放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的 。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來 。
肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹 ?？梢宰鐾绞值母古P撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘 。
步行 。
走路是任何人，在任何時間、地點都可以從事的鍛煉 。它的優(yōu)點是動作柔和，不易受傷 。特別適合于老年人和體重過重的人 。實踐證明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更顯著 。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍于跑步的時間來取得同樣的效益 。
 
跑步 。
跑步被稱為有氧代謝運動之王 。它是周身的全面運動 。而且可以在較短的時間內(nèi)取得最大的效果 。跑步也不需要什么技術(shù)，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了 。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生 。跑步的缺點是下肢關(guān)節(jié)受力較大，如果跑步的姿勢不正確或者是運動量過大，受傷的機會大于步行和游泳 。另外鞋子的質(zhì)量也很重要，不可忽視 。
游泳 。
游泳是全身運動，能全面提高心血管系統(tǒng)的功能和增強體質(zhì) 。由于它是在水里進行的，水的浮力減輕了關(guān)節(jié)和韌帶的負(fù)擔(dān)，所以游泳對老年人和超重的人是非常適宜的 。游泳的限制性（實際并非游泳本身的問題）是它對場地的要求，除非有天天接觸室內(nèi)游泳池的可能性，否則堅持常年鍛煉是有困難的 。
公路騎車 。
騎車是腿部大肌肉群的運動，在達(dá)到一定強度的情況下（每小時至少20公里）能夠增強有氧代謝功能 。而且，由于騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關(guān)節(jié)承受的重量較小，不太容易受傷 。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足夠的運動，所以必須輔以其他活動才能全面地鍛煉身體 。騎車的另一個局限是天氣和道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈會使騎車難以收到預(yù)期的效果 。
健身操 。
健身操由于有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習(xí)慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力 。如果套路和動作編排得當(dāng)，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果 ?？墒墙∩聿俸茈y進行統(tǒng)一的評定，只能取決于鍛煉者自己，是以運動和運動量為標(biāo)準(zhǔn)還是以心率的高低為標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉者要做到心中有數(shù) 。
 

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