第一天:胸背
臥床1~2組熱身 。啞鈴臥床20RM×3 。啞鈴飛鳥20RM×3 。蝴蝶機(jī)(或十字胸)20RM×3 。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3 。杠鈴劃船30RM×3 。坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3 。

文章插圖
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第二天:腿、臀部、有氧
不重蹲30次熱身 。深蹲30RM×3 。射擊步驟25RM×3 。跟蹤20RM×3 。股票二彎舉25RM×3 。后腿25RM×3 。跑30~40分鐘 。
第三天:腹部、有氧
熱身 。彎曲的腿仰臥起坐(或腿放在長(zhǎng)椅上)30RM×3 。支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 。支持抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右各3組) 。負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3 。跑30~40分鐘 。
第四天:胸部、胳膊
臥床1~2組熱身 。上斜臥推20RM×3 。上斜飛鳥20RM×3 。蝴蝶機(jī)(或十字胸)20RM×3 。推肩25RM×3 。二頭彎舉25RM×3 。單臂頸后臂屈伸20RM×3 。
第五天：腿、臀、有氧
臥推1～2組熱身 。上斜臥推20RM×3 。上斜飛鳥20RM×3 。蝴蝶機(jī)(或十字胸)20RM×3 。推肩25RM×3 。二頭彎舉25RM×3 。單臂頸后臂屈伸20RM×3 。
第6天:腹部、有氧
臥床1~2組熱身 。上斜臥推20RM×3 。上斜飛鳥20RM×3 。蝴蝶機(jī)(或十字胸)20RM×3 。推肩25RM×3 。雙頭彎曲25RM×3 。單臂頸后臂彎曲20RM×3 。
【女孩怎么減肥健身？】第7天:休息，有氧，游泳，爬山，打羽毛球等 。

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