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不想長胖的小伙伴們常被飲料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多種說法搞糊涂。
0 糖就是沒有糖嗎？
「0 糖」和「0 蔗糖」有什么區(qū)別？
今天我就來給大家說清楚這個事兒
0 糖也有糖
按照國標 GB 28050—2011《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的規(guī)定，每 100 克固體食物或每 100 毫升液體食物中糖含量 ≤ 0.5 克，才能聲稱無糖食品。
這里的糖是指各種單糖和雙糖。
單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，結(jié)晶果糖就是這里的果糖。
雙糖包括蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖，大家要知道冰糖、白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、黃糖的主要成分都是蔗糖，另外市面上很多聲稱無蔗糖的食品也常添加海藻糖。
再有，蜂蜜、果汁、濃縮果汁的主要成分也是單雙糖，楓樹糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、果葡糖漿（又叫高果糖漿、高果糖玉米糖漿）、轉(zhuǎn)化糖漿、葡萄糖漿的主要成分也是單雙糖。
有些食品飲料中雖然沒有添加蔗糖，但是可能添加了果糖，另外配料全脂奶粉和脫脂奶粉中也會含乳糖。
「0 蔗糖」可能有果糖
很多消費者并不知道 0 蔗糖和 0 糖的區(qū)別，看到0 蔗糖還以為就是沒加糖，其實 0 蔗糖可能另外添加了果糖，使勁喝，也很容易攝入過多添加糖，增加齲齒風(fēng)險不說，還攝入了很多額外的能量，自然就容易胖人。
而很多食品飲料里的果糖，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，果糖的危害不止于此。
? 果糖會增加尿酸水平
研究顯示，高果糖攝入與高尿酸血癥有關(guān)，這是因為果糖代謝過程中能合成尿酸，具體代謝過程如圖。
果糖代謝過程
果糖代謝過程中會生成尿酸，就已經(jīng)很煩人了，更煩人的是：這個代謝過程還沒限速酶，所以生成尿酸的速度特別快；這就跟「高速路上沒有紅綠燈，車能開得很快」一個道理。
所以《中國高尿酸血癥與痛風(fēng)診療指南》（2019）明確建議：高尿酸血癥與痛風(fēng)患者要限制攝入含果糖的食品。
? 果糖會增加非酒精性脂肪肝風(fēng)險
還記得上面的果糖代謝過程嗎？果糖在果糖激酶的作用下生成了 1-磷酸果糖，這只是果糖代謝的第一步，1-磷酸果糖經(jīng)過一系列反應(yīng)會快速轉(zhuǎn)化成脂肪、葡萄糖等物質(zhì) 。
這些反應(yīng)都是在肝臟里進行的，而轉(zhuǎn)化的速度很快，以至于肝臟來不及處理這些脂肪，于是很多脂肪堆積在了肝臟細胞里，增加了脂肪肝的風(fēng)險。
所以《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議》（2018）里明確建議：非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料，如圖。
圖片來源：資料截圖
所以買包裝食品時，一定要看看配料表，除了看蔗糖外，還要看看有沒有其他添加糖，尤其是果糖，如果有就少買少吃。
甜味劑會更好嗎？
有些人可能會繼續(xù)追問，沒有蔗糖也沒有果糖、還能帶來甜味的甜味劑呢？可以常喝嗎？
比如一些奶茶中有甜菊糖苷這種甜味劑，可能還會添加另外兩款甜味劑赤蘚糖醇、三氯蔗糖。
與果糖相比，這兩款甜味劑不含能量或能量極低，確實可以起到減糖減能量的作用。
不過一般奶茶、飲料中除了甜味劑，還有別的，比如配料等也都含能量，喝多了還是會胖人。
《美國居民膳食指南2020》有對甜味劑的態(tài)度。
美國居民膳食指南對甜味劑的態(tài)度
翻譯過來就是：
用低熱量和無熱量代糖代替添加糖，可能會在短期內(nèi)減少卡路里的攝入并有助于控制體重，但作為長期體重管理策略的有效性仍然存在疑問。
所以如果你平時并不嗜甜，0 糖的甜味劑飲料也免了吧，如果你偶爾饞了，那就喝一瓶，總比加了很多糖的甜飲料要好。
審核專家注冊營養(yǎng)師、哥倫比亞大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士李潔雯
內(nèi)容策劃飯飯
欄目負責(zé)人Eric
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參考文獻
[1] 王興安, 巫冠中. 果糖的代謝及其對健康的影響[J]. 藥學(xué)與臨床研究, 2011
[2] Jensen, Thomas et al. “Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease.” Journal of hepatology vol. 68,5 (2018): 1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019
【果糖是什么果糖包括哪些】

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