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1、登樓

文章插圖
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【這幾種簡單的運動也能有效達到健身目的】登樓是健身與日常生活相結(jié)合的運動，簡單、有效、易于開展，運動量易于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界居住在大城市高層建筑中的居民歡迎。
登樓梯是一種激烈的有氧運動形式，運動員必須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用行走、跑步、多級跨越、跳躍等運動形式。鍛煉者可以根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初學(xué)者應(yīng)該慢慢持續(xù)20分鐘，隨著體能的提高，逐漸加快速度，延長持續(xù)時間。身體能夠忍受30~40分鐘的話，可以逐漸轉(zhuǎn)移到跑步、跳躍層樓梯。
2、慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，預(yù)防冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如，60歲的人，慢跑時的心率每分鐘180-60=120次，運動時間在20分鐘以上，每周在4次以上。慢性病患者應(yīng)選擇強度小、時間短的方案，中老年人和體質(zhì)差的人應(yīng)選擇強度小、持續(xù)時間長的方案，年輕人和體質(zhì)好的人應(yīng)選擇強度大、持續(xù)時間短的方案。
3、跑步交替
跑步交替有兩種方法，一種是先走后跑，即一分鐘后跑一分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
4、騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不得少于4次。
5、游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大致相似，每分鐘的心率可以從180減去年齡，再減去10，例如60歲的人，游泳時的心率可以從180-60-10=110次，運動時間可以在30分鐘以上，每周可以在3次以上。

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