內(nèi)容提示：事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力 。為此，廣州日報(bào)請專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱 。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉 。這個(gè)...
人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？
20歲時(shí)你每天可以跑10公里，一口氣能做30個(gè)俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了 。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能 。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力 。為此，廣州日報(bào)請專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱 。
一、20歲左右 。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段” 。
這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn) 。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對身體不利 。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉 。
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會消失 。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量 ?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備資源 。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了 。
鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次) 。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉 。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次／分鐘 。
二、30歲左右 。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。
這時(shí)如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p 。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng) 。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大 。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些 。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng) 。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘 。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉 。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則 。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查 。
三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福 。
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來 。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等 。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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