頤且黃鵠純純慈壬淼哪諶荻加心男??/p>1、熱身時應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部 。
拉伸大腿后部肌肉方法：坐在地上，右腿向前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿形成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，兩手抓住右腳的腳尖，保持30秒，注意手觸腳尖時不能有彈動式動作（假如觸不到腳尖也不要緊) 。兩腿交替，重復(fù)3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉10聲，放松，然后重復(fù)3-5次 。
方法二：坐姿，雙腳在體前伸直并分開.保待背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，大腿內(nèi)側(cè)有被拉緊的感覺，放松，然后重復(fù)3-5次 。
拉伸小腿（后部）肌肉方法：俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）少撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中在支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10聲，放松，重復(fù)3次，兩腿交替重復(fù)3次 。
拉伸背部肌肉方法：
1、坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身向前傾，用手指碰觸腳尖，盡量讓腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松 。然后重復(fù)3-5次 。
2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié) 。
肩部環(huán)繞方法：直立，雙腿分開均胸同寬，手臂自然下垂，用力收緊腹部，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)供10次，再向前環(huán)繞10次 。單肩左右交替向后壞繞、向前環(huán)繞各10次 。
擺胯及繞跨
方法：直立，雙腿分開略比胸寬，雙腿微屈，手放在胯骨上，上身直立，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊 。然后順時針、逆時針環(huán)繞各10圈 。
扭膝旋轉(zhuǎn)
方法：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10-15次 。
腳尖環(huán)繞
方法：直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針、逆時針各10圈 。而后換左腳 。
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