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不僅要記住飲食，還要注意補充礦物質(zhì) 。例如，常見的檸檬酸鈣品牌是500毫克的片劑，但每片只含100毫克的鈣。使用該產(chǎn)品時，必須服用5片補充500毫克鈣。鈣還有葡萄糖酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣等形式。讓我們看看產(chǎn)品標簽在各產(chǎn)品中含有多少鈣。

文章插圖
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推薦使用塔姆斯健胃消食片，該產(chǎn)品成分為碳酸鈣(常見鈣資源) 。該產(chǎn)品相當安全，是滿足補鈣需求的經(jīng)濟方式。500毫克塔姆斯電影中一般含有200毫克鈣。想想日常飲食，看看每天的飲食中含有多少鈣，補充不足的鈣總量，使每天攝取的總量達到1，200毫克鈣。
其他維生素/礦物質(zhì)
營養(yǎng)對生育力和防止先天畸形的作用很大。我的建議是，我們每天服用多維素(最好是孕前使用的專用產(chǎn)品)，含有400~600微克葉酸，確保達到其他維生素和礦物質(zhì)水平，但不要超過推薦的每天飲食攝取量(見圖7.2) 。
一般來說，從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)很難達到中毒水平，一般來說，我們關(guān)心的是從飲食中攝取的維生素或礦物質(zhì)不足或補劑中攝取的維生素或礦物質(zhì)過多。
素食者
嚴格的素食者如果不明白自己需要特殊的營養(yǎng)補劑，就會有極高的先天缺陷和生育能力下降的風險。最重要的是，素食者需要特別注意自己有什么營養(yǎng)缺陷。如果素食者能夠補償這些缺陷，她們的生育能力應(yīng)該是正常的，而且先天性缺陷的風險和非素食者也沒什么區(qū)別。飲食看起來也是荷爾蒙水平的一個非常重要的決定因素據(jù)研究，素食者的雌激素水平比同年齡段的非素食者的雌激素水平低20% 。
很多素食者實際上可以細分為雞蛋、牛奶和植物制品的雞蛋素食者、牛奶制品和植物的素食者、只吃植物制品的嚴格素食者。嚴格素食者完全不吃肉、魚、蛋、奶制品，因此雌激素水平過低的風險最高。作為一個人，素食者最重要的問題是缺乏蛋白質(zhì) 。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，在人體所需要的21種氨基酸中，9種是人體本身不能合成的，所以必須來自飲食。這9種決定性氨基酸(組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和服用氨酸)常被稱為基本氨基酸。植物往往只能得到這種氨基酸中的少數(shù)，素食者必須想辦法合并不同的食物。她們不僅需要在懷孕前每天攝取60克蛋白質(zhì)，更重要的是蛋白質(zhì)的品種必須平衡。有些食物一起吃會產(chǎn)生增進營養(yǎng)的效果，因此可以滿足氨基酸的需求，包括玉米和牛豆、豌豆和米、通心粉和奶酪。滿足每天蛋白質(zhì)和氨基酸的需求，對于嚴格的素食者來說可能很困難，但是如果特別注意混合食物吃的話，就能滿足這個要求。
飲食中的鋅一般是由肉制品提供的，因此素食者在攝取足夠的分量這種礦物質(zhì)時會有相當大的困難。如果你想通過素食獲得鋅資源，牛豆、皮土豆、四季豆和通心粉都是好資源。我們需要吃很多牛豆和馬鈴薯，以達到每天20毫克鋅的推薦許可。簡單的方法是每天服用多維素。
素食者遇到的其他常見營養(yǎng)不足，還包括維生素B12和鐵不足。對于嚴格的素食者來說，鈣和維生素d的不足也很常見。之所以缺乏維生素B12(也稱為核黃素)，是因為植物產(chǎn)品維生素。嚴格的素食者必須在飲食中添加強化豆乳或維生素補充劑，以確保足夠的維生素B12 。維生素B12的其他資源包括牛奶(其他牛奶制品)、早餐麥片和雞蛋的強化。
【營養(yǎng)對生育能力有很大作用】素食者是孕前營養(yǎng)不足癥的高風險群體。少數(shù)維生素和礦物質(zhì)缺乏癥已經(jīng)證明妊娠延期，提高流產(chǎn)率，引起先天缺陷，對于很多素食者來說，確保滿足維生素和礦物質(zhì)要求的最簡單可靠的方法是每天補充妊娠前的多維片。僅僅通過飲食達到這些營養(yǎng)要求，往往很難。

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