如何使腳踝怎樣能使腳踝腳筋放松 _怎樣

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鍛煉踝關(guān)節(jié)靈活性，能夠幫助改善跑步和任何下肢參與的力量訓(xùn)練水平，增強(qiáng)腿部力量。

一我的腳踝問題不得不承認(rèn)，在一個(gè)月之前，我這輩子從未如此過自己的腳踝關(guān)節(jié) 。
原因是我發(fā)現(xiàn)，只要我進(jìn)行跑步訓(xùn)練，3公里以上尤其是5-10公里的距離，每次跑完我總會出現(xiàn)腳踝的不適感，持續(xù)時(shí)間不長通常1-2天。究其原因，我進(jìn)行了自我分析，初高中時(shí)期，打籃球崴腳可以說是家常便飯，但有過兩次最為嚴(yán)重的崴腳都出現(xiàn)在左側(cè)腳踝，每當(dāng)抬起腳踝做順時(shí)針或逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)，腳踝就會出現(xiàn)“咔咔”的聲響。
除上述現(xiàn)象外，最近加入瑜伽訓(xùn)練的我發(fā)現(xiàn)，采用金剛坐的體態(tài)時(shí)（跪姿屁股坐在腳踝上），我的兩側(cè)腳踝會出現(xiàn)非常嚴(yán)重的不適感，甚至只能這樣保持10秒左右的時(shí)間，就需要起身緩解腳踝疼痛。
二踝關(guān)節(jié)的重要性迫于壓力，我不得不開始“腳踝”這個(gè)平時(shí)幾乎沒什么存在感的關(guān)節(jié) 。
從生理結(jié)構(gòu)來講，腳踝跟我們的膝關(guān)節(jié)類似是一個(gè)鉸鏈關(guān)節(jié)，只不過我們的膝關(guān)節(jié)連接大小腿，而踝關(guān)節(jié)連接腳和小腿，如果說膝關(guān)節(jié)最重要的特性是穩(wěn)定性，那么我認(rèn)為踝關(guān)節(jié)最重要的特性就有兩個(gè)：穩(wěn)定性和靈活性！
腳踝關(guān)節(jié)最主要的功能是足趾屈和足背屈，也就是伸展腳背和勾起腳尖。除此之外，它還能夠讓我們的腳做大幅度的順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動，可以說是一個(gè)靈活程度非常高的關(guān)節(jié)，因此，腳踝靈活性和穩(wěn)定性就變得更為重要！
三 5個(gè)增加腳踝靈活性和穩(wěn)定性的訓(xùn)練由于自己的腳踝問題嚴(yán)重，所以通過查閱資料和自我實(shí)踐及反饋，Max給大家整理出了我認(rèn)為最好的：5個(gè)增加腳踝關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的訓(xùn)練！
不管你是喜歡跑步，還是在力量訓(xùn)練過程受制于踝關(guān)節(jié)靈活性或穩(wěn)定性不足，帶來下肢訓(xùn)練尤其是深蹲訓(xùn)練的局限，亦或者你就是想單純的讓自己的腳踝更有力量，你都可以嘗試Max下面的5個(gè)方法，每天只需要5-10分鐘時(shí)間，簡單卻十分有效！
No.1 腳踝ABC（強(qiáng)烈推薦）
站立或坐姿抬起一只腳，用腳踝轉(zhuǎn)動在空中寫大寫的英文字母，一直從A寫到Z，再換另一只腳。我們的目標(biāo)是通過拼寫字母表來最大限度地提高腳踝的運(yùn)動范圍。不要著急！盡量把字母寫得大一些，以幫助提高你的活動能力。另外，如果你扭傷了腳踝，這也是一個(gè)很好的康復(fù)選擇。
要領(lǐng)：寫慢點(diǎn)！把字母寫得越大，鍛煉效果越好
No.2 足背屈練習(xí)
單膝跪地，如果覺得膝蓋疼，可墊毛巾或在瑜伽墊上進(jìn)行。前腳掌踏實(shí)地面，保證腳跟不抬離地面的前提下，前移膝蓋，保持30秒鐘換另一側(cè)進(jìn)行。
足背屈練習(xí)方式
你也可以在墻面前進(jìn)行，讓腳趾離墻根一定距離，前驅(qū)膝蓋觸碰墻面，這種方法可以通過改變腳趾離墻根距離，從而量化訓(xùn)練進(jìn)程。
利用墻面距離，量化自我的訓(xùn)練進(jìn)程
No.3 單側(cè)站姿跑態(tài)練習(xí)
單腳站立，抬起另一條腿在單腿站立的姿勢下，模擬跑步時(shí)腿部的動作，注意兩點(diǎn)：第一，后蹬時(shí)腳趾不要接觸地面，第二，提膝或蹬腿時(shí)，要同時(shí)配合前后擺臂動作。利用你站立的側(cè)的腳踝去穩(wěn)定身體，從而提高腳踝的穩(wěn)定性。
單側(cè)站姿跑態(tài)練習(xí)
No.4 站姿踮腳練習(xí)
雙腳分開站立，與肩同寬，抬起后腳跟離開地面，用前腳掌站立，然后慢慢把腳后跟回落，完成2到3組，每組10次。這個(gè)動作可以增強(qiáng)腳踝的負(fù)重能力和穩(wěn)定性，你也可以通過手拿一定重物來增加阻力。
站姿踮腳練習(xí)
No.5 動態(tài)弓步練習(xí)
【如何使腳踝怎樣能使腳踝腳筋放松】不同于常規(guī)的正弓步和側(cè)弓步，動態(tài)弓步的練習(xí)要求我們，嘗試向身體的不同角度跨出弓步，你可以嘗試右腿完成順時(shí)針從12點(diǎn)方向到6點(diǎn)鐘方向的運(yùn)動，左腿則逆時(shí)針完成。
動態(tài)弓步練習(xí)
總結(jié) 不管你是跑者，還是力量訓(xùn)練者，腳踝作為下肢最靈活的關(guān)節(jié)，其的靈活性和穩(wěn)定性，都對我們的訓(xùn)練水平和效果起著至關(guān)重要的作用。
腳踝健康程度，增強(qiáng)腳踝靈活度和穩(wěn)定性，Max強(qiáng)烈推薦：大家每天至少完成一組——腳踝ABC的訓(xùn)練，因?yàn)樗皇苋魏螘r(shí)間和地點(diǎn)的限制，單側(cè)腳踝從A寫到Z，換另一個(gè)腳，你會發(fā)現(xiàn)不出一個(gè)月的時(shí)間，你的腳踝會更加的靈活充滿力量！本人已深受其益！
我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！

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