紫菜含量較高。一般動(dòng)物性食物氟含量高于植物性。海洋動(dòng)物氟含量高于淡水及陸地食物。
四、孕婦怎么補(bǔ)充礦物質(zhì)
孕婦懷孕初期對礦物質(zhì)的需求量不大，但3個(gè)月以后,由于胎兒的迅速生長和母體內(nèi)的一系列變化,對礦物質(zhì)的需要量也迅速增加,尤其是最后3個(gè)月需要量增加得更多，因此孕婦應(yīng)特別對鈣、鐵、碘、鋅等礦物質(zhì)有所補(bǔ)充。
孕婦補(bǔ)充礦物質(zhì)應(yīng)合理，具體來說：
1、增加鐵的攝入。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。血紅素鐵主要存在于動(dòng)物血液、肌肉、肝臟等組織中，這種鐵消化、吸收率較高，一般為11%-25% 。植物性食品中鐵為非血紅素鐵，主要含在各種糧食、蔬菜、堅(jiān)果等食物中，此種鐵吸收率低，一般為1%-15% 。魚和肉除了自身所含的鐵較容易吸收外，還有助于植物性食品中鐵的吸收，因此，孕婦最好在同一餐中食入適量魚或肉。維生素C能增加鐵在腸道內(nèi)的吸收，應(yīng)多吃些維生素C含量多的蔬菜、水果。而藥物補(bǔ)鐵則應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)檫^量的鐵元素的攝入將影響鋅的吸收利用。
　2、增加鈣的攝入。孕婦在妊娠中期，應(yīng)多食富含鈣的食品，如蝦皮、牛奶、豆制品和綠葉菜、硬果類、芝麻醬等。應(yīng)注意不能過多服用鈣片及維生素D，否則會導(dǎo)致新生兒患高血鈣癥，嚴(yán)重者將影響胎兒的智力。孕婦每日鈣的攝入量可在1000毫克左右。
　3、增加碘的攝入。孕婦應(yīng)多食含碘豐富的食物如海帶、紫菜、海蟄、海蝦等，才能保證胎兒的正常發(fā)育。
　4、其他微量元素隨著胎兒發(fā)育的加速和母體的變化，需要量也相應(yīng)增加。孕中期，孕婦食欲增加，只要合理調(diào)配食物，一般不會影響各種微量元素的攝入。
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