第一步:熱身
如果你的體能跟不上或者體重含量大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)定在6.50到7.00之間(根據(jù)自己的身高 ， 個(gè)子矮，體重大 ， 相應(yīng)的減速)然后跑10分鐘，走5分鐘，然后隨著體能的增加，會持續(xù)很長時(shí)間 。
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第二步:有氧運(yùn)動
跑步后仰臥起坐也取決于自己的情況 。例如，15組，中途休息1分鐘，共4組 。值得注意的是，腳弓起，手必須放在腦后，起床時(shí)身體不能全部碰到腳，掉下來時(shí)慢慢地掉下來，也不能全部掉下來，腹部必須收緊 。因?yàn)槟阍阱憻捀共?，不是脊椎…?br /> 第三步:力量訓(xùn)練
最后在健身房教練的指導(dǎo)下進(jìn)行器械訓(xùn)練 。如果體重含量大，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的培訓(xùn)計(jì)劃 。不要擔(dān)心鍛煉的肌肉會讓你看起來更強(qiáng)壯 ， 因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人的肌肉原本就很少，出汗的時(shí)候肌肉也會流失很多 ， 所以做器械訓(xùn)練只能防止肌肉過早流失 。
初學(xué)者健身減肥注意事項(xiàng):
1、40分鐘是最佳運(yùn)動時(shí)間
很多人一到健身房，就呆幾個(gè)小時(shí)，連續(xù)一次所有的設(shè)備 ， 還是覺得不中毒 ， 容易疲勞，肌肉疼痛，稍微不小心就會引起運(yùn)動損傷 。對于健身初學(xué)者來說40分鐘就足夠了 。15-20分鐘慢跑 ， 10分鐘練習(xí)力量，進(jìn)行柔軟的訓(xùn)練即可 。
二、穿慢跑鞋和厚襪健身
【初學(xué)者健身減肥計(jì)劃的注意事項(xiàng)】很多人在健身時(shí)經(jīng)常穿平底鞋和帆布鞋，這雙鞋底??，耻]д叩慕偶∷沙?，容易抽筋或扭傷 。因此 ， 初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚襪子 。
三、練習(xí)肌肉 ， 健身后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對于不同健身目的的的初學(xué)者來說，飲食也很重要 。例如，練習(xí)肌肉的人應(yīng)該在運(yùn)動結(jié)束的1小時(shí)內(nèi)吃含碳水化合物多的食物，飯菜是個(gè)好選擇 。對于以減肥為目的的的人來說，運(yùn)動結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物 。
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