引體向上的技巧與鍛煉介紹，實用而值得參考 。
 
準備動作：
 
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬 。
 
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后 。
 
訓練動作：
 
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠 。
 
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置 。
 
5) 重復上述動作，直至完成一組練習 。
 
動作要領：
 
保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位 。
 
很少有人能做許多次引體向上 。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個 。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少 。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次 。
 
你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上 。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌 。
 
注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中 。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位 。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌 。
 
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習 。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習 。
 
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練 。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異 。也可按照規(guī)定次數(shù)做 。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘 。第二組也按規(guī)定做8次 。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次 ?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯 。
 
有些人練背時總是沒有什么感覺 。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯 吉龍達所說， 在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原 。
 
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉 。這就是吉龍達理論的要義 。
 
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破 。只要按規(guī)范認真去練，奇跡也會在你身上出現(xiàn) 。此外，欲了解正確練習引體向上有效緩解身體疲勞 可閱讀：正確練習引體向上有效緩解身體疲勞

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