1、仰臥臂屈伸：(肱三頭肌)——將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右 。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方 。肩關(guān)節(jié)固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂 。注意在動作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面 。
2.站立繩柄下壓(肱三頭肌)——把繩柄連接在高位滑輪上 。面對器械，雙手各握住繩柄的一端 。后退一步讓鋼絲拉緊 。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行 。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè) 。緩慢還原后重復(fù) 。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂 。
3、俯坐單臂彎舉(肱二頭肌)——把D型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處 。坐下，右手握住手柄 。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上 。左手扶住左腿 。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前 。稍停頓后還原 。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂 。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌 。
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4.低位滑輪胸前交叉(肩肌，腦肌)——把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處 。站在中間，手心向前握住手柄 。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲 。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前 。稍停頓后緩慢還原再重復(fù) 。注意在動作頂點用力收縮胸肌 。
5.高位滑輪胸前交叉(胸肌)——把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同 。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉 。
6.單臂肩上推舉(肩肌)——把D型手柄安裝在右側(cè)低位滑輪上 。左手心向前握住手柄 。身體距器械25～30厘米，雙膝跪地，讓滑輪稍位于肩的后側(cè) 。左手推舉起手柄讓肘關(guān)節(jié)成90度，上臂與地面平行，小臂與地面垂直 。右手扶住髖部.左手上推手柄至臂完全伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。慢慢還原后重復(fù)，完成一側(cè)后換做另一側(cè) 。注意還原時肘關(guān)節(jié)不要降低于肩 。
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7.站立繩柄劃船(背肌上中部)一把繩柄連接在低位滑輪上 。面對器械站立，雙手握住繩柄兩端 。微屈膝，上身從髖關(guān)節(jié)前屈，與地面成45度 。收腹，背挺直，兩臂放松前伸與鋼絲成直線.背肌用力，屈肘把繩柄拉向身體中部.兩肘盡可能向后然后慢慢還原，不要讓重量落位就開始下一次動作 。注意動作中挺胸 。
8.單臂下拉(背肌上中部)——把D型手柄連接在高位滑輪上 。左手心向前握住手柄 。屈膝跪地，右肩位于滑輪左側(cè)，背肌用力下拉手柄至肩的外側(cè)，肘關(guān)節(jié)下降至體側(cè) 。在下拉過程中手心轉(zhuǎn)為向內(nèi)，肩胛骨向脊椎靠攏 。慢慢還原后重復(fù)，換做另一側(cè) 。注意在動作過程中保持身體穩(wěn)定不動 。如果滑輪架高度允許也可以站著做 。
9.站立彎舉(肱二頭肌)——把直柄連接在低位滑輪上 。面對器械站立 。雙手心向上握住手柄，兩臂放松下垂于大腿前面 。雙腳分開同肩寬，身體挺直，微屈膝 。然后彎舉起手柄至腦前，在頂點停頓一下，用力收縮肱二頭肌 。慢慢還原后重復(fù) 。注意肘關(guān)節(jié)在動作中固定在體側(cè)，但不要緊緊靠在身上 。
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