小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大 ， 所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。
做法：兩臂分開，按在墻上 。兩條腿分開，一條是前一條是后一條 。前腿彎曲，后腿伸直，兩條腿伸直 。后跟放在地上 。感覺小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒 。

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韌帶拉伸
繩索肌 ， 即腿部肌肉，在大腿后方，從骨盆延伸到小腿，容易受傷，所以拉伸腿部后的肌肉也很重要 。
做法:雙腳交叉，雙腳緊貼的彎腰 ， 膝蓋伸直，試著用手摸腳，身體貼近雙腳，保持15-30秒的腿 。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，一部分抬腿的力量來自于臀部屈肌的力量，所以跑步后這部分肌肉也需要很好的拉伸 。
做法:雙腳分開，前后雙腳指向前，用身體直立的手按住大腿，同時臀部向前移動，直到臀部前后大腿上感覺到拉伸感為止，保持15-30秒 。
四頭肌(大腿前方肌)
做法:直立 ， 抬起左腳放在后面，用左手抓住左腳膝蓋盡量合并 ， 用左手慢慢把左腳拉到臀部，直到四頭肌有拉伸感的15-30秒
【慢跑需要熱身和拉伸嗎 慢跑的熱身運動和放松運動】三頭?。ㄉ媳弁獠嗉∪猓?
跑步時 ， 上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的 。
做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊 。

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