女性健身有許多的原則 ， 也有許多的規(guī)矩 ， 制定一些專門適合女性健身的計(jì)劃 ， 讓女性在健身過程中能得到更好的鍛煉 。
很多女性擔(dān)心器械訓(xùn)練會練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá) ， 其實(shí)大可不必?fù)?dān)心 。由于訓(xùn)練方式不同 ， 會產(chǎn)生不同的結(jié)果 ， 要想長肌肉也是很難的事 。正確的訓(xùn)練方法只會使你有一定的肌肉輪廓 ， 線條更美 ， 而不會形成大塊肌肉 。小重量 ， 多次數(shù)的訓(xùn)練 ， 不但不易長肌肉 ， 還會削減多余的脂肪 。
健身安排每周三次 ， 隔天一練 ， 按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練 。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分 ， 要讓整個(gè)身體顯示出完美和諧的美感 ， 器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉 ， 使肌肉變得更有力度 ， 使你的皮膚變得有彈性 ， 讓你的形體勻稱 ， 線條更美 。
女性如何制定自己的健身計(jì)劃
一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃
星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌) ， 腹部練習(xí) 。
星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí) ， 腹部練習(xí) 。
星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背) ， 腹部練習(xí) 。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí) 。
訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排
熱身：熱身需要把身體的各個(gè)部位活動開 ， 使身體發(fā)熱 ， 以免在正式鍛煉時(shí)受傷 。
有氧練習(xí)(每次可選一種)：跑步機(jī)40分鐘以上
有氧健身操一堂課
動感單車一堂課
胸部：平板臥推3組每組10--15次
俯臥撐2組每組10--20次
蝴蝶機(jī)夾胸2組每組10--20次
啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次
肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次
托臂彎舉2組每組10--20次
肱三頭?。侯i后臂屈伸(肘保持在耳側(cè) ， 握距窄于肩)2組每組10--20次
曲臂下壓2組每組10--20次
肩部：啞鈴上舉(三角肌前束)2組每組15次
啞鈴前平舉舉(三角肌前束)2組每組15次
側(cè)飛鳥(三角肌中束)2組每組15次
俯身飛鳥(三角肌后束)2組每組15次
背部：助力引體向上(窄握)3組每組10--15次
坐勢胸前下拉器(下拉至胸大肌下部 ， 手腕放松 ， 不可下壓橫桿)2組每組15次
腹部：仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面 ， 保持腹肌用力 。動作要慢)3組每組20次
仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后 ， 略微提臀并保持2秒鐘)3組每組20次
扭腰(一手握啞鈴一手抱頭 ， 向啞鈴一側(cè)彎腰 ， 雙腳比肩略寬 ， 下肢固定)3組每組20次
腿部練習(xí)：3組每組15--20次
結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)
運(yùn)動結(jié)束時(shí) ， 一定要做放松練習(xí) ， 可舒緩激烈的心跳 ， 使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適 。
方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位 ， 保持10秒 ， 調(diào)整呼吸 ， 放松肌肉 ， 這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié) 。
以上幾招關(guān)于女性健身的方法 ， 不知大家有沒有學(xué)會呢?以上就為大家介紹這么多 ， 希望各位能夠受用 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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